COMO GANAR HIPERTROFIA

En artículos anteriores publique “tipos de hipertrofia”. Hoy hablaré sobre que es en sí la hipertrofia ya las variables que deben darse para producir hipertrofia.

Son varios los autores que coinciden en que deben darse 3 variables.

Tensión mecánica, Estrés metabólico, Daño muscular.

TENSIÓN MECÁNICA: esta variable depende principalmente de la Intensidad (refiriéndonos con intensidad a la carga cercana a nuestro % 1RM) y al Tiempo Bajo Tensión (TUT).

A día de hoy se cree que la tensión mecánica afecta a la integridad de la estructura musculo esquelética, tanto mecánica como químicamente, lo que desencadena una serie de procesos y respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y células satélite.

ESTRÉS METABÓLICO: quizá es un punto mas difícil de entender pero básicamente y para no liaros se da por la acumulación de metabolitos ( no son más que productos derivados del metabolismo) y por hipoxia muscular aguda asociada al entrenamiento con cargas (disminución del oxígeno en el músculo).

DAÑO MUSCULAR: el daño muscular producido por el entrenamiento con cargas a raíz de los 2 puntos anteriores, inicia una respuesta inflamatoria como defensa del organismo. En este caso se entiende que una vez recuperado el daño muscular de las fibras, estas tendrán un mayor volumen si se ha realizado una correcta recuperación (nutrición y descanso) lo que comúnmente se llama Supercompensación.

PROCESO FISIOLÓGICO

proceso

GRAFICO EXPLICATIVOsupercompensacion

Según Tous “en relación al crecimiento de fibras musculares, es directamente proporcional al trabajo mecánico desarrollado y a la cantidad de proteínas que se degradan para este trabajo mecánico” (daño muscular).

Como ya has visto antes, la combinación de tensión mecánica y estrés metabólico producirán un daño muscular (degradación de proteínas)

EJEMPLOS

Si entrenamos con intensidades muy elevadas, es decir rangos de 1 a 3 repeticiones (1RM), la tensión mecánica es muy elevada pero el estrés metabólico muy bajo, ya que a esas intensidades no es posible realizar muchas series y repeticiones ( a mayor intensidad, menor volumen)

Si por el contrario trabajamos a intensidades muy bajas 25 repeticiones (1RM) la tensión mecánica será muy baja y el estrés metabólico alto por el numero de repeticiones y series realizadas.

Resumiendo, tanto en un caso como en otro, la degradación de proteínas (daño muscular) será bajo y por tanto la hipertrofia también.

Ahora bien, si entrenamos con intensidades intermedias 5-10 repeticiones (1RM) la tensión mecánica será importante y también el estrés metabólico ya que podremos realizar cierto numero de series y repeticiones.

Como consecuencia de dicho entrenamiento, la degradación de proteínas (daño muscular) será alto y con ello las ganancias de masa muscular también.

Es por esto que debemos dar con el punto optimo entre volumen e intensidad y con ello lograr la combinación perfecta entre tensión mecánica y estrés metabólico.

 

Por último recordaros las diferencias entre alguien que entrena usando esteroides y el que entrena de forma natural. Es importante que conozcáis las diferencias y que mejor que en boca de alguien con experiencia en ello.

en el próximo articulo, entrare mas en detalle sobre:

  • Intensidad
  • Volumen de entrenamiento
  • Fallo muscular
  • Velocidad de repeticion (tempo)
  • Descansos
  • Duracion del entrenamiento
  • etc…