CREATINA Y TODO LO QUE NECESITAS SABER. BENEFICIOS, USOS, DOSIS Y RIESGOS.

La creatina es un compuesto natural formado por 3 aminoácidos que son: metionina, arginina y glicina.

Los aminoácidos son los bloques que conforma la proteína. Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (alrededor de 1g) el resto, deberá aportarse mediante la dieta o suplementación. La carne y el pescado son algunas de las principales fuentes. El nombre creatina deriva de la palabra griega “kreas” que significa carne.

Usos y beneficios de la creatina.

El cuerpo humano cuenta con varios sistemas energéticos, la fosfocreatina es uno de los combustibles principales del sistema anaeróbico puro (sin presencia de oxigeno) que es con diferencia el más explosivo, pero también el que más rápido se agota. La suplementación con creatina ayuda a la regeneración de este combustible, permitiendo realizar alguna repetición más o añadir algo más de carga. Como resultado será mayor fuerza y más musculo (estudio).

En varios estudios, se dan mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y un 14% en el número de repeticiones realizadas con pesos submaximos.

Las ganancias de musculo y fuerza previamente mencionadas, se deben principalmente al aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero existen otros factores.

Se logra mayor volumen muscular gracias a que la creatina aumenta el glucógeno muscular y agua intracelular, mejorando la síntesis de proteína. El glucógeno extra, mejora también el rendimiento en actividades de alta intensidad como por ejemplo el Crossfit.

En el caso de los corredores de fondo, el hecho de tener una musculatura más grande, no le va ayudar a rendir mejor, pero el aumento de las reservas de glucógeno si, y está demostrado que la creatina ayuda a la recuperación tras las competiciones de larga distancia reduciendo el daño muscular y la inflamación. (estudio).

En resumen, si eres practicante de algún deporte, la creatina mejorara tu rendimiento y composición corporal.

  • La creatina no solo mejora nuestro rendimiento deportivo, sino que va más allá, por ejemplo:
  • Mejora el control de la glucosa en personas diabéticas.
  • Previene pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres de avanzada edad.
  • Aunque la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos, es importante en el cerebro, mejorando la capacidad cognitiva en personas mayores.
  • En casos de fatiga mental, mejora el estado de ánimo.

Por ultimo recordar que los alimentos vegetales no contienen creatina, por este motivo, los vegetarianos / veganos poseen unos niveles de creatina inferiores y en ellos la suplementación con creatina mejora más el rendimiento físico y cognitivo que a los omnívoros.

Dosis y recomendaciones.

La recomendación por norma general suele ser de 5 gr diarios. Con esta cantidad es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Como es lógico pensar, un hombre de 120 kilos deberá tomar más cantidad que uno de 65 por razones obvias, por tanto para mayor precisión se podría tomar 0,08g/kilo. Es decir, si pesas 100Kg deberías tomar 8gr.

Hay múltiples estudios que emplean una fase inicial de carga con dosis de aproximadamente 20gr/día para saturar las reservas con rapidez pasando luego a dosis de mantenimiento (5gr/día como dije anteriormente). Salvo casos puntuales en los que necesites notar sus efectos en pocos días, no recomiendo esta fase de carga, pues se han dado casos de molestias estomacales con dosis elevadas, por ello prefiero una acumulación más gradual.

Algunas recomendaciones a la hora de tomarla.

  1. Es mejor tomarla después de entrenar. Resulta más sencillo añadirla al batido post-entreno y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular (estudio).
  2. Aún no está muy claro el beneficio de un pico de insulina para mejorar su absorción, pero añadiéndolo al batido post-entreno la propia respuesta insulínica de la proteína sería más que suficiente. No es necesario que añadas zumo ni otras bebidas con alto IG (índice glucémico).
  3. No la consumas después de comer, es mejor tomarla con el estómago vacío.
  4. Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, siempre dependiendo de la intensidad del entrenamiento y tus objetivos

¿Qué riesgos tiene?

La creatina es uno de los pocos suplementos que ofrecen buenas garantías de seguridad. En múltiples estudios se ha demostrado que la ingesta elevada de creatina (20gr/día) no refleja problemas a corto plazo. Si hablamos de a largo plazo la dosis recomendada es de (5gr/da). Esto no quiere decir que tomar niveles superiores sea peligroso, simplemente que no hay muchos estudios que lo puedan afirmar.

Como recomendación general, considero que se debería dar un descanso de toda suplementación de 1 o 2 semanas cada 4 o 6 meses de suplementación constante:

Prudencia ante todo: aunque la evidencia científica nos permite estar tranquilos con las dosis mencionadas a largo plazo, con cierta frecuencia aparecen informes de sustancia sospechosas en los suplementos. Para reducir el riesgo de contaminantes, es especialmente importante elegir una marca de calidad.

Favorecer la síntesis de creatina endógena. Cuando suministras al cuerpo la creatina de forma exógena, este reduce su producción. En el caso de la creatina a diferencia de la testosterona, no parece que exista riesgo de que esta regulación sea a la baja sea permanente, pero es importante recordar a nuestro organismo que de vez en cuando tiene que hacer su trabajo.

Analítica: si te haces una analítica y te suplementas con creatina, es posible que la creatinina (compuesto orgánico generado a partir de la degradación de la creatina) salga elevada y aunque es una respuesta normal a la suplementación, suprimir la creatina un par de semanas previas al análisis evitaran que se vea alterada.

¿Cuál elegir?

Tan solo el monohidrato de creatina ha tenido resultados de forma consistente, tanto en eficacia como en seguridad, de modo que la decisión es sencilla, pero si tenemos que elegir entre el amplio abanico que actualmente existe en el mercado fijaos que tenga el sello CREAPURE.

Para los más interesados, aquí os dejo a Explosivo en uno de sus videos donde aumenta los detalles.