CÓMO CALCULAR TU 1RM

En primer lugar debemos saber que es una repetición máxima y que nos puede aportar de manera práctica en nuestros entrenamientos.

¿QUÉ SIGNIFICA 1RM?

1RM es el acrónimo de “1 Repetición máxima” siendo aplicado al entrenamiento con cargas/pesas.

Si nos ponemos un poco más técnicos, se podría entender cómo la resistencia/peso específico que nos permite realizar una única repetición en un ejercicio concreto.

1RM verdadera en realidad es lo más próximo a una acción isométrica.

Traducido al cristiano, significa que será el movimiento/acción muscular más próximo a la ausencia de movimiento. Por tanto cuanto mayor sea la velocidad a la que podemos realizar dicho movimiento, hay más posibilidades de que ese peso, no sea nuestro 1RM real.

¿PARA QUE ES NECESARIO CALCULAR NUESTRO 1RM?

Calcular nuestro 1RM no es del todo imprescindible para mejorar en el gimnasio, pero si es un factor importante a tener en cuenta de cara a mejorar y aumentar nuestro rendimiento durante un programa de entrenamiento adecuado. Cuantos más detalles tengamos, mejor podremos ajustar el programa.

En el caso de competir en determinados deportes como Powerlifting o Halterofilia es fundamental ya que es el método para determinar el ganador.

Cuando el enfoque del entrenamiento no está orientado al rendimiento deportivo sino al acondicionamiento físico general y la salud, sigue siendo uno de los parámetros interesantes a valorar, pero debemos tener en cuenta otros factores como la velocidad de ejecución.

A diferencia de los entrenamientos de alto rendimiento, el entrenamiento por ocio, utilizar un peso de 100 a 101 kilos, no tiene mayor importancia, pero en un programa de alto rendimiento o en un campeonato, puede ser la diferencia que marque la victoria o un récord personal.

¿EN QUE MOMENTO DEBO REALIZAR DICHO CÁLCULO?

Este factor es bastante variable dependiendo del caso particular de cada uno que habría que valorar, pero desde luego si es tu primer día entrenando con pesas, no es lo más aconsejable por varias razones.

Falta de experiencia en la correcta ejecución del movimiento. Esto es algo que no se consigue a la primera y se deben tener en cuenta varios aspectos.

Colocación del cuerpo: pies, separación, manos, tipos de agarre, neutralidad lumbar (nada de chepas)

Respiración: saber bien controlar la respiración, es fundamental para aumentar nuestro rendimiento

Coordinación: La coordinación, es algo innato en algunas personas, pero no es tan sencillo para la mayoría cuando realizan una actividad física o ejercicio por primera vez. Por suerte, es algo que se puede desarrollar con entrenamiento como en el caso de las pesas.

Como entrenador que soy, al principio cuando enseño a realizar un gesto técnico, como por ejemplo a realizar una sentadilla, me recuerda a cuando aprendes a conducir. Al principio no eres capaz de estar pendiente de los pedales, las marchas y espejos al mismo tiempo, pero conforme mejora tu coordinación y habilidad, empieza a resultar más sencillo.

En el caso del entrenamiento con pesas, resulta algo similar.

Respondiendo a la pregunta inicial, en mi experiencia personal, el cálculo de 1RM lo recomiendo cuando dominamos controlamos bien todos los parámetros descritos anteriormente.

¿PUEDO CALCULAR EL 1RM EN TODOS LOS EJERCICIOS?

Respuesta corta: NO

Respuesta Larga: NO, tan solo en los ejercicios básicos.

CÁLCULO DIRECTO DEL 1RM

Como ya he mencionado antes, es un sistema habitual y sencillo para calcular la fuerza, pero no te precipites, antes deberás calentar, realizar un conjunto de series de aproximación, e ir aumentando el peso progresivamente en el ejercicio que decidas calcularlo (por ejemplo Press de banca).

Si no tienes experiencia y no sabes lo que puedes levantar

En este caso, te sugiero que seas prudente y conservador, es probable que necesites realizar múltiples series. Si te precipitas cargando más de lo que debes antes de tiempo, aumentas el riesgo de lesión (ya que no tienes experiencia) y reducirás tu rendimiento por fatiga acumulada (a causa de ese intento fallido)

Ejemplo practico

1º Serie: 5 repeticiones SOLO con la barra. Podrás mover la barra a bastante velocidad lo que indica que tienes mucho margen para añadir peso. Descanso breve, unos 20 segundos ya que no supone fatiga.

2º Serie: 5 repeticiones con la barra + 10 kilos. La velocidad con que mueves la barra sigue siendo elevada, aun tienes margen para añadir peso. Descanso breve, unos 30-40 segundos, un poco más que la vez anterior.

3º Serie: 5 repeticiones con la barra + 20 kilos. La velocidad con que mueves la barra es rápida las 3 primeras repeticiones y empieza a descender en las ultimas 2 (nos estamos acercando). Descanso completo, 2-3 minutos. (Algunas personas recuperan en 2 min otras necesitan 3)

4º Serie: 3 repeticiones con la barra + 30 kilos. La velocidad con que mueves la barra es lenta en todas las repeticiones. Empiezas a realizar series de 1 sola repetición Descanso completo, 3-5 minutos.

5º Serie: 1 repetición con la barra + 40 kilos. La velocidad con que mueves la barra es correcta, aunque estas cerca de tu máximo. Descanso completo, 3-5 minutos.

6º Serie: 1 repetición con la barra + 50 kilos. Fallas el levantamiento. Ya sabes que alrededor de los 45 kilos estará tu 1RM. Descaso completo 3-5 minutos.

7º Serie: 1 repetición con la barra + 45 kilos. Logras realizar la repetición, pero serias incapaz de realizar otra. Este es tu 1RM.

Si tienes experiencia y sabes aproximadamente lo que puedes levantar

Puedes seguir un patrón similar al anterior, pero sin necesidad de ser tan conservador.

CÁLCULO INDIRECTO DEL 1RM

Existen múltiples formas de calcular indirectamente tu 1RM pero debes saber que nunca será tan preciso como el cálculo directo.

Aquí os dejo unas tablas que puede servir de orientación, para los que tengáis mucho interés, os sugiero el siguiente video de powerexplosive en YouTube.

REPETICIONES INTENSIDAD (%1RM)
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75

Otra tabla mas específica según ejercicio.

REPETICIONES INTENSIDAD (%1RM)
SENTADILLA PRESS DE BANCA PESO MUERTO
1 100 100 100
2 95,5 96,6 93,9
3 88,5 92,6 88,5
4 86,4 89,7 87,2
5 83,3 87,0 85,9
6 80,5 84,7 84,7
7 77,9 82,0 83,5
8 75,4 79,7 82,0
9 73,1 77,5 81,2
10 70,9 75,5 80,6