Estoy seguro de que has leído en más de una ocasión la importancia de los estiramientos, ¿verdad que si?

Algunas de las recomendaciones que puedes encontrar por ahí es que debes estirar antes, durante y después del entrenamiento para evitar lesiones, contracturas, a modo de calentamiento, etc.

¿Qué sucede cuando estiras el musculo?

Cuando estiras los músculos, estos se relajan para poder extenderse y por tanto estas reduciendo su capacidad de contracción (tanto en contracción concéntrica como excéntrica). Si damos por hecho que vas a realizar tu entrenamiento de fuerza, hacerlo cuando tus músculos están relajados y estirados lo único que vas a lograr es aumentar las posibilidades de lesionarte.

 Entonces ¿Es malo estirar?

En absoluto, la flexibilidad es una de las cualidades físicas básicas que SI debemos entrenar, pero a su debido momento, no antes de tu entrenamiento de fuerza donde necesitaras la máxima capacidad de contracción.

Lo que debes hacer antes de entrenar es calentar, pero esto no significa que debas estirar.

El calentamiento permite aumentar la temperatura corporal, lubricar tus articulaciones, aumentar el ritmo cardiaco para llevar más sangre a tus músculos y en definitiva, preparar a tu cuerpo para una mejor capacidad de movimiento.

¿Qué tipo de calentamiento debo hacer?

Como en casi todo, el tipo de calentamiento depende en gran medida de la actividad que vayas a desempeñar pero como recomendación general es que tu calentamiento sea una versión más ligera de tu sesión de entrenamiento.

Si tu entrenamiento es con pesas, comienza los ejercicios sin peso o con una carga mínima.

Ejemplo: si realizas sentadillas con 60 kilos en barra, comienza las primeras series con la barra sin peso o incluso sin barra y ve aumentando progresivamente el peso (durante 3 o 4 series) hasta que entres en calor y puedas comenzar tus series efectivas con el peso marcado.

Si tu entrenamiento es de resistencia, realiza unos minutos de actividad vigorosa en el sitio como skipping, saltar a la cuerda o correr en el sitio.

¿Cuánto tiempo debo calentar?

No necesitas calentar durante más de 5-10 minutos,  no es una sesión aeróbica, simplemente es el modo de preparar a tu cuerpo para la actividad intensa.

Detalles finales.

Repito, estirar es importante, beneficioso y necesario además de una manera efectiva de mantenernos saludables y sin lesiones, pero debes saber que el momento ideal para realizar tus estiramientos es al final del entrenamiento y no antes de empezar.

Al finalizar tu entrenamiento, los estiramientos no deben ser NUNCA máximos, puede ser contraproducente y lograr el efecto contrario que pretendes (lesionarte).

Resumiendo, calienta antes de entrenar, estira después, lo agradecerá tu cuerpo.

Más adelante profundizaremos más sobre todo ello en otro articulo.