En el anterior artículo expliqué algunos de los objetivos principales que se deben trabajar en un plan de entrenamiento completo

Dijimos:

  • Fuerza Máxima
  • Fuerza Explosiva
  • Hipertrofia
  • Resistencia

Finalizamos hablando de la periodización que básicamente consiste en entrenar los diferentes objetivos, en diferentes ciclos de entrenamiento, variando dichos ciclos de un modo lógico.

Se puede decir (simplificándolo mucho) que hay 2 formas de ver la periodización como tal.

Una visión lineal, en la que se trabaja durante un número x de semanas enfocado en un objetivo concreto, por ejemplo la fuerza, otras x semanas a la resistencia y así hasta haber trabajado todos los objetivos, una vez terminado, se vuelve a empezar el ciclo. Esta forma de verlo, tiene sus ventajas, pues permite trabajar de manera específica durante un tiempo suficiente, pero como inconveniente está la falta de frecuencia. Es decir, si realizas un entrenamiento de fuerza 3 semanas, hasta que vueltas a entrenar la fuerza, al menos pasaran 9 semanas, lo que hace que parte de las ganancias obtenidas durante el ciclo de fuerza se vean reducidas.

La otra alternativa es ondulatoria, en este caso no se trabaja un objetivo concreto cada x semanas, sino cada sesión de entrenamiento, por ejemplo el primer día de la semana dedicarlo a entrenar fuerza, el segundo resistencia y así hasta completar los 4. Este método al ser variable permite obtener una buena condición física general, pero como inconveniente es que no da el tiempo suficiente a que el cuerpo se adapte a un tipo de estímulo concreto, de modo que el avance en este se ve disminuido.

Con estas dos vertientes parece lógico pensar el intentar hacer una combinación de ambas lo más equilibradamente posible.

Una de mis propuestas es la siguiente:

  • Trabajar en ciclos de 2 semanas por cada uno de los objetivos, es decir:
  • 2 semanas de Fuerza máxima: pesos máximos pocas repeticiones.
  • 2 semanas de Fuerza Explosiva: pesos moderados, máxima velocidad.
  • 2 semanas de Hipertrofia: pesos moderados velocidad media-lenta y aumento el volumen de trabajo
  • 2 semanas de resistencia: entrenamiento cardiorespiratorio.
  • Y las ultimas 3 a 4 semanas entrenamiento ondulatorio en la que cada día que entrenemos nos enfocaremos en un objetivo diferente.

Este tipo de entrenamiento te permite entrenar el tiempo suficiente para obtener adaptaciones específicas y con la suficiente frecuencia para que dichas adaptaciones no se pierdan al dilatarse demasiado el tiempo entre un entrenamiento y otro.

Es importante el descanso tras estas 12 semanas de entrenamiento, pues forma una parte del entrenamiento fundamental.

Esto tan solo es un planteamiento más o menos valido que os puede dar una idea de por dónde empezar.

En próximos artículos hablare de qué clase de entrenamiento realizar para cada uno de los objetivos