Cuando entrenamos el pecho, intervienen 5 grandes músculos:

  • ST = Fibras lentas (tipo I)
  • FTa = Fibras rápidas oxidativo-glucolíticas (tipo IIa)
  • FTb = Fibras rápidas glucolíticas (tipo IIb)

 

Músculo Tipos de fibras Función
Pectoral mayor superiores 42% Tipo I (ST)

58% Tipo IIb (FTb)

Aductor del hombro

Flexión horizontal del hombro

Rotación interna del húmero

F.Medias
F.Inferiores
Pectoral menor 51% Tipo I (ST)

49% Tipo IIb (FTb)

Flexión horizontal del hombro

Desciende la escapula

Deltoides anterior 60% Tipo I (ST)

40% Tipo IIb (FTb)

Flexión horizontal del hombro

Rotación interna del humero

Serrato anterior Predominio tipo I Flexión horizontal del hombro

Flexión sagital del hombro

Abductor de la escapula

Rotación externa de la escapula

 

Subclavio Predominio tipo I Desciende la clavícula

Aproxima clavícula hacia el esternón

Como puedes apreciar, todos los músculos implicados en el movimiento del pectoral comparten varias acciones, por lo que es imposible aislar totalmente un solo músculo sino que se trabaja de forma conjunta.

El ejemplo más claro del pectoral mayor y sus 3 porciones Superior, media e inferior todas ellas trabajan de forma conjunta, pero dependiendo de la inclinación que emplees, podrás hacer más énfasis en unas fibras o en otras.

 

SOBRE ENTRENAMIENTO

El pectoral lo podemos trabajar básicamente de 2 formas:

  • Mediantes presses
  • Mediante aberturas ( includios los cruces)

BARRAS, MANCUERNAS, MAQUINAS GUIADAS

Esta es una de las preguntas más frecuentes en los gimnasios, ya que la gente no sabe con qué debe entrenar entre todo el abanico de opciones.

Si lo que buscas es ganar masa muscular y aumentar la fuerza de tu musculatura a continuación veremos las opciones sobre que debes priorizar.

Mancuernas: las mancuernas te permiten mayor rango de recorrido además de estimular más los músculos estabilizadores

Barras: las barras te van a permitir mover más peso que con mancuernas

Multipower: no lo recomiendo, ya que multitud de estudios han demostrado menor activación, menor liberta de movimiento y al no ser movimiento natural, aumenta el estrés sobre las articulaciones  (por mi parte queda descartado)

Maquinas guiadas: personalmente no las uso casi nunca, aunque pueden resultar útiles como ejercicios accesorios al terminar la sesión con barras y mancuernas, pero desde luego no centraría la base de mi entrenamiento en las maquinas.

 

Ejercicios de empuje

Press de banca (con mancuernas y con barra)

Ejercicio clave para ganar masa muscular y aumentar tu fuerza en los pectorales.

La implicación de músculos en el press de banca es

  • Pectorales
  • Deltoides anterior
  • Tríceps

La implicación de dichos músculos variara en función de la cargue que estemos aplicando respecto a nuestro 1RM (repetición máxima)

Entre el 70% y 80% de nuestro 1RM hay una implicación mayor de los tríceps

Si aumentamos la carga entre un 90 % y 93% la implicación será mayor en los pectorales

Press inclinado

Es sin duda el ejercicio más realizado para desarrollar las fibra superiores del pectoral, pero debes saber que en comparación con el press de banca plano tan solo hay una diferencia del 5% más de activación, por lo que si ponemos en una balanza, beneficio vs riesgo articular, personalmente no merece la pena.

Como alternativa al press inclinado puedes realizar esta variante del press de banca plano que rara vez veras realizar en los gimnasios.

Con este ejercicio lograras:

  • Un 40% más de estimulación de fibras superiores
  • Menor estimulación de las fibras medias

press inclinado

Press de banca invertido

Eleva el banco entre 10 y 15 grados respecto a la horizontal

  • Agarre invertido (supino)
  • Reduce la carga
  • Aumenta la seguridad

Empieza siendo prudente con una carga baja, y ve interiorizando la técnica correcta, poco a poco podrás ir aumentando la carga con seguridad.

press invertido

Press declinado

Mayor activación de fibras musculares

  • Permite mover mayor carga que cualquier otro ejercicio de press
  • Aumenta considerablemente la tensión mecánica (factor fundamental para la hipertrofia)

press declinado con barra

Fondos en paralelas o Dips

Similar al press declinado

  • Mayor riesgo y posibilidad de ejecutarlo mal
  • Mayor activación.

fondos en paralelas

Fondos en el suelo o entre bancos

Los fondos o flexiones son sin duda un buen ejercicio para estimular nuestros pectorales, pero no lo contemplaría como ejercicio principal de la sesión ya que es un ejercicio que aporta poca tensión mecánica.

Empezaría por entrenamientos bastante pesados con barras y mancuernas, y después, añadiría los fondos para aumentar el estrés metabólico.

fondos en banco

Aberturas y cruces

Esta clase de ejercicios permite simular una flexión horizontal del hombro. Debes saber que NO son ejercicios útiles/eficientes para dar tamaño a los pectorales pero si son útiles como complementarios.

Aberturas Vs Cruces

Las aberturas permiten:

  • Mayor rango de recorrido
  • Mayor tensión excéntrica
  • Menor tensión en la fase concéntrica

Los cruces permiten mantener la tensión durante todo el recorrido

Ambos ejercicios son complementarios para trabajar las 3 porciones de los pectorales.

  • 8-12 repeticiones
  • Técnica estricta

Aberturas:

  • Banco inclinado: Fibras superiores
  • Banco plano: Fibras medias
  • Banco declinado: Fibras inferiores

Cruces

  • Poleas bajas: Fibras superiores
  • Poleas media: Fibras medias
  • Poleas altas: Fibras inferiores

Tipos de agarre

tipos de agarre

Agarre Prono: rotación interna del humero

Agarre Supino mayor activación sobre el haz clavicular y deltoides anterior

Neutro: más seguro

Conclusión

Siempre que podamos debemos intentar entrenar con agarres neutros, permiten mayor ventaja mecánica y es el más seguro.

En ejercicios de cruces o aberturas utilizar siempre agarre neutro y realizar una supinación en la final concéntrica dotando a los levantamientos mayor contracción final.

Anchuras de agarre

hook-grip-agarre-gancho-crossfit

 

 

 

 

Agarre ancho

  • Menor rango de recorrido
  • Mayor peso
  • Mayor riesgo

Agarre estrecho

  • Menor activación del pectoral
  • Mayor activación del tríceps
  • Activación de fibras medioesternales

Agarre optimo según la evidencia científica

Agarre neutro: anchura biacromial

Agarre prono: anchura biacromial y además dejar un palmo

Agarre supino: igual que el agarre prono y sin despegar los meñiques de la barra realicemos el agarre supino

 

Grosor de la barra

Se ha demostrado que una barra entre 1 y 2 cm más gruesa permite:

  • Mayor activación neuromuscular
  • Menor contracción voluntaria
    • Más peso con el mismo esfuerzo
  • Mejor estabilización
  • Mejor distribución del peso
    • Mayor seguridad articular

REFERENCIAS:

• Bompa, TO. (2000) Periodización del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo, Barcelona.

• Clemons, J.; Aaron, C. (1997) Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J.Strength Cond. Res. 11:82–87.

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• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.). Ed. Paidotribo, Barcelona.

• Gagnon, M.; Beaugrand, S.; Authier, M. (1992) The dynamics of pushing loads onto shelves of different heights. International Journal of Industrial Ergonomics. 9, 1-13.

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• Pearl, B. (1991) Tratado General de la musculación. Ed. Paidotribo, Barcelona.

• Saeterbakken, A.; Fimland, M. (2012) Electromyographic Activity and 6 RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces. J.Strength Cond. Res.. Published Ahead of Print.

• Sakamoto, A.; Sinclair, PJ. (2012) Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European Journal of Applied Physiology. 112(3):1015.

• Trebs, AA.; Brandenburg, JP.; Pitney, WA. (2010) An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chestpress exercise at several angles. J Strength Cond Res.24(7):1925-30.

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• Vingren, J.; Buddhadev, J.; et al. (2011) Smith Machine Counterbalance System Affects Measures of Maximal Bench Press Throw Performance. J.Strength Cond. Res.. 25(7), 1951-1959.