Como conocí a Beatriz Rodríguez

Hoy quiero dedicar un pequeño espacio para mi colaboradora y amiga Beatriz Rodríguez también conocida como “@antartida63”

Sé que muchas de vosotras ya la conocéis por diferentes redes sociales, especialmente Instagram y seguramente estéis al tanto del fantástico cambio físico que ha dado en los últimos meses, pero eso tan solo es la punta del iceberg. Tras ese gran cambio hay un trabajo enorme, dedicación, esfuerzo y agujetas (doy fe).

Personalmente conozco a Beatriz hace ya varios años a raíz de un grupo de amigos que teníamos en común, pero tan solo hace no más de 4 meses que hemos tomado mayor contacto a raíz del gimnasio, donde he sido participe y colaborador en su planificación del entrenamiento, así como algunos consejos que la he podido aportar.

Antes de mí llegada por así decirlo, Beatriz ya había obtenido grandes progresos por su cuenta, pero nunca está de más un poco de ayuda, especialmente cuando estas próximo a tú máximo potencial y tú % de grasa es bajo (como es su caso).

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Seguramente os preguntareis

¿Qué ha hecho para lograr estos resultados?

ENTRENAMIENTO

hemos priorizado ejercicios básicos.

La sentadilla con peso libre ha sido uno de los ejercicios por excelencia junto con las zancadas y el peso muerto.

Son ejercicios técnicamente desafiantes, pero en 2 días Beatriz dominaba los ejercicios tras un par de correcciones (no tengáis miedo a los pesos libres)

A continuación os adjunto la última de sus rutinas. Debéis saber que para realizar esta rutina, Beatriz ha entrenado previamente llevando una progresión (no pretendáis hacer la misma rutina el primer día de entrenamiento, es muy probable que os lesionéis)

Si queréis algún tipo de asesoramiento personalizado, solo tenéis que contactarme por correo

 VIDEO EN ENTRENAMIENTO

RUTINA TORSO/PIERNA DE 5 DIAS  

LUNES (PIERNAS)  CUADRICEPS GLUTEO ABDUCTORES Y ADUCTORES

  • SENTADILLA PROFUNDA 4 Series 6-8
  • PESO MUERTO SUMO 3 Series 6-8
  • FEMORAL EN MAQUINA
  • ZANCADAS (hacia atrás) 3 Series 6-8 (con cada pierna)
  • ZANCADAS LATERALES
  • HIP THRUST  4 series 6-8
  • FEMORALES 3 series 6-8
  • ABDOMINALES (libre)

MARTES  (ENTRENO EN CASA)  PECTORAL (TORSO)

AÑADE SALTO A LA CUERDA DE 4 A 7 MIN EN PROGRESION

 MIERCOLES ESPALDA Y BÍCEPS

  • DOMINADAS ASISTIDAS 4 Series 6-8
  • REMO CON BARRA 4 Series 6-8
  • REMO AGARRE ESTRECHO DESDE ARRIBA 3 Series 6-8
  • CURL DE BÍCEPS CON BARRA 4 Series 10-12
  • REMO MANCUERNA A UNA MANO 3 Series 6-8
  • CURL CON MANCUERNA EN BANCO INCLINADO ALTERNO 2 Series 10-12
  • CURL CONCENTRADO 2 Series 10-12

JUEVES (PIERNAS) CUADRÍCEPS FEMORAL Y GEMELO

  • SENTADILLA 4 Series 6-8 (de modo que aumenta el peso)
  • PESO MUERTO RUMANO 2-3 Series (6-8)
  • CUADRICEPS EN MAQUINA 4 series de 10-12
  • PATADA LATERAL 10-12
  • GEMELO EN MAQUINA 12-12
  • SALTO A LA CUERDA 4-7 MIN en progresión

VIERNES (TORSO) HOMBRO Y TRÍCEPS

  • PRESS MILITAR 4 Series 8-10
  • ELEVACIONES LATERALES 3 Series 12 repeticiones (superserie)
  • ELEVACIONES AL FRENTE 3 Series 12 repeticiones (superserie)
  • PAJAROS 3 Series 12 repeticiones (superserie)
  • PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO 2 Series 10-12
  • FONDOS EN PARALELA ASISTIDA 2 Series 10-12
  • PRESS FRANCES 2 Series de 10-12
  • TRÍCEPS EN POLEA 2 Series 10-12

 

ALIMENTACIÓN

En cuanto a su alimentación, al igual que su entrenamiento ha pasado por varias fases. En la última (fase de recorte) Bea ha reducido los hidratos de carbono, pero aumentado las proteínas y las grasas de forma estratégica según las fases del ciclo menstrual para mejorar su entrenamiento. (Tiene muchas más importancia de la que pensáis).

Pocos entrenadores dan la importancia que se merece a las hormonas, pero os aseguro que es un factor determinante para optimizar el rendimiento y mejorar los resultados.

Resumiendo: Alimentos de alto valor nutricional, proteínas de calidad, frutas, verduras, frutos secos, huevos (grasas buenas)…

PD: sus análisis han salido perfectos y os aseguro que come mas de 3 huevos por semana como aún no recomiendan muchos “expertos”

Como muchas ya sabéis, Beatriz es colaboradora del blog y dispone de una sección de recetas fit, si no habéis entrado, os lo recomiendo.

SUPLEMENTACIÓN

Quizá este sea el apartado menos relevante en toda la evolución, pero considero que la recuperación tras el entrenamiento es importante, por ello a continuación os detallo el suplemento que ha usado Beatriz en los últimos meses.

 

A lo largo de estos meses, como ya comenté antes, el plan de alimentación ha variado conforme iba avanzando. En el último mes y medio (aproximadamente) comenzó la fase de “recorte” en la que se intenta retirar la grasa con la menor perdida de musculo posible. Para ello hay que realizar una dieta hipocalórica, es decir, ingerir menos calorías de las que gastas (aprox un 10-15% menos de lo que come habitualmente, no hay que dejar de comer).

 

¿PORQUE BCAAS Y NO PROTEINA DE SUERO?

La razón es sencilla. En la fase de recorte, cada caloría es importante, y es preferible aprovechar cada una de ellas en alimentos enteros, especialmente para lograr mayor saciedad.

Con los bcaas cubrimos el apartado de recuperación sin aportar calorías extra a nuestra alimentación.

La proteína de suero es un suplemento estupendo para todo el año.

Una vez pasada esta fase, podemos retomar el consumo de proteína de suero.

 

ANTES Y DESPUES

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Objetivo conseguido. Logrando la mejor versión de ella misma.

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