El tríceps es un musculo que más volumen aporta al brazo (70% del volumen total del brazo aproximadamente) además es uno de los músculos que mejor responde al trabajo de aislamiento.

En el anterior artículo “Entrenamiento del bíceps” hablamos sobre los flexores de codo y de los múltiples músculos que actuaban en el movimiento de flexión. En este caso los extensores del codo y entrenamiento del tríceps es prácticamente lo mismo ya que el tríceps si es su musculo principal.

Hablaremos de:

  • Funciones y predominancia de fibras
  • Ejercicios de mayor a menor activación
  • Volumen y series
  • Tempo
  • Función del agarre

El tríceps es un musculo situado en la región posterior del brazo y está formado por 3 cabezas que confluyen en un tendón común insertado en el codo.

FUNCIONES Y PREDOMINANCIA DE FIBRAS

MUSCULO TIPO DE FIBRAS FUNCION
Tríceps braquial (superficial) Cabeza lateral 51% fibras lentas 48% fibras rapidas ( 38% IIa – 10% IIb) o   Extensor antebrazo sobre el brazo
Cabeza medial o   Extensor antebrazo sobre el brazo
Cabeza larga o   Extensor antebrazo sobre el brazo

o   Extensión sagital del hombro

o   Aducción posterior desde posición anatómica

Ancóneo y resto de grupo muscular epicondileo Predominancia de fibras lentas Extensor antebrazo sobre el brazo, principalmente en pronación

El tríceps es un musculo biarticular que actúa sobre el hombro y el codo. La posición de la articulación del hombro influye de manera importante sobre la eficacia del tríceps, siendo esta máxima cuando la posición del hombro está en antepulsion (hombros ligeramente cerrados hacia dentro).

Pasemos a ver la tabla de activación del tríceps en diferentes ejercicios tomando como referencia el press francés en declinado como 100% de activación.

EJERCICIO % EMG tríceps Cabeza larga Cabeza media Cabeza lateral
1 Extensiones con mancuerna 1 mano por encima de la cabeza 116,38% *** * **
2 Extensiones en polea alta con cuerda (codos pegados) 113,79% * ** **
3 Fondos en paralelas con lastre (50% peso corporal) 106,90% ** *** **
4 Patadas horizontales con cable a una mano 103,45% * ** **
5 Press francés declinado con barra EZ 100% ** * *
6 Press de banca (80% 1RM) 67,24% ** *** **
7 Fondos en paralelas peso corporal 63,79% ** ** **
8 Press de banca agarre cerrado 48,28% ** *** **

No me detendré a explicar la ejecución correcta de cada uno de los ejercicios, nos podríamos eternizar y muchos de vosotros ya sabréis como se realiza de manera correcta.

VOLUMEN (SERIES REPETICIONES)

EJERCICIOS SINERGISTAS

En los ejercicios en los que los extensores de codo actúan como sinergistas, se deben realizar en rangos de fuerza para que indirectamente la activación sinergista de estos músculos sea lo máximo posible (4-5 series de 5-6 repeticiones). Esto no significa que empleando rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones) no se estimulen, pero su activación será menor.

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO

Los ejercicios de aislamiento antes mencionados deberíamos trabajarlos en rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones) funcionan mejor que los de fuerza ya que su objetivo es aumentar más el estrés metabólico y no tanto la tensión mecánica.

Trabajar ejercicios de aislamiento en rangos de fuerza no aporta ningún beneficio extra con respecto a emplear rangos de hipertrofia y además no existe transferencia directa a los ejercicios sinergistas o multiarticulares (unas patadas horizontales con cable no transfieren al press de banca o press militar, pero si al revés).

NUMERO DE EJERCICIOS Y SERIES

Si el día que entrenamos empujes (press de banca, press militar…) incluimos estos ejercicios de aislamiento, parece que lo más óptimo según varios estudios es realizar 6 series de trabajo de aislamiento variando los ángulos. Si estos ejercicios se incluyen en cualquier otra sesión realizar 8 series totales, realizar más series adicionales no aporta beneficio con respecto a 8.

Debemos tener en cuenta que el tríceps posee una cabeza más que el bíceps por lo que es recomendable realizar algún ejercicio más con variación de ángulos. El volumen semanal debería ser similar si lo que buscamos es un desarrollo muscular “equilibrado y estético”

TEMPO

Basándonos en las recomendaciones de varios autores, realizar tiempos medios 3:0:2:1 o 2:0:2:0 es adecuado para desarrollar el tríceps en cuanto a volumen muscular y masa pero se pierde cierta rapidez para ejecutar movimientos explosivos. Por otro lado realizar tempos más rápidos en la fase concéntrica ayudara a mantener esa explosividad necesaria para muchos deportes.

Añadir que los ejercicios de aislamiento no son lo más adecuado para mejorar los movimientos de potencia.

FUNCIONES DEL AGARRE

El tipo de agarre es un factor clave para el desarrollo de las cabezas del tríceps.

tipos de agarre

 

 

Agarre prono: asociado al trabajo de la cabeza lateral.

extensiones-de-triceps-en-polea-alta-2big

Agarre Supino: aumenta ligeramente la cabeza medial y reduce la lateral.

triceps_extencionesinvertido_01

Agarre neutro o barra V: mantiene un trabajo equilibrado entre las 3 cabezas.

neutro

ANCHURA DE AGARRES

La ACSM establece que 20-25 cm entre manos es la anchura optima, aproximadamente la anchura biacromial (anchura de los hombros), resulta una posición más natural y a medida que distanciamos las manos, la implicación del trices se ve progresivamente reducida.

GROSOS DE AGARRES

Un agarre entre 1 y 2 cm más ancho de lo normal, ante un mismo esfuerzo nos permite cargar con más peso.

Rodeamos la barra con el pulgar y los 4 dedos restantes

hook-grip-agarre-gancho-crossfit

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