Para saber cómo entrenar la espalda correctamente es interesante conocer los músculos principales que intervienen, de esta manera podemos entender mejor la realización de diversos ejercicios.

La espalda está formada por múltiples músculos, superficiales y profundos pero a grandes rasgos nos centraremos en los que nos interesan que principalmente son 7espalda

Estos músculos actúan sobre 3 estructuras oseas del cuerpo

  • Cintura escapular
  • Columba vertebral
  • Cadera

MUSCULO

TIPOS DE FIBRAS

Trapecio Fibras Superiores 54% Tipo 1 (ST)

46% Tipo IIb (Ftb)

 

Fibras Medias

Fibras Inferiores
Deltoides posterior 60% Tipo 1 (ST)

40% Tipo IIb (Ftb)

Infraespinoso 60% Tipo 1 (ST)

40% Tipo IIb (Ftb)

 

 

Redondos

 

 

 

 

Mayor

70% Tipo 1 (ST)

30% Tipo IIb (Ftb)

Menor
Romboides 45% Tipo 1 (ST)

55% Tipo IIb (Ftb)

Dorsal ancho 50% Tipo 1 (ST)

50% Tipo IIb (Ftb)

Triangulo lumbar Predominancia fibras tipo I (ST)

 

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA

No hemos incluido los movimientos propios de cada musculo por razones de sencillez, pero vamos a clasificar dichos movimientos en 2 tipos:

  • TRACCION Y TIRÓN
  • EXTENSIONES DE COLUMNA Y CADERA

 

TRACCIONES/ TIRONES VERTICALES

EJERCICIOS BÁSICOS

EJERCICIOS SECUNDARIOS

  • REMO AL CUELLO
  • ENCOGIMIENTOS
  • PASEOS DE GRANJERO

TRACCIONES/ TIRONES HORIZONTALES

EJERCICIOS BASICOS

  • REMO CON BARRA
  • REMO CON MANCUERNA

EJERCICIOS SECUNDARIOS

  • REMO GIRONDA
  • REMO EN BARRA T
  • REMO EN MAQUINA DE PALANCAS

EXTENSIONES DE COLUMNA Y CADERA

  • PESO MUERTO
  • PULL OVER

FUNCION DEL AGARRE EN EL ENTRENAMIENTO

Para terminar mostraremos como afecta el tipo de agarre en la eficiencia seguridad y estimulación de fibras durante el entrenamiento de espalda.

Tipos de agarre:

  • Neutro ( más seguros y menos lesivos) agarre con las manos enfrentadas entre sí) nivel de estimulación de fibras equilibrado entre rotadores internos y externos
  • Supinación: Mayor activación del bíceps braquial y redondo mayor
  • Pronación: Activan en mayor grado el trapecio bajo, dorsal ancho e infraespinoso
  • Mixto: (una mano en pronación y otra en supinación) principalmente empleado en peso muerto aunque se puede usar en cualquier otro ejercicio)

Ya que la zona de la espalda posee un mayor número de músculos rotadores externos del humero, parece coherente que predomine el agarre prono, aunque no debemos olvidar el resto de agarres, especialmente el neutro a la hora de evitar lesiones.

Grosor del agarre:

En anteriores artículos (entrenamiento del bíceps) también hicimos referencia al grosor de la barra donde un ligero aumento en su grosor podía producir un aumento de la activación neuromuscular y mover más peso con el mismo esfuerzo.

En el caso de la espalda no es así ya que fatiga el agarre en ejercicios en los que es fundamental como el remo con barra o peso muerto.

En dominadas utilizar un agarre ligeramente más grueso puede evitar que suframos heridas en la piel pero no utilizarlo durante toda la sesión. (A mayor grosor de la barra implica un mayor rango de recorrido en puntos de máxima dificultad)

Por último y el que tenga paciencia os dejo un video del PowerExplosive donde explica esto mismo con más detalle, es un video largo pero creo que merece la pena, además es todo un referente.

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