Hay múltiples destrezas/capacidades en el mundo dignas de admiración, pero me atrevería a decir que la FUERZA MÁXIMA es una de las más populares.

Hoy hablare sobre los diferentes métodos más representativos para mejorar la fuerza máxima. Existen múltiples métodos igualmente válidos, pero me centrare en los autores más representativos e intentaré sintetizar lo máximo posible.

En el caso del entrenamiento de fuerza, para poder evaluar la progresión de manera objetiva deberíamos poder cuantificar/medir la carga, intensidad y volumen al principio del programa de entrenamiento y volver a cuantificarla modificando una variable (la intensidad) al finalizar el programa. Si la carga total es mayor, habremos incrementado nuestra fuerza.

  • Más repeticiones máximas con la misma intensidad
  • Más intensidad para el mismo número de repeticiones

Para entender bien este artículo, te sugiero que eches un vistazo al artículo “como calcular nuestro 1RM” te será de ayuda, ademas lee el artículo hasta el final si quieres enterarte bien de todo.

1 METODOLOGÍA

Según Zatsiorsky (1995) clasifico los métodos de entrenamiento en 3:

  • ESFUERZO MAXIMOS: Se aplica la carga máxima en la ejecución
  • ESFUERZOS REPETIDOS: Se aplica una carga sub máxima y se busca la fatiga
  • ESFUERZOS DINAMICOS: Se aplica una carga sub máxima (bastante baja) y se busca la máxima velocidad.

Según Gonzalez-Badillo y Gorostiaga (2002) solo existe un método que desarrolle la fuerza máxima sin incidir de manera significativa sobre la hipertrofia. Es el que ellos denominan “método de intensidades máximas I” cuyo efecto principalmente incide sobre el SNC (aumenta la coordinación intramuscular, mejorando la fuerza)

Este es el método más específico para el desarrollo de la fuerza, pero debemos tener en cuenta el nivel del deportista, ya que no deberemos aplicar esta metodología sin un mínimo de experiencia entrenando.

2 INTENSIDAD

Este posiblemente sea uno de las variables más importantes en cuanto al entrenamiento de fuerza. Varios autores coinciden en que el rango de intensidad óptimo para el desarrollo de la fuerza se sitúa en torno al 85-100% 1RM

Haciendo 2 clasificaciones más especificas

  • Método de repeticiones Máximas I 90-100%
  • Método de repeticiones Máximas II 85-90% (método más seguro para sujetos con poca experiencia)

3 VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

En términos de fuerza a diferencia del entrenamiento de hipertrofia  el tiempo bajo tensión no es un factor tan relevante, sin embargo el factor neural cobra mucha más importancia y para lograr mantener la sincronización de unidades motoras (coordinación intramuscular)  el volumen no puede ser muy alto.

  • METODO DE INTENSIDADES MAXIMAS I: 1 a 3 repeticiones y entre 4 y 8 series
  • METODO DE INTENSIDADES MAXIMAS II: 3 a 5 repeticiones y entre 3 a 5 series

4 VELOCIDAD DE REPETICIÓN

La velocidad de ejecución debe ser máxima (rápida y explosiva), de este modo estimulamos el tipo de fibras IIb e incidir en los demás factores neurales.

En las series de entrenamiento excéntricas, la velocidad de ejecución será lentas y controladas.

5 DESCANSO ENTRE SERIES

Para simplificarlo, diversos autores coinciden en que 5 minutos de descanso es el tiempo máximo para una recuperación completa de las reservas de ATP-PCr

Se establecen de 3-5 minutos para cualquiera de los métodos antes nombrados que también dependerá de factores individuales del volumen e intensidad que se trabaje.

6 DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Si tenemos en cuenta los apartados anteriores (series, repeticiones y tiempos de descanso) más el tiempo de calentamiento y vuelta a la calma, lo más probable es que dure no menos de 90 minutos

7 TIPOS DE EJERCICIOS Y ORDEN DE LOS MISMOS

Como norma general priorizar ejercicios multiarticulares, complejos y lo más alejado posible del “aislamiento muscular

Es interesante rotar el orden de ejercicios y aprovechar las variantes de los mismos, pero siempre con un fin muy concreto, no aleatoriamente.

8 FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Existe bastante controversia en este aspecto. Por un lado de establecen de 24-48 horas de descanso, pudiendo darse una frecuencia de 3 – 4 días por semana dependiendo del volumen total de trabajo y el nivel del atleta.

En caso de un entrenamiento excéntrico, posiblemente sea necesario aumentar los días de descanso debido a que dicho entrenamiento es el que más agujetas provoca.

Si partimos de una buena programación de entrenamiento, y aplicamos una técnica eficiente y correcta, podremos entrenar con la frecuencia máxima tolerable para cada uno de nosotros y tratar de mejorar de forma progresiva.

OTRAS REFLEXIONES

Hasta aquí lo que dice la ciencia, pero hay otros métodos para ganar fuerza y rendimiento a largo plazo mas allá de entrenar en rangos de repeticiones bajos, ya que la ganancia de fuerza, con una misma cantidad de músculo mejorando la eficiencia neuromuscular es limitada, y necesitaras aumentar el tamaño del mismo para poder seguir aumentando tu fuerza.

Por mi experiencia, entrenar en rangos de repeticiones bajos durante mucho tiempo es un error y luego cuesta mucho readaptarse.

Os dejo 2 videos explicativos de 2 youtuber donde os explican esto con mas detalle.

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