ENTRENAMIENTO DE LOS PECTORALES EN MUJERES (Beneficios, Mitos y Consejos)

Llegamos con un complemento al artículo anterior Entrenamiento de los Pectorales, en esta ocasión añadiré algunos detalles enfocado a las mujeres. Veremos si es perjudicial, si es beneficioso, consejos para entrenar adecuadamente los pectorales y aclarar algunas ideas y falsos mitos.

La mama: por norma general se encuentre entre la 2º y 6º costilla (varia depende del libro de consulta) se encuentra por delante de los músculos pectorales que son los encargados del movimiento.

La función de la glándula mamaria (como todas sabéis) es amamantar al bebe y está formada por 3 capas:

Female controlling breast for cancer, isolated on whiteCapa superficial: se encuentra separada de la piel 0,5 o 2,5 cm de tejido adiposo (grasa)

  • Capa intermedia: tejido conectivo muy denso y funciona como marco de apoyo
  • Capa profunda: tejido glandular sustentado a nivel bioquímico por los estrógenos

Tejido muscular

Nos vamos a centrar en estos 2 grupos musculares:

Estos son los que vosotras vais a estimular cuando entrenéis. Este tejido muscular se encuentra envuelto por la fascia muscular cuya función es separar el tejido muscular de la mama y a su vez unirlos de forma mecánica.

CONCLUSIONES

Las mamas están compuestas por:

  • Tejido glandular
  • Tejido adiposo
  • Tejido conectivo
  • Fascia superficial

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La conclusión es que estos tejidos no responden directamente al movimiento voluntario lo que quiere decir que cuando entrena el pectoral, no estimulas directamente estos tejidos y por tanto no puedes hipertrofiarlo ni ganar masa muscular en ellos, sin embargo en los músculos pectorales SI que los puedes hipertrofiar y ganar masa muscular y en cierto modo “empujar” el pecho hacia fuera.

ESPECTATIVAS DE HIPERTROFIA REAL.

Si eres de las que teme lograr un desarrollo muscular excesivo y perder tu feminidad no debes preocuparte en absoluto principalmente por 2 cosas.

Una mujer posee aproximadamente 10 veces menos testosterona que un hombre (hormona principal para la hipertrofia) y aproximadamente tiene 4 veces más estrógenos que un hombre, por lo que fisiológicamente es imposible que te pongas como un hombre, los niveles hormonales no te lo van a permitir.

El estereotipo de mujeres de revista sobremusculadas se alejan mucho de la realidad (no es lo frecuente) estas mujeres están utilizando ayudas exógenas para lograr esos resultados tanto de ganancia muscular como de bajo porcentaje de grasa corporal, por tanto si entrenas de forma natural no te preocupes porque no lograras una gran hipertrofia.

FIRMEZA, TAMAÑO, FORMA, DENSIDAD.

Principalmente estos factores dependerán de los principales cambios hormonales en la vida de una mujer.

Firmeza: dependerá de la densidad mamaria, entre la proporción de tejido adiposo y conectivo (marco de apoyo).

En condiciones normales y una etapa concreta de una mujer estos factores son resistentes al cambio.

  • En un entorno hormonal estable
  • Condiciones correctas de hidratación
  • Condiciones correctas de nutrición

Una mujer con sobrepeso si pierde mucha grasa, es más que probable que se vean dismuidos sus senos, pero no por el entrenamiento correcto de pectoral sino porque tiene que reducir su grasa corporal globalmente.

En el caso de una mujer con un nivel de entrenamiento elite, poseen un porcentaje de grasa corporal muy bajo y por lo general el pecho también se ve reducido.

Aunque esto no entra dentro del apartado de entrenamiento, considero que puede ser interesante como dato.

Muchas de estas mujeres con porcentaje tan bajo de grasa, recurren a la cirugía, especialmente las chicas que compiten con fines estéticos (por ejemplo Michelle Lewin).

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En el caso de recurrir a implantes mamarios con fines estéticos aquí tenéis algunas de las variantes que se dan en los implantes. Cada cual tiene sus ventajas e inconvenientes. Será objeto de otro artículo si estáis interesadas.

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Recomendaciones para entrenar

Las mujeres tienen mayor cantidad de triglicéridos intramusculares, estos ayudan como sustrato energético durante la ejecución de cualquier ejercicio, de hecho una mujer consume entorno a un 50% menos las reservas de glucógeno respecto a un hombre. Ciclo menstrual.

Entrenar en rangos entre 8-12 repeticiones posiblemente le saquéis mas partido que en rangos más bajos, pero esto no es inamovible, es importante individualizar en función del objetivo y de la persona.

Principalmente en el caso de la mujer es interesante centrarse sobre el haz clavicular (parte superior) ya que es la zona más visible aunque no debe ser lo único Entrenamiento del pectoral.

Respecto a entrenar con barra o con mancuernas considero que es interesante combinar ambas e ir probando. Como ya sabéis las mancuernas permiten mayor rango de recorrido y con barra mayor carga de peso (si sentís molestias con alguna, priorizad más el otro método).

  • Mejor tono muscular
  • Mejor tono en la fascia que envuelve el seno
  • Mejora su función estructural de soporte
  • Reducirás parcialmente la caída del pecho
  • Mejoraras tu fuerza y equilibraras ciertas descompensaciones musculares
  • Evitaras lesiones

REFERENCIAS

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