En esta tercera y última entrega, como ya comente en la segunda parte, hablare sobre el trabajo con cargas externas, es decir usando barras, mancuernas, Kettlbel etc…

Quedamos en que en primer lugar es interesante dominar los ejercicios corporales, ya que se puede conseguir buenos resultados, pero a la hora de lograr cierto nivel de hipertrofia, especialmente en los glúteos solo se conseguirá levantando peso. La idea de que una mujer por levantar peso adquiere rasgos masculinos, es totalmente falsa. El hierro es un aliado tanto para el hombre como para la mujer.

No descubro la pólvora diciendo que los ejercicios/movimientos enfocados en la cadena posterior como la sentadilla, peso muerto o kettlebell swing son perfectos para trabajar el trasero (asumiendo que tu movilidad articular y activación muscular son aceptables).

Detalles a tener en cuenta en la Sentadilla

Si quieres maximizar el efecto de “culo prieto” puedes realizar los siguientes ajustes:

Realiza la sentadilla con un peso que te permita romper la paralela, la activación de los glúteos en este caso aumenta más del doble que realizando la media sentadilla.

La colocación importa, cuanto más abras las piernas, mas involucras los glúteos y menos los cuádriceps (sentadilla sumo). Si abres más tus piernas y utilizas un peso entre uno 70-80% de tu máximos, implicaras mucho más los glúteos que con la sentadilla tradicional (no por ello hay que dejar de lado la sentadilla)

Aplicar la Sentadilla búlgara de vez en cuando te ayudara a trabajar los músculos estabilizadores, puedes usarla con peso externo o sin él (las primeras veces es bastante inestable).

Variantes del peso muerto

Peso muerto sumo

Peso muerto Rumano (piernas rígidas)

Mantener las piernas más estiradas (no completamente, sino con un ángulo de 15-20°), pivotando en la cadera, recluta más los glúteos. No dobles la espalda, nunca. Si no tienes suficiente flexibilidad, coloca la barra (o mancuernas) sobre una superficie a la altura necesaria. Empieza con pesos ligeros.

Hip Thrust

Otro ejercicio recomendado para trabajar el glúteo al máximo

Aquí David Marchante de PoweExplosive, os detalla el ejercicio (todo un referente actualmente)

Últimos detalles

Recuerda que el principio básico para mejorar es la sobrecarga progresiva, es decir, aumenta poco a poco el esfuerzo que demandas a tus músculos de manera que tengan tiempo de adaptarse y progresar.

Levantar más peso no es la única manera de progresar, debes tener en cuenta 2 variantes más.

Aumentar el número de repeticiones (pero no te excedas, en cuestión de ganar musculo no hacer más de 10-12, incluso 15 repeticiones).

Reducir el descanso entre series: aumentas el estrés metabólico (fatiga muscular) y por tanto la intensidad del ejercicio.

Sugerencia: Si tienes que realizar sentadilla entre 10-15 repeticiones, empieza por un peso que te permita hacer 10 repeticiones, cuando seas capaz de hacer 15 repeticiones con ese mismo peso y tiempo de descanso, podrás aumentarlo. (Como ya digo no es la única forma de progresar).

Programa de entrenamiento con peso corporal para que podáis realizar en vuestra propia casa y otra con pesos libres.

Autocargas

Rutina A

  • Puente (3 series de 15 repeticiones)
  • Sentadilla sumo (3 series de 15 repeticiones)
  • Planchas abdominales (2 series de 1 minuto cada una)
  • Patada de burro (3 series de 15 repeticiones)
  • Abducción de cadera (3 series de 15 repeticiones)

Rutina B

  • Zancadas (3 series de 10-20 reps por pierna).
  • Puente con pies en elevación (3 series de 10-20 reps por pierna).
  • Plancha abdominal lateral (3 series de 10-20 reps por pierna).
  • Sentadilla a una pierna (2 series de 1 minuto con cada pierna)
  • Extensión de cadera en prono (3 series de 10-20 reps por pierna).

Pesos libres

Rutina A

  • Hip Thrust
  • Sentadilla búlgara
  • Peso muerto sumo
  • Kettlbell Swings

Rutina B

  • Sentadilla profunda con barra (clásica)
  • Peso muerto con una pierna
  • Patada de burro (en maquina Smith/Multipower)
  • Hip Thrust

En este entrenamiento podéis realizar 3 series de 5 a 8 repeticiones siempre ejecución técnicamente correcta, en el momento que dicha técnica se desvirtúe, descansa o reduce el peso.

Varía con frecuencia los ejercicios y el número de repeticiones

Para terminar, recordar que desear un cuerpo bonito está bien, pero debéis entender que va mucho más allá del aspecto estético. El objetivo es ser fuerte de verdad y funcional, obtener resultados que nos sirvan para la vida real.

Al igual que veras cambios en tu cuerpo, tu confianza también mejorara, veras que tienes un mayor control sobre tu cuerpo y en definitiva sobre tu vida.

Si quieres mejorar de verdad ya sabes lo que tienes que hacer. Entrenar ese trasero