Antes de nada, el entrenamiento planteado a continuación no es exclusivo de mujeres, los hombres también podéis realizarlo, el fitness es adaptable a todos

¿Pueden hacer pesas las mujeres?

La respuesta es sencillamente SI y espero que no tengáis ninguna duda al respecto.

Estaos tranquilas, no os vais a masculinizar (ni muchísimo menos) eso tan solo es un mito muy extendido, lo que si hará es ayudaros muchísimo a nivel estético pero sobre todo en vuestra salud.

En cuanto a la estética el entrenamiento con pesas os proporcionara un cuerpo firme y una buena figura, también conocido como “cuerpo tonificado”. Debéis saber que si no hacéis pesas y os limitas hacer cardo perderéis masa muscular y el cuerpo quedara flácido.

¿Cuántos días debería entrenar con pesas?

Con la rutina que os voy a plantear se debería realizar un mínimo de 2 días semanal, idealmente 3 días por semana combinando con otros días de entrenamiento aeróbico.

CALENTAMIENTO GENERAL

Debemos elevar la temperatura del cuerpo y la frecuencia cardiaca preparando de este modo a nuestro cuerpo para la actividad física reduciendo el riesgo de lesión.

Simplemente elegimos una maquina cardiovascular que nos guste como la bici, la elíptica o la cinta de correr y empezamos de forma paulatina aumentando paulatinamente la intensidad.

No es necesario estar 1 hora calentando con 10 minutos será suficiente.

 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Una vez terminado el calentamiento general aun no estamos listos y deberíamos comenzar a entrenar de forma más específica, también llamado series de aproximación que consiste en realizar con menos peso los mismos ejercicios que vamos hacer durante el entrenamiento.

Ejemplo práctico.

Si somos capaces de completar la serie con un peso de 40 kilos en sentadilla en el entrenamiento, durante el calentamiento empezaremos la primera serie sin peso en la barra, la segunda serie añadiremos 15 kilos y en la tercera 30 kilos. Con estas 3 primeras series de calentamiento ya estaríamos listos para comenzar el entrenamiento.

Recordad que estas series no cuentan cómo entrenamiento, tan solo sirven para no empezar de golpe.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DIBUJO
Sentadilla 3-5 (10-12) (8-10) (6-8)
Jalones al pecho 3-5 (10-12) (8-10) (6-8)
Flexiones 3-5 (10-12) (8-10) (6-8)
Zancadas 3-5 (10-12) (8-10) (6-8)
Remo en polea baja 3-5 (10-12) (8-10) (6-8)
Press militar 3-5 (10-12) (8-10) (6-8)

DIVISIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Existen varias metodologías de entrenamiento que podéis variar en función del tiempo que tengáis, del nivel de ocupación del gimnasio o de los objetivos que persigáis, pero en nuestro caso lo hemos dividido en 2 bloques de ejercicios cada uno, dichos ejercicios se realizaran seguidos uno tras otro sin descanso entre ello completando de 2-5 veces el bloque. Al completar el primer bloque descansamos 1 minuto y comenzamos el segundo bloque con el mismo patrón.

También podemos realizar el circuito completo de 6 ejercicios como un solo bloque sin descanso entre ejercicios, eso dependerá de lo que más o guste.

¿QUE PESO DEBO UTILIZAR?

El peso dependerá de vuestra capacidad individual. Idealmente entrenando 3 días por semana podréis plantear realizar el primer día series entre 10 -12 repeticiones, el segundo día series entre 8-10 repeticiones y el tercer día entre 6-8 repeticiones todos ellos deberá suponeros un nivel de esfuerzo importante, de nada sirve realizar una serie de 12 repeticiones si utilizamos un peso con el que podemos realizar 30, debéis llegar fatigadas a la última repetición.

Por ultimo un video de una de las figuras fitness femeninas más mediáticas del momento, tan solo es una recopilación de parte de su entrenamiento, pero así os podéis hacer una idea de que entrenar con pesas no os hace grandes

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