En anteriores ocasiones publique 2 artículos

Como diseñar un programa de entrenamiento completo (primer parte).

Como diseñar un programa de entrenamiento completo (segunda parte).

Voy a continuar con la tercera parte. En esta ocasión voy a plantear un entrenamiento dividido en 4 fases o bloques.

En este artículo comentare la primera fase del entrenamiento. Yo mismo he seguido una planificación similar y he obtenido buenos resultados con ella.

Fase 1 Entrenamiento de Fuerza (2-4 meses)

Lo primero es fortalecer el cuerpo con ejercicios multiarticulares y en progresión lineal semana tras semana, obtener un nivel de fuerza óptimo para poder progresar mas eficientemente en las siguientes fases y progresiones.

Fase 2 Hipertrofia (2-4 meses)

Una vez tengamos una base sólida de fuerza desarrollada en la Fase 1 comenzaremos a desarrollar más musculatura con nuevos ejercicios y plan de entrenamiento.

Añadiremos ejercicios accesorios y aumentando un poco el volumen de entrenamiento

Fase 3 Quema grasa o Definición (1 mes)

Tras las 2 primeras fases, nuestro cuerpo habrá sufrido un cambio importante, es el momento de que dichos cambios sean más visibles y eliminemos la grasa sobrante obteniendo un nivel de definición muscular optimo. Llego la fase de Recorte, donde deberemos ser mas estrictos con la alimentación y pasarnos con los entrenamientos.

Fase 4 Ajuste (1-2 meses).

Tras una fase de definición, nuestros defectos y carencias musculares serán más visibles, será el momento en el que deberemos incidir sobre aquellas zonas más retrasadas, (menos desarrolladas o asimétricas)  buscando obtener una apariencia lo más estética posible

 

El programa de entrenamiento completo es mucho más denso de lo que aquí puedo exponer, pero os dará una idea general de en qué consiste.

La fase 1 consta de una rutina de fuerza 3 veces por semana y un día de quema grasa.

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
Semana 1 A B A HIIT 1
Semana 2 B A B HIIT 2
Semana 3 A B A HIIT 1
Semana 4 B A B HIIT 2

 

Sesión A

Sentadilla 3 series de 5 repeticiones

Press de banca 3 series de 5 repeticiones

Peso muerto 2 series de 5 repeticiones

Dominada agarre prono 3 series (al fallo)

Plancha abdominal 2 series de 2 minutos

 

Sesión B

Sentadilla 3 series 3 series de 5 repeticiones

Remo con barra 3 series 3 series de 5 repeticiones

Clean 5 series de 3 repeticiones

Dominada agarre supino 3 series al fallo

Plancha lateral 2 series de 1 minuto por cada lado

 

HIIT-1

3 Rondas de:

  • 10 dominadas (si no puedes hacerlas seguidas divídelas en las menos tandas posibles)
  • 20 flexiones
  • 30 sentadillas
  • 40 escaladores (20 con cada pierna)
  • 50 saltos de cuerda (si no tienes cuerda, haz 50 elevaciones de rodilla)

HIIT-2

5 Rondas de:

  • Sentadilla por 1 minuto
  • Flexiones por 1 minuto
  • Burpees por 1 minuto
  • Descanso por 1 minuto

 

Próxima entrada Fase 2

 

 

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