Como hemos podido ver en la primera de “en busca del trasero perfecto”, poseer unos glúteos atractivos van más allá de lo meramente físico.

Si consigues tener unos glúteos fuertes que se activen cuando sea necesario, no solo tendrás un trasero bonito sino que mejoraras tu postura, mejores patrones de movimiento y en general mejor salud y rendimiento deportivo.

Los grandes enemigos para el desarrollo de glúteos son:

  • La falta de movilidad.
  • La falta de activación.

Primer paso: Como evitar estas limitaciones.

Fuente completa

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/el-foam-roller-para-la-auto-liberacion-y-relajacion-miofascial

Segundo paso: reactiva tus glúteos

Se suele decir que no entrenamos musculo sino que entrenamos movimientos, esto no quiere decir que no seamos conscientes de los músculos individualmente.

Caminar es una actividad poco demandante de glúteos, y la función que desempeñan es principalmente estabilizadora, no es suficiente.

Pasamos muchas horas sentados a lo largo del día, recuerda de vez en cuando activar tus glúteos, mejorara la circulación y su activación.

Para las que pensáis que el ejercicio cardiovascular de baja o media intensidad os dará el trasero que siempre habéis deseado, siento deciros que no es el camino.

En cuanto a carreras de alta intensidad la activación del glúteo es mucho mayor (hasta la fecha no he visto a ningún corredor/a de velocidad con el culo plano). Ejercicios explosivos como el salto también activan en gran medida el glúteo.

Tercer paso: Ejercicios Adecuados

Antes de manejar cargas externas, es interesante a la par que importante controlar nuestro propio peso corporal, ya que son la mejor manera de reforzar la conexión con los músculos (muchos de ellos poco activos) y mejorar los patrones de movimiento naturales.

Cuando empieces con cargas externas, progresa despacio y deja el ego en casa, de nada sirve cargar con mucho peso sino tienes una base sólida, además de no lograr el efecto deseado.

Recuerda que no hay ejercicios milagrosos, pero lo relevante es que si combinas ejercicios de manera inteligente conseguirás importantes cambios.

Ejercicio Detalle
Levantamiento de cadera El objetivo es maximizar la compresión de los glúteos en la posición final (extensión). A medida que tus flexores de cadera mejoren el rango de movimiento, mejor será la activación. Puede realizarse por número de repeticiones o de manera isométrica si eres capaz de hacer más de 15 repeticiones perfectas aumenta la dificultad elevando una pierna, la activación será mayor

Elevacion de cadera

Levantamiento de cadera con pies elevados Igual que el anterior, pero colocando los pies sobre una superficie elevada (silla, banco…) en vez del suelo. El glúteo es atacado en diferentes ángulos, sigue las indicaciones del anterior para trabajarlo y aumentar su dificultad
Elevacion de pierna (patada de burro) En posición de cuadrúpeda, levanta una pierna centrándote en la máxima activación del glúteo.

patada de burro

Abduccion de cadera a una pierna Si os resulta muy sencillo, podéis usar bandas elásticas. En la mayoría de los gimnasios suelen tener una máquina para este propósito, pero es conveniente no depender de las máquinas.

abduccion-cadera

Extension de cadera en prono Tumbada boca abajo con las piernas estiradas, eleva una pierna y asegúrate de que es el glúteo el que se activa. Para mayor dificultad se puede hacer con ambas piernas a la vez en elevación.

espalda-elevaciones-cruzadas-piernas

Sentadilla profunda Clásica sentadilla con tu peso corporal. Intenta romper la paralela cuando bajes, es en la fase final del recorrido cuando más activación recibe tus glúteos. Abres un poco más las piernas harás más énfasis en el glúteo y no tanto en los cuádriceps.

sentadillaProfunda

Sentadilla a una pierna Otra buena manera que aumenta la activación de glúteos. Es un ejercicio difícil pero hay alternativas intermedias hasta que adquieras la fuerza y coordinación necesarias para realizar el ejercicio.

sentadilla-una-sola-pierna

Desplantes Uno de mis favoritos, tanto con peso corporal como con mancuernas, es un ejercicio que no puede faltar en un programa para moldear los glúteos.desplantes-para-gluteos-y-piernas

Con estos ejercicios básicos, es suficiente para formar una buena base.

Realizar 3 series entre 10 y 15 repeticiones (en algunos ejercicios puedes aumentar a 20 repeticiones). Si al finalizar la primera vuelta te resulta escaso, vuelve a empezar el circuito.

En el próximo articulo EN BUSCA DEL TRASERO PERFECTO (Tercera parte) lo enfocare al trabajo con objetos externos, es decir, con peso (barras, mancuernas kettlebell y planteare una rutina de ejercicios