Desayuno con jamón serrano

Ingredientes para 4 personas

  • 1 vaso de té rojo o verde
  • 1 yogur natural con miel
  • 1 rebanada de pan de cereales con aceite de oliva virgen, tomate natural y una loncha de jamón serrano
  • 1 vaso de zumo natural hecho con 1 naranja
  • 1 pieza de fruta natural

Preparación

Tomar este desayuno antes de las 9 de la mañana para tener energía todo el día

Valores nutricionales por ración

  • Grasas: 16% de la CDR
  • Hidratos de carbono: 22% de la CDR
  • Fibra: 18% de la CDR
  • Proteínas: 37% de la CDR
  • Vitamina A: 10% de la CDR
  • Vitamina C: 90% de la CDR
  • Vitamina B2: 25% de la CDR
  • Vitamina B6: 18% de la CDR
  • Calcio: 26% de la CDR
  • Hierro: 9% de la CDR
  • Fósforo: 35% de la CDR
  • Potasio: 27% de la CDR
  • Selenio: 28% de la CDR

*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.

 

Desayuno para dieta de adelgazamiento de Yolanda Vázquez

Ingredientes para 4 personas

  • Zumo de 1 pomelo con 1 limón en cuanto te levantas
  • 1 té rojo
  • 1 rebanada fina de pan integral multicereales
  • 1 loncha fina de salmón ahumado
  • 1 yogur natural desnatado
  • 1 puñado de bayas Goji
  • 1 manzana o pieza de fruta

Preparación

Cuando se está a dieta no hay que pasar hambre, está prohibido y para conseguirlo nada mejor que un buen desayuno energético a primera hora de la mañana. A mi me encanta desayunar con salmón, me da una sensación de lujo que me anima el día si estoy a dieta. Lo primero es tomarse el zumo de pomelo y limón, que aportan vitamina C, son diuréticos y antiinflamatorios. El pomelo tiene fama de alimento quemagrasas, no está demostrado pero a mi me sabe bien, me hidrata y enseguida voy a hacer pis, por lo que tengo sensación de depuración y eliminación de toxinas.

IMPORTANTE: según me levanto, y sin pensar mucho dedico diez minutos de circuito en casa: fondos, sentadillas, abdominales, etc. voy variando cada mañana para que no sea monótono y trabajen diferentes grupos musculares. Bastan 10 minutos para poner el metabolismo en marcha y que el motor empieza a quemar calorías, después una ducha que termina con agua fría para tonificar y mejorar la circulación ¡y a desayunar! Empiezo con la manzana y si mi chico me ha hecho un zumo con una naranja le ponemos levadura de cerveza, germen de trigo y polen, así tengo más energía natural para aguantar las largas jornadas de Sport Life con entrenamientos incluidos.

Cuando tengo poco tiempo, la rebanada de pan y salmón me la guardo para después de llevar a los niños al cole. En cuanto me subo al coche para ir  a trabajar me la voy comiendo, y así también tengo la sensación de hacer 2 desayunos en poco tiempo. Lo que no perdono es tomar un tentempié a eso de las 12:00 como un yogur con frutos secos, canela y sésamo, aún a dieta, eso me da fuerzas para que a las 14:00 pueda ir a entrenar una horita (alterno correr, nadar y algún día bici.)

Valores nutricionales por ración

  • Grasas: 4g/ 7% de la CDR
  • Ácidos grasos omega-3: 1.760 mg
  • Hidratos de carbono: 87g/ 29% de la CDR
  • Proteínas: 14g / 28% de la CDR
  • Fibra: 8g/ 34% de la CDR
  • Vitamina C: 108mg/ 179% de la CDR
  • Calcio: 278mg/ 28% de la CDR
  • Fósforo: 288mg / 29% de la CDR
  • Potasio: 949mg / 27% de la CDR
  • Manganeso: 0,7mg / 36% de la CDR
  • Selenio: 21,1mcg / 30% de la CDR

*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.

 

 

Desayuno para ganar masa muscular por Domingo Sánchez

Ingredientes para 4 personas

  • 200 ml de yogurt líquido de limón
  • 10 gr proteína de whey (2 cucharaditas)
  • 1 plátano
  • 2 almendras
  • 40 gr de copos de avena
  • Canela molida al gusto

Ya pasaron a la historia los clásicos desayunos culturistas a base de claras de huevo, leche y tortas de arroz. Además de no ser nada apetecibles, los nutrientes aportados no son de muy alta calidad. En décadas pasadas las claras de huevo y la leche han sido los alimentos básicos en cualquier dieta para ganar músculo. Eran alimentos que se encontraban con facilidad y económicos.

Sin embargo, hoy en día vivimos una revolución en la alimentación, más aún en el caso de los deportistas y aún más revolucionaria en deportistas de fuerza con un objetivo de musculación donde han aparecido suplementos de alto valor biológico. He preferido enseñar un desayuno muy energético que nos aporte por una parte los hidratos de carbono necesarios para realizar entrenamientos intensivos de fuerza. Además, este desayuno también nos aporta las proteínas para mantener las necesidades diarias que realicen su función plástica de regeneración del tejido muscular dañado durante el ejercicio.

Valores nutricionales por ración

  • Grasas: 10,4g / 18% de la CDR
  • Hidratos de carbono: 76,1g / 25% de la CDR
  • Proteínas: 23,4g / 46% de la CDR
  • Fibra: 10g / 375 de la CDR
  • Vitamina C: 10,3mg / 17% de la CDR
  • Fósforo: 345mg / 35% de la CDR
  • Manganeso: 2,6mg / 132% de la CDR
  • Selenio: 21mcg / 30% de la CDR

*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.

Desayuno para resistencia de Juan Manuel Montero

Ingredientes para 4 personas

  • 3 cucharadas de muesli de avena
  • 1 puñadito frutas desecadas (pasas, orejones, cranberries)
  • Frutos secos (5 nueces, 5 almendras)
  • 1 Plátano o 1 manzana
  • 1 chorrito de leche semi-desnatada
  • 1 Yogur desnatado
  • 1 cucharada de miel
  • Café con leche y miel

Preparación

En mi desayuno son imprescindibles los cereales, preferentemente avena por suministrar la energía de forma gradual gracias a su índice glucémico más bajo que el de otros alimentos con hidratos de carbono. El muesli contiene una alta cantidad de avena además de otros cereales, fruta desecada y frutos secos, así que usaremos un muesli de buena calidad. Añado trocitos de plátano, supongo que es casi una superstición? para evitar los calambres por su contenido en magnesio y potasio. Todo con yogur desnatado y leche semidesnatada para que no se quede espeso, con los lácteos se redondea los valores nutricionales de la avena, aportando más proteínas para conseguir todos los aminoácidos esenciales. La avena también aporta grasas en su mayoría insaturadas (omega 6), grasas buenas de las que ?lubrican? tus arterias y las desatascan.

Antes de una ruta larga cae un tazón entero hasta arriba de este conglomerado. Dejo pasar un par de horas si la digestión se hace lenta, aunque ya estoy acostumbrado a comer y salir pitando, con empezar despacio la digestión se hace sobre la marcha.  Remato con un café al que pongo apenas un chupito de leche y azúcar moreno, porque me pone las pilas y hay investigaciones que aseguran que la cafeína activa la combustión de grasas en esfuerzos de intensidades medias (en las altas no hay más remedio que tirar de hidratos de carbono) y permite reservar más hidratos de carbono para el final.

Que nadie se piense que es un desayuno para salir al sprint nada más tomarlo, para mí es perfecto para una jornada de 3 ó 4 horas de rodaje pedaleando.

 

Valores nutricionales por ración

  • Grasas: 20g / 31% de la CDR
  • Hidratos de carbono: 154mg/ 51% de la CDR
  • Proteínas: 21g/ 42% de la CDR
  • Fibra: 13g / 52% de la CDR
  • Vitamina C: 56,4mg / 94% de la CDR
  • Vitamina E: 7,5mg/ 37% de la CDR
  • Vitamina B1: 1,1mg / 72% de la CDR
  • Vitamina B2: 1,4mg / 81% de la CDR
  • Vitamina B6: 1,7mg / 87% de la CDR
  • Folatos: 293mg / 73% de la CDR
  • Vitamina B12: 3,9mcg / 65% de la CDR
  • Calcio: 291mg / 29% de la CDR
  • Potasio: 1.671mg / 48% de la CDR
  • Fósforo: 531mg/ 53% de la CDR
  • Magnesio: 173mg / 43% de la CDR
  • Hierro: 9,6mg / 53% de la CDR
  • Manganeso: 3,2mg / 159% de la CDR

*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.