BETA-ALANINA

Suplemento de reciente incorporación al mercado de la suplementación deportiva. Los estudios recientes demuestran que la Beta-Alanina funciona estudio estudio estudio

QUÉ ES Y CÓMO FUNCIONA

La beta-alanina es un derivado de la Alanina, aminoácido no esencial (quiere decir que nuestro cuerpo puede sintetizarlo de forma endógena, es decir, sin depender de fuentes externas) y tiene mucha importancia en procesos como la glucolisis, gluconeogénesis y en el ciclo de Krebs

No os pongáis nerviosos, ahora intentare explicarlo de la forma más sencilla posible

Durante el jercicio físico empleamos glucógeno muscular para dar lugar a la glucosa, proceso llamado (glucogenólisis), que básicamente es la degradación del glucógeno para que se forme glucosa.

La glucosa a su vez, se transforma en piruvato mediante un proceso llamado glucólisis o lo que es lo mismo, degradación de la glucosa

El piruvato se transforma en ácido láctico y como producto secundario se produce el aminoácido alanina que por medio de la sangre va a parar al hígado y en el hígado se produce un proceso metabólico llamado gluconeogénesis donde se vuelven a transformar en glucosa.

Una vez llegado aquí tenemos 2 opciones, seguir empleando esta glucosa de forma inmediata para la actividad física o almacenar dicha glucosa como glucógeno hepático, es decir, glucógeno en el hígado.

Todo esto expuesto anteriormente es denominado como Ciclo de Cahill

Ahoras o preguntareis ¿Por qué es interesante suplementarse con Beta Alanina?

Suplementarse con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, aminoácido que actúa como antioxidante pero sobre todo con un efecto tampón, reduciendo la acidez en los ejercicios de alta intensidad y como consecuencia reduce la fatiga.

DIFERENCIA ENTRE ALANINA Y BETA-ALANINA

La Beta-Alanina, es una versión modificada del aminoácido Alanina

La Alanina puede formar proteínas junto a otros aminoácidos pero la Beta Alanina no puede hacer esto,  simplemente es la precursora de la carnosina (proceso que explique previamente).

FUENTES DE ALIMENTOS NATURALES

Carnes

  • Vacuno
  • Cerdo
  • Pollo
  • Pavo

Pescados

  • Salmon
  • Pez espada
  • Atún

Productos vegetales (en este caso los niveles son aún más bajos)

Debido a los procesos digestivos el % de absorción se reduce al 40%

Por ello si queremos aumentar los niveles de carnosina de un modo significativo, tenemos que suplementarnos con Beta-alanina ya que la absorción será al 100%

EFECTOS GENERALES

Suplementación con beta alanina

1 mes aumenta los niveles de carnosina entre un 40 y 60% respecto a los niveles iniciales. Dicho aumento recae sobre las fibras musculares rápidas o Tipo 2

Si prolongamos la ingesta durante 10-12 semanas  los niveles de carnosina aumentarían aproximadamente hasta un 80%, pero esta vez más enfocado en las fibras de tipo 1 o fibras lentas.

Si dejamos de suplementarnos con Beta-Alanina, aproximadamente tardamos 2 meses en recuperar nuestros niveles iniciales.

La edad influye, diversos estudios determinan que personas de 35 años aumenta el doble la capacidad de trabajo en comparación con personas más jóvenes. La explicación es que las personas por encima de 35 años, poseen niveles bastante más bajo de carnosina, aproximadamente un 45%, por ello las personas que son más mayores, responderán mejor a la suplementación con Beta-Alanina

CUANDO ES INTERESANTE SUPLEMENTARSE CON BETA-ALANINA

Principalmente está más indicado cuando realizamos ejercicios de alta intensidad pero de forma prolongada

En el caso del culturismo o el crossfit sería interesante suplementarse con beta-alanina cuando estamos en un periodo de entrenamiento más enfocado en la hipertrofia donde la intensidad es alta pero mantenida en el tiempo y no en la fuerza donde la intensidad es aún más elevada pero de corta duración.

Con el HIIT sucede lo mismo, sería interesante suplementarse con beta-alanina en periodos de alta intensidad prolongada en el tiempo y descansos cortos.

¿AUMENTARA MI MASA MUSCULAR LA BETA ALANINA?

Lo cierto es que de un modo directo, suplementarte con Beta-Alanina, no hará que aumentes tu masa muscular pero de forma indirecta sí que podría influir en un aumento.

Si te suplementas con beta alanina, podrás reducir la sensación de fatiga, por lo que también podrás aumentar el volumen y frecuencia de entrenamiento lo que si puede afectar de forma positiva en la ganancia de masa muscular.

Cuando te encuentras en un periodo de cetosis (por ejemplo en una etapa de definición). Si estas en cetosis, se adelanta el aumento de concentraciones de lactato cuando entrenamos con intensidades altas por lo que suplementarte con beta alanina ayudaría a reducir el efecto de acumulación de ácido láctico

COMO SE DEBE USAR

Primeros efectos 2 semanas

Mayor efecto 10 semanas

FASE DE CARGA

0,05gr por cada kilo de peso corporal

Repartido en 3-4 tomas durante 46 días seguidos

FASE MANTENIMIENTO

0,02gr por cada kilo de peso corporal cada día durante 6 semanas

ACTUACIÓN CON OTROS SUPLEMENTOS

CREATINA

En cuanto a la creatina la Beta-alanina actúa como aumentador de los efectos de la creatina

TAURINA

Es importante que sepas que la taurina, utiliza el mismo transportador que la beta alanina por tanto si tomas dosis elevadas de taurina y a la vez te suplementas con beta alanina, la captación de beta alanina será menor aunque esto no sucede si tomas dosis moderadas de taurina

EFECTOS SECUNDARIOS

Hiperactividad: En dosis elevadas pudiendo servir a modo de preentrenamiento

Parestesia: hormigueo en las extremidades tras suplementarte con Beta-alanina. Esto sucede cuando tomas mucha Beta-Alanina de golpe. Si no quieres sufrir este efecto secundario, es importante que repartas la dosis a lo largo del día como antes he indicado.

Enlaces de interes

Mundoentrenamiento.com

Fitnessreal.es