COMO GANAR HIPERTROFIA (Segunda parte)

En el articulo anterior hable sin entrar en muchos detalles sobre el concepto general de la hipertrofia y los factores mas relevantes para que se pueda dar. En este nuevo articulo hablare de forma mas concreta sobre cada una de las variables que influyen a la hora de ganar masa muscular.

INTENSIDAD

Entendemos intensidad como el grado o nivel de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición.

La mayoría de estudios determinan que para el máximo desarrollo de la hipertrofia muscular, se deben emplear intensidades media-alta (70-85% 1RM).

Es importante trabajar en función del grado de entrenamiento y experiencia de cada uno y establecer un programa adecuado. (olvidarte de imitar a los culturistas profesionales, es una pérdida de tiempo)

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Se entiende volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado. En el culturismo o entrenamiento con pesas se mide en repeticiones por numero de series, bien sea por sesión de entrenamiento, grupo muscular o por ejercicio.

Como ya explique en la primera parte el articulo, uno de los factores importantes es el TUT (tiempo bajo tensión) al que son sometidos los músculos entrenados. Ya que contar los segundos es algo poco practico y que nadie suele hacer, según autores como Poliquin y King, determinaron que 24 series por entrenamiento a 8 repeticiones por serie es un estimulo optimo para el desarrollo de la hipertrofia. Otros autores determinaron que 3-4 series por ejercicio de cada grupo 6-12 repeticiones

Esto es lo que dice la ciencia actualmente, aunque si das con algún entrenador de la vieja escuela, es probable que lo considere insuficiente. (cada maestrillo tiene su librillo). Es importante conocer diversos puntos de vista para poder probar y elegir mejor en consecuencia.

FALLO MUSCULAR

VELOCIDAD DE REPETICIÓN (tempo)

La velocidad de ejecución es uno de los mejores factores que indican al sujeto si la carga aplicada es la correcta.

El control de la carga por parte del sujeto es fundamental para establecer el TUT (tiempo bajo tensión) acorde al numero de repeticiones y series realizadas.

Nomenclatura: 3:0:1:1 ( cada numero representa el tiempo en segundos)

Esta nomenclatura es quizás la mas apropiada a continuación explicare que significa cada número.

3: El primer numero corresponde a la fase excéntrica del movimiento. Punto fundamental, ya que en esta fase es donde mas daño muscular se provoca

0: El segundo numero corresponde a la posición de máxima extensión del movimiento (parte final del recorrido)

1: El tercer numero corresponde con la fase concéntrica y debe ser lo mas rápida posible que podamos.

1: El cuarto numero hace referencia a la posición máxima de contracción, añadiendo una contracción isométrica que aumenta el estrés metabólico (punto fundamental para la hipertrofia).

Por tanto una serie media de 8-10 repeticiones supone unos 40-50 seg bajo tensión, tiempo suficiente para obtener el TUT total dentro de las recomendaciones para ganar hipertrofia.

El rango de movimiento es un ponto de controversia, ya que se escuchan múltiples recomendaciones (erróneas la mayoría). En el caso de que nuestro objetivo sea ganar hipertrofia muscular, la ROM (rango de movimiento) debe ser completo, de este modo la fase excéntrica será mas duradera y por tanto el daño miofribrilar también lo será.

DESCANSO ENTRE SERIES

Se entiende descanso como el tiempo que se descansa entre series del mismo o diferente ejercicio. Es un factor que afecta directamente a mantener la tensión muscular, tanto estrés metabólico como tensión mecánica. Esta aceptado que un intervalo entre 60-90 segundos es lo optimo ya que permite mantener la tensión sin reducir la intensidad.

DURACIÓN EL ENTRENAMIENTO

Si tenemos en cuenta apartados anteriores, en relación al numero de ejercicios, series, repeticiones y contamos los descansos, de 45 a 90 minutos. Algunos autores como Benito (2008) establece de forma mas precisa un rango de 60-75 min

TIPOS DE EJERCICIOS Y ORDEN

Debemos empezar distinguiendo entre hipertrofia funcional e hipertrofia estructural, siendo esta ultima la que nos atañe en este caso y la que la mayoría de clientes de un gimnasio persiguen.

Sin entrar en demasiados detalles, como norma general tanto para ganancia de hipertrofia estructural como funcional es recomendable comenzar por ejercicios multiarticulares antes que los de aislamiento, con el único fin de no fatigar antes de tiempo los músculos auxiliares necesarios en los ejercicios multiarticulares. Si bien es cierto que en caso de asimetrías o descompensaciones, puede contemplarse la posibilidad de trabajar primero con ejercicios monoarticulares, pero eso son particularidades que se deben contemplar de forma individual.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Se define frecuencia de entrenamiento como el numero de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo (normalmente se toma como referencia 1 semana completa, pero no necesariamente debe ser así)

Es importante aplicar la frecuencia apropiada para asegurarse un descanso optimo y poder progresar en cada entrenamiento.

En cualquier caso, parece claro que

  • 2-3 días de entrenamiento para alguien novato/principiante
  • 3-4 días para alguien intermedio 
  • 4-5 días para un avanzado

son las mas aceptadas y comunes, pero ya digo, esto no es inamovible, se puede variar dependiendo de cada individuo.

No entrare en polémicas de cuantos días de descanso entre sesión y sesión ya que hay muchos factores que pueden afectar, tipo de entrenamiento, intensidad, volumen total de ejercicios, capacidad de recuperación, compaginación con otros deportes etc…

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