VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA (REPETICIONES Y SERIES)

  • 24 Series 8 repeticiones
  • 3-4 series por ejercicio de cada grupo 6-12 repeticiones

FALLO MUSCULAR

Periodizar y/o limitar el uso de series al fallo muscular

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

3:0:1:1

  • 3: Fase excéntrica
  • 0: Posición de máxima extensión
  • 1: Fase concéntrica
  • 1: Fase de máxima contracción

40-50 seg de duración de la ejecución

Máxima amplitud (ROM)

ORDEN DE EJERCICIOS

  • Crear una base sólida mediante ejercicios multirarticulares
  • Pulir detalles mediante ejercicios de aislamiento

DESCANSO ENTRE SERIES

60-90 seg

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

60-75 Min

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

  • Novato: 2-3 días
  • Intermedio: 3-4 días
  • Avanzado 4-5 días

Dejar de 48 a 72 horas entre un entrenamiento y otro del mismo grupo muscular

Variantes:

  • Depende del grado de entrenamiento del sujeto
  • De la intensidad aplicada
  • Del volumen total aplicado
  • De la capacidad de recuperación (lo que para unos es poco, para otros puede ser excesivo)

Entrenamientos con frecuencia II

Un día de entrenamiento principal y otro como recordatorio puede ser óptimo para lograr nuestro objetivo. Se deberá aumentar el volumen e intensidad en función del nivel del deportista.

¿Quieres mas detalles? Aqui te dejo el enlace a 2 artículos sobre la hipertrofia y 4 Videos de PowerExplosive donde habla en detalle sobre ello.

GANAR HIPERTROFIA primera-parte

GANAR HIPERTROFIA-segunda-parte