1 – Nunca cambias de ángulo

¿Observaste alguna vez a los tipos en el gimnasio que sólo entrenan en prensas planas y declinadas? Todos tienen pectorales desarrollados en en la parte inferior, pero escasos en la porción superior próxima a los hombros.

Cuando los levantadores ponen demasiado énfasis en sus pectorales inferiores con el press plano, desarrollan un pectoral desequilibrado. El resultado es un pectoral que se asemejan a los de una jovencita que comienza su desarrollo como mujer. Por eso es que, excepto para el entrenamiento de bombeo, la mayoría de la presses debe hacerse de 15-45 grados.

Si quieres equilibrar tus pectorales caídos cambia el ángulo del banco hasta 15 grados. Es la primera muesca en un banco ajustable. Despues reclínalo a  unos 45 grados para maximizar el desarrollo del pecho y equilibrar el crecimiento muscular.

2 – No Entrenas Explosivamente

Para maximizar la formación muscular, el sistema nervioso necesita activar a la máxima  velocidad el reclutamiento de fibras Tipo IIb (contracción rápida). Después de todo, no puedes entrenar las fibras musculares que no están “activadas”.

Añadir un componente explosivo a tu entrenamiento mejora el reclutamiento de fibras  para el resto de su entrenamiento. Cuantas más fibras musculares estimulemos en el entrenamiento, mayor será el potencial de crecimiento de un entrenamiento.

El entrenamiento explosivo funciona mejor después del calentamiento dinámico y antes de las series ascendentes. Con ello darás prioridad al sistema nervioso y maximizará el reclutamiento de fibras musculares. Enfócate en generar tanta energía como sea posible en cada repetición.

 

Puedes empezar por  una de las siguientes opciones:

3 series de 5-8 repeticiones antes de tus principales levantamientos en los días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

También puede utilizar la Potenciación Post-Activación (PAP), que es una adaptación fisiológica que describe el aumento inmediato de la fuerza durante movimientos explosivos después de un levantamiento pesado

Para usar PAP, deberías realizar un ejercicio de fuerza relativamente pesado y continuar con un ejercicio explosivo. El ejercicio explosivo es similar al ejercicio de fuerza. Para el entrenamiento del torso, podrías hacer hacer una variante de la press de banca, un ejercicio con tu propio peso corporal (por ejemplo flexiones).

La activación neurál aumenta después del ejercicio pesado, lo que permite una mayor potencia en el ejercicio explosivo. El par complejo se repite para varios sets. Con el tiempo y entrenamiento mejora la capacidad del músculo para generar energía. Debido a que tu sistema nervioso se vuelve más eficiente,  desarrollarás fuerza y mejorarás el reclutamiento de fibra muscular, lo que le ayudará a desarrollar el músculo.

Aquí hay una muestra:

Resistencia de carga semanal Resistencia explosiva

  • 1 80% 5×4 5×4 5×4 60 seg.
  • 2 85% 5×3 5×5 90 seg.
  • 3 90% 4×3 4×6 120 seg.
  • 4 85% 3×3 3×3 3×3 60 seg.
  • 5 90% 5×2 5×5 90-120 seg.
  • 6 95% 5×2 5×4 120-150 seg.

Por lo tanto, en la primera semana, harías 5 series de 4  repeticiones en el press de banca, e inmediatamente seguido 4 flexiones explosivas, con 60 segundos de descanso entre las flexiones y el press de banca

3 – Pasas demasiado tiempo haciendo Press de Banca

El press de banca no es realmente tan bueno para el desarrollo del pecho (si tu técnica es mala). La mayoría de los que lo practican, se enfocan principalmente en maximizar el peso, pero técnicas defectuosas, demasiado arcos, agarres anchos y minimizar el rango de movimiento, no es lo más óptimo.

4 – Eres demasiado débil

Millones de personas pasan dos o tres días a la semana trabajando su pecho. La mayoría de las veces, no pasa nada. ¿Por qué? Porque nunca se han tomado el tiempo para construir una base de fuerza.

Concéntrese primero en el desarrollo de la fuerza. Te permitirá alcanzar cualquier meta.

Sin fortalecerse primero, ya sea con pesas o sin pesas, no se hará más grande.

Según numerosos estudios, el crecimiento máximo ocurre con cargas entre el 80-95% de su 1-rep max (1RM), siempre y cuando se use suficiente volumen. Esto equivale a series de 2-8 repeticiones, dependiendo del individuo.

Es por eso que un programa base como 5×5 funciona tan bien con principiantes, pero no funciona para siempre. Una vez que usted se acerca a su potencial genético, levantar sólo pesas pesadas lleva al estancamiento. Necesitas hacer adaptaciones a medida que te vuelves más fuerte y avanzado. Esto requiere un enfoque doble.

Primero, entrene mucho para maximizar el reclutamiento de fibra muscular.

En segundo lugar, aproveche el reclutamiento de fibras musculares de alto volumen para estimular la tensión mecánica, la fatiga metabólica y el daño muscular (los tres principales impulsores de la hipertrofia). Una vez que su base de fuerza esté presente, todo el trabajo de alto rendimiento será mucho más efectivo.

5 – No aplicas Variedad

Estimula el nuevo crecimiento con estas alternativas al press de banca

Push-Up Med Ball

Press cerrado sobre bola

Colocate en posición de flexión, pero en lugar de las manos en el suelo, las manos están agarrando una pelota medicinal. Estás forzado a apretar la bola, poniendo el pecho y las fibras esternal bajo una tensión continua. Úsalos al final de tu entrenamiento durante dos o tres series hasta que falles.

Pulsador Popover

Este ejercicio te hace generar la máxima fuerza, estabilizarte y seguir generando energía bajo la fatiga. Estos son un gran finalizador para dos o tres sets al fallo al final de su entrenamiento.

1-1-2 Press de Banca (variante)

La prensa unilateral requiere estabilización de un solo miembro, lo que mejora el reclutamiento de la unidad motriz. Estos también aumentan el tiempo bajo tensión, lo que provocará daños musculares y metabólicos que desencadenarán un mayor crecimiento. Como un beneficio adicional, el Core se activa el doble de tiempo para evitar que te caigas del banco.

Prensa en máquina excéntrica acentuada 2:1

Este ejercicio duplica el trabajo en cada brazo durante la fase negativa. Realice un empuje con ambas manos (fase concéntrica). Luego retira una mano y baja el peso controladamente. Manos alternas para 3 series de 6 repeticiones por mano.

6 – No puedes “sentir” tu pecho

Si no puedes sentir que un músculo hace el trabajo, no va a crecer. Si tu  sienten que tus hombros hacen todo el trabajo lo que realmente necesitas hacer es mejorar tu técnica y concentrarte en la conexión entre la mente y el músculo para estimular el crecimiento del pectoral.

Primero, piensa mentalmente en tu pecho haciendo el trabajoy concéntrate Si tienes un compañero de entrenamiento y está interesado en los resultados (olvídate de lo que puedan pensar los demás), pídele que aplique una ligera presión en su pecho mientras realizas el ejercicio hace un ejercicio.

Si entrenas solo o no tienes ganas de que nadie te asista, durante los ejercicios de press las “aprieta” las manos juntas. Imagínate que estás juntando las manos tan fuerte que la barra podría romperse en el medio.

Del mismo modo, realiza flexiones con los dedos extendidos y empuja las manos en el suelo con la mayor fuerza posible. Luego aprieten las manos unas contra otras como si estuvieran tratando de juntar los pulgares y los dedos índices en el medio. Esto estimula la función de aducción de sus pectorales. Este pequeño ajuste es suficiente para hacer que tus  flexiones y press de banca sean mucho más eficaces para desarrollar el músculo.

Otro método que funciona bien es la isometría previa al levantamiento. Al principio de la serie, con los brazos extendidos delante, aprieta las manos lo más fuerte posible durante 15 a 30 segundos.

Esto le ayuda a concentrarse en los músculos que está tratando de estimular mientras añades toneladas de tensión isométrica para estimular un nuevo crecimiento. La isometría es exigente para tu SNC, así que empieza ligero, aproximadamente el 75% del peso que normalmente tendría.

FUENTE ORIGINAL: https://www.t-nation.com/training/how-to-fix-a-wimpy-chest