Consejos y rutina para el paso del sedentarismo al ejercicio físico frecuente e intenso

Cada vez son más las personas que año tras año comienzan a correr, quieren un cambio, mejorar su estado físico, mejorar su salud, como se sienten… y creen que comenzar a correr es una buena manera.

Están en lo cierto, pero la mayoría de estas personas abandonan este intento al poco tiempo de comenzar 1 2 o 3 semanas, en la mayoría de casos es debido a una mala planificación, se topan con una serie de dificultades que no son capaces de superar

Pasos del sedentarismo a la actividad.

  • Hay que tener razones para salir a correr.
  • Vas a sentirte mucho mejor.
  • Dejaras de fumar.
  • Empezaras a comer mejor.
  • Encontraras un rato para ti.
  • Reducirás tus niveles de estrés.
  • Vas a pensar con más claridad.
  • Estimularas tu espíritu de superación y lucha.
  • Vas a estar más sano.

 

Consejos antes de empezar

  • Ponte pequeñas metas.
  • Debes ser realista y comenzar por objetivos accesibles para ti, aquí no tienes que demostrar nada, únicamente fíjate pequeños objetivos superables
  • Deja que tu cuerpo se adapte progresivamente.
  • Debes permitir a tu organismo que se adapte paulatinamente, de no ser asi, es muy probable que te encuentres mal
  • Busca compañía.
  • A veces es interesante buscar un compañero con el que motivarte, de modo que os motivéis mutuamente, además siempre es más entretenido
  • Busca el disfrute en ello.
  • Debes disfrutar de la actividad de correr y no tomarlo como una carga de la que librarse lo antes posible
  • La crisis llegara, prepárate para ello.
  • Ten por seguro que hará momentos que desees tirar la toalla, debes saberlo y prepararte para ello, esto no será un camino de rosas, deberás esforzarte para mejorar, no tires la toalla que al final valdrá la pena.

Sigue los siguientes pasos

Pasos a seguir

  • Paso 1 (caminar 2 semanas)
  • Semana 1 – 3 o 4 veces/ 20-25 min/ ritmo normal
  • Semana 2 – 3 o 4 veces/ 30-35 min/ ritmo ligero

Paso 2 (caminar/correr 2 semanas)

  • Semana 3 y 4 – 3 o 4 veces/ 30-35 min/ ritmo ligero
  • Caminar 10 minutos
  • Correr 30 seg/ caminar 2 min (durante 10-15 min)
  • Caminar 10 minutos para finalizar

Paso 3 Alargar Correr (Dos semanas)

  • Semanas 5 y 6 – 3 o 4 veces/ 35-40 min
  • Caminar 10 minutos
  • Correr/caminar/correr/caminar 15-20 min
  • Siempre recuperar bien
  • Caminar 10 minutos

Paso 4 – Correr (Toda la vida)

  • 40/45 min.
  • Seguir progresando con paradas.
  • Buscar las buenas sensaciones.
  • Hasta conseguir correr 40-45 min de forma continuada.

Paso 5 – Progresar (Hasta donde quieras)

  • Alargar tiempos y distancias.
  • Reducir el tiempo por kilómetro.
  • Trackear rutas y superar records.
  • Apuntarse a una carrera popular