A finales del 2015 publique una rutina para el entrenamiento de bíceps/tríceps made in Strongman Tarrako, En esta ocasión os voy a contar todo lo necesario para que podáis desarrollar unos bíceps grandes y fuertes hablare de:

  • Músculos y sus acciones
  • Ejercicios que funcionan
  • Ejercicios recomendados
  • Series y repeticiones
  • Rutinas
  • Tipos de agarres

Debemos saber que el bíceps ya es estimulado en los ejercicios de espalda, (dominadas, remos con barra, con mancuerna etc.) es decir ejercicios de tracción.

Por este motivo nuestros bíceps reciben suficiente estímulo al final de los ejercicios de tracción y no necesariamente tendríamos que entrenarlo de forma aislada.

Por otro lado, si nuestro objetivo es enfatizar el trabajo sobre nuestros bíceps (sea el motivo que sea) entonces lo que diré a continuación puede interesarte.

UN POCO DE ANATOMÍA

En primer lugar deciros que cuando entrenamos los bíceps no lo hacemos de forma aislada y que realmente lo que estamos entrenando son los músculos flexores de codo.

BÍCEPS (CABEZA LARGA/CABEZA CORTA)

40% fibras lentas

60% fibras rápidas

biceps braquial

CORACOBRAQUIAL

23% fibras lentas

77% fibras rápidas

Coracobraquial

SUPINADOR LARGO

predominancia de fibras lentas

Supinador

BRAQUIAL ANTERIOR

50% fibras lentas

50% fibras rápidas

braquial anterior

Estos 5 músculos actúan sobre 2 estructuras

  • Sobre el codo (rotación y flexión)
  • Hombro (no me andaré en detalles para no liaros con nombres)

CONCLUSIONES

**SINERGÍA: Significa que los bíceps trabajan en conjunto con otros músculos, simplemente.

Podemos decir que un musculo no se puede aislar sobre otros, puesto que todos trabajan de forma conjunta (sinergia) pero si podemos enfatizar en mayor o menor medida en unos respecto a otros.

Esto dependerá de:

  • El ángulo
  • El tipo de agarre
  • El tempo de ejecución

EJERCICIOS

  • Dominadas ————————————-107%
  • Curl con barra recta —————————100%
  • Curl banco inclinado con mancuerna ——–80%
  • Curl concentrado ——————————-76%
  • Curl con barra romana ————————-74%
  • Dominadas con peso corporal —————–43%
  • Remo 90 agarre supino ———————— 41%
  • Remo a 1 mano ———————————-33%
  • Jalones al pecho agarre supino  —————22%

ACTIVACIÓN DEL BÍCEPS SEGÚN AGARREgrafica flexores de codo

Clasificaremos los ejercicios en 2 tipos

EJERCICIOS SINERGISTAS

Como se puede observar en la tabla anterior, simplemente realizando dominadas con nuestro peso corporal al menos activamos el 43% de fibras. A medida que vamos aumentando el lastre, la activación de fibras es mayor incluso que realizando ejercicio específico para flexores de codo (por ejemplo curl con barra recta).

  • Ventajas de entrenar con ejercicios sinergistas (Ejemplo: dominadas agarre supino)
  • Activa mucho más el SNC (sistema nervioso central)
  • Al ser un ejercicio multiarticular involucra mucha más masa muscular
  • Nos permite progresar más rápido en fuerza
  • Nos permite progresar más seguros con respecto a otros ejercicios

Un detalle. Los jalones al pecho con agarre supino NO son sustitutivos de la dominada con agarre supino (detallaremos el motivo en otro artículo)

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

Cuando realizamos ejercicios que trabaja de forma aislada los flexores de codo debemos tener en cuenta lo siguiente:

Evitar posturas hipercifoticas.

  • Mantener escapulas en posición anatómica.
  • Mantener los glúteos bien apretados (esto evitara hiperlordosis en la espalda)

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO MAS EFECTIVOS PARA FLEXORES DE CODO

  • Curl con barra recta
  • Curl banco inclinado con mancuerna 45-60 grados
  • Curl concentrado
  • Curl con barra romana

Nota: en el momento de máxima contracción, realizar una pequeña flexión de hombro (mayor activación musculo coracobraquial)

SERIES Y REPETICIONES

Ejercicios donde los flexores de codo actúan como sinergistas, deberíamos entrenarlo de forma pesada (4-5 series entre 5-6 repeticiones) entrenamiento ligeramente enfocado a la fuerza con una alta tensión mecánica.

Los ejercicios de aislamiento entrenarlos enfocados en la hipertrofia (6-8 series de 8-12 repeticiones) donde aumentamos el estrés metabólico.

  • En el caso de ejercicios sinergistas no se debe reducir el peso, de ser así los flexores de codo cada vez recibirían menor activación.
  • En los ejercicios de aislamiento no se debe entrenar pesado por dos razones:
  • El riesgo de lesión es mucho mayor.
  • No hay transferencia del ejercicio de aislamiento a un ejercicio sinergista por tanto carece de sentido.

TEMPO

Está demostrado que dependiendo de la velocidad de ejecución del movimiento podemos involucrar más unos músculos que otros.

En un curl de bíceps con barra si realizamos la fase excéntrica de forma rápida (unos 2 segundos) activamos en mayor medida el bíceps braquial, pero si lo realizamos de manera lenta y controlada (unos 4 segundos) implicamos más el braquial anterior.

TIPOS DE AGARRE

  • Neutro mayor activación global en los flexores de codo
  • Agarre supino bíceps braquial
  • Agarre prono braquial anterior y supinador largo
  • Siempre que hay flexión de hombro activaremos el coracobraquial

tipos de agarre

activacion tipos de agarre

AMPLITUD EN EL AGARRE

Ancho biacromial es el agarre más cómodo el que mejor nos permitirá progresar sin lesiones y en definitiva el que debemos de usar

Respecto si utilizar un agarre estrecho o agarre ancho, no existe una mejora con respecto a un agarre biacromial (anchura de los hombros)

Biceps

Por ultimo os dejo un vídeo del canal powerexplosive en el que realiza una prueba de electromiografía donde mide con precisión los niveles de activación de los flexores de codo en función del ejercicio que realiza. En este caso compara el ejercicio sinergista más efectivo y el ejercicio de aislamiento más efectivo, sacad conclusiones.

Espero que os guste.

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