En Internet podréis encontrar cientos de ejercicios para mejorar tu cuerpo sin pisar un gimnasio para ponerte en forma, pero lo que no se ve tanto es métodos de como planifica el entrenamiento. Por ello quiero dar una serie de pautas para que logres diseñar tu mismo un programa de entrenamiento efectivo y eficiente.

Los objetivos principales a desarrollar son:

  • Fuerza
  • Potencia
  • Hipertrofia (ganar masa muscular)
  • Resistencia
  • Flexibilidad

Todo buen programa que se precie debe ayudarte a conseguir estos objetivos, enfocándote en unos u otros objetivos en momentos concretos según tus objetivos.

Estos objetivos posiblemente no sean los de la mayoría de la población, por lo general la gente busca bajar de peso, encontrarse mejor, verse más delgado, poder subir la escaleras sin asfixiarse, lucir en la playa etc.. Pero todos estos objetivos son algunos de los muchos que obtendrás al enfocarte sobre los principales nombrados anteriormente.

Parámetros clave para tu entrenamiento.

Intensidad: La intensidad se refiere a lo duro que resulta un ejercicio, es decir el nivel de esfuerzo que te suponga realizar un ejercicio. Si entrenas con pesas, a mayor carga mayor es la intensidad. Si entrenas con tu propio peso corporal, serán más intensos los que más esfuerzo te supongan, por ejemplo flexiones en declinado, son más intensas que en superficie plana, o a una mano lo es más que utilizando dos.

Volumen: El volumen es el número de repeticiones que se realiza en cada ejercicio, es decir volumen = nº de series x repeticiones por serie. Por norma general hay una relación inversa entre volumen e intensidad, cuanto mayor es la intensidad menor deberá ser el volumen de ejercicio y viceversa

Descanso entre series: el descanso entre series es precisamente eso, el tiempo que dejas al cuerpo que descanse entre una serie y otra. Por lo general, la mayoría de la gente no presta mucha atención a este punto y descansan tiempos aleatorios, unas veces por intuición, otras por hablar con el de al lado o si están contestando al teléfono mientras entrenan. En definitiva demasiadas distracciones para entrenar correctamente, evítalas.

Velocidad de ejecución: se refiere a la velocidad de ejecución del ejercicio, según la velocidad que apliques a cada ejercicio, se obtiene un tipo de adaptación u otra, aunque si podréis oír o leer que se deben hacer el movimiento lento, pero según para qué.

Descanso entre un entrenamiento y otro: una de las preguntas que más suelo escuchar es ¿Cuántos días debería entrenar? ¿Cuántos debería descansar? El tiempo que dejas entre un entrenamiento y otro es una parte fundamental, de hecho yo mismo lo considero “entrenamiento” pues sin el descanso necesario, no hay progresión que valga.

Objetivos

Parámetros

Fuerza máxima Fuerza explosiva Hipertrofia Resistencia
Intensidad Alta Media Media Baja
Volumen Bajo 3-6 rep Medio 6-8 rep Medio 6-8-12 rep Alto >15 rep
Descanso entre series Alto 2-5 min Alto >1,5min Medio 1 min Bajo 30 sec
Velocidad de ejecución Baja Alta Media Media
Descanso entre sesiones Alto >=2 días Medio 1-2 días Medio 1- 2 días Bajo 1 día

 

Resumiendo:

Si lo que deseas es aumentar tu fuerza, deberás utilizar una intensidad elevada en tus ejercicios con pocas repeticiones, efectuar los ejercicios de manera controlada, y dejando al menos 3 minutos entre cada serie. Entre un entrenamiento y otro, deberás dejar al menos 2 días de recuperación para dar tiempo a tu organismo (no solo músculos, sino también sistema nervioso, esquelético, etc.) a recuperarse por completo

Para aumentar la potencia, deberás usar una carga moderada, pero no máxima, que te permita realizar entre 6 y 8 repeticiones. Realizar ejercicios con movimiento más explosivo, es decir a la mayor velocidad posible. Deberás dejar de 1 a 2 días para recuperarte entre sesiones.

Si tu objetivo es la hipertrofia, es decir, aumentar tu volumen muscular, deberás realizar series con un peso moderado, a una velocidad media pero en esta ocasión prolongando el número de repeticiones por serie, fatigando y congestionando al musculo. El tiempo de descanso entre series no debería exceder de 1 minuto

Por ultimo si tu objetivo es mejorar la resistencia debes utilizar pesos más ligeros y aumentar considerablemente el número de repeticiones. Baja intensidad alto volumen. Este tipo de entrenamiento no supone tanto desgaste como el de fuerza o explosividad, por tanto con puedes entrenar con mayor frecuencia, dejando algún día como descanso para recuperar.

Lo ideal sería trabajar todos estos objetivos al mismo tiempo, y la pregunta que os haréis es ¿Cómo se logra esto? Bien pues la periodización del entrenamiento será quien nos permita obtener beneficios de todos ellos pero eso será en la segunda parte