En esta ocasión, la idea es aportar una serie de ejercicios específicos para entrenar tus bíceps. Sin duda alguna existen más ejercicios y variantes, tan solo os pongo unos cuantos para que tengáis una idea general.

Por supuesto, los ejercicios pueden variar en cuanto a la forma de ejecución, pero me he basado en los libros de referencia del sector, simplemente os lo dejo como guía para el que lo quiera utilizar.

Al final del post os dejaré las referencias al libro en el que me he basado. Sin mas dilación os dejo con el post, espero que os sea útil

FLEXIÓN ALTERNA CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA Y ELEVACIÓN DE LOS CODOS

Sentado, una mancuerna en cada mano agarradas en semipronacion:
Inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal
Finalizar la flexión elevando los codos, espirar al final del movimiento
Este ejercicio solicita los músculos:
Braquioradial (supinador largo)
Braquial anterior
Bíceps braquial, deltoides anterior
En menor medida el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor

FLEXIÓN ALTERNA DE CODO CON MANCUERNA, CODO APOYADO SOBRE EL MUSLO

Sentado, con una mancuerna agarrada en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo:
Inspirar y efectuar una flexión del codo
Espirar al final del esfuerzo
Este ejercicio de aislamiento permite el control de movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.
Este ejercicio, solicita principalmente:
Bíceps
Braquial anterior

FLEXIÓN DE CODOS CON MANCUERNAS EN EL BANCO INCLINADO

Sentado en un banco inclinado, la espalda pegada al respaldo, con una mancuerna en cada mano en semipronacion:
Inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación de las muñecas hacia el exterior antes de los antebrazos alcancen la horizontal, para terminar la flexión en supinación (pulgares señalando hacia el exterior)
Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio se utiliza para trabajar de forma especial la cabeza larga del bíceps (la parte externa del bíceps), favorablemente estirada al principio de la flexión de los antebrazos con la posición inclinada del tronco.

Este movimiento trabaja también el braquiorradial y el braquial
Variante: Este ejercicio se puede realizar flexionando alternativamente los codos.

Es posible intensificar el trabajo del bíceps iniciando el movimiento en posición de supinación.
Regular la inclinación del banco en base a las diferencias individuales.

CODO CON MANCUERNAS CORTAS Y “PRESA DE MARTILLO”

De pie o sentado con una mancuerna en cada lado, agarrada en semipronacion (como si fuera un martillo):
Inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movimiento.
Es el mejor ejercicio para desarrollar el braquiorradial. También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida los externos radiales largo y corto del carpo.

FLEXIÓN ALTERNA DE LOS CODOS CON POLEA BAJA

De pie, de cara a la polea, el mango agarrado en supinación:
Inspirar y efectuar una flexión de codos;
Espirar al final del movimiento
Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo

BÍCEPS CON LOS BRAZOS EN CRUZ EN POLEA ALTA

De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta sujetados con las manos en supinación:
Inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento
Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante la sesión de entrenamiento de brazos, permite trabajar el bíceps y principalmente el braquial anterior.
Nunca se debe realizar este ejercicio con alta carga, pues lo esencial es concentrarse en sentir la contracción de la parte interna del bíceps braquial, las series largas proporcionan mejores resultados

FLEXIÓN DE CODOS CON BARRA, MANOS EN SUPINACIÓN

De pie, con la espalda neutra (recta), sujetamos la barra con las manos en supinación y una separación ligeramente mayor que el ancho de los hombros:
Inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el tronco, mediante una contracción isométrica de los músculos glúteos, abdominales y espinales.
Espirar al finalizar el movimiento
Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, braquiorradial, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de muñeca y los dedos.
Variante:
Si cambiamos la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:
Manos muy separadas: porción corta del bíceps
Manos más juntas: porción larga del bíceps
Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicitan las fibras anteriores del deltoides.

BÍCEPS EN EL BANCO SCOTT (con barra y máquina)

Sentado con los brazos apoyados en el banco “Larry Scott”
Inspirar y efectuar una flexión de codos, espirar al final del esfuerzo
Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps
Aviso: debido a la inclinación del banco, la tensión en la articulación del codo, será elevada durante la extensión máxima. Es recomendable haber calentado bien los músculos previamente y utilizar cargas moderadas especialmente al principio

EXTENSIÓN DE LAS MUÑECAS CON LA BARRA

Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, la barra sujetada con las manos en pronación, las muñecas en flexión pasiva:
Efectuar una extensión de las muñecas.
Este ejercicio solicita los extensores radiales largo y corto del carpo, el extensor común de los dedos, el extensor propio del meñique y el extensor cubital del carpo

FLEXIÓN DE LAS MUÑECAS CON BARRA

Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra sujetada con las manos en supinación (con los pulgares hacia fuera), las muñecas en extensión pasiva:
Inspirar y flexionar las muñecas.
Este ejercicio solicita el flexor radial del carpo, el palmar largo, el flexor cubital del carpo y los flexores profundos y superficiales de los dedos.

CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACIÓN

De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación (hacia dentro)
Inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento
Volver a la posición inicial, controlando el descenso de la barra
Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: extensor radial largo del carpo, extensor radial corto del carpo, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y extensor cubital del carpo.
Además su acción se extiende al braquiorradial, el braquial anterior y en menor medida el bíceps braquial

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS: Delavier, F. (2011). Guia de los movimientos de musculación. En F. Delavier. París: Editorial Paidotribo.