IMPROVISANDO UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Aquí os pondré un ejemplo de rutina tipo para torso, sin mucha complicación, pero bastante intensa (o al menos a mí me lo pareció).

Es la rutina realizada el viernes 9 de Sept de 2016, totalmente improvisada en cuestión de 5 minutos que me tomó apuntarla en un papel (me gusta anotar lo que voy hacer, eso me ayuda a centrarme y a que no se me olvide nada de lo planificado)

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO ENTRE SERIES
Press de banca 5 12 10 8 8 6 1 Min
Remo en polea 5 12 10 8 8 6 1 Min
Press militar con barra 4 12 10 8 8 1 Min
Dominadas / Jalones 4 12 10 8 8 1 Min
Press banca con mancuernas 4 12 10 8 8 1 Min
Aberturas con mancuernas 4 12 10 10 8 1 Min
Elevaciones laterales y facepull 4 12 10 10 8 1 Min
Press militar en maquina 4 12 10 8 8 1 Min
Fondos  de tríceps 3 12 10 8 SUPERSERIE (uno seguido de otro)

1 minuto

Curl con barra 3 12 10 8
21 en polea 3 3X21 SUPERSERIE (uno seguido de otro)

1 minuto

Tríceps en polea con cuerda 3 12 10 8

Rutina enfocada a la hipertrofia. La diseñe de tal modo que pudiéramos entrenar todos los grupos musculares sin sobrecargarlos demasiado, ya que de no ser así, difícilmente íbamos acabarla entera (se trata de estimular y no de aniquilar)

Empezamos por ejercicios multiarticulares, donde podemos aplicar más carga a los ejercicios y más frescos estamos. Conforme avanzamos el entrenamiento, añadimos ejercicios más analíticos o de aislamiento (con analiticos, me refiero a ejercicios que implican una sola articulación, por ejemplo la flexión del codo).

El número de series hemos mantenido entre 5 y 3 series dependiendo del tipo de ejercicio

El número de repeticiones está más enfocado a la ganancia de hipertrofia y a un mayor estrés metabólico de lo que solemos acostumbrar.

Descansos breves, no más de 1 minuto entre series y no más de 2 min entre ejercicios (lo que tardamos de cambiar de uno a otro y poner la carga). La idea es que el entrenamiento no se alargue demasiado y sea intenso dentro de estos rangos.

Los ejercicios en superserie nos obligan a reducir la carga empleada, pero aumentamos notablemente el estrés metabólico además de acortar la duración del entrenamiento.

Para bíceps y tríceps, seguimos un patrón similar de altas repeticiones, y breve descanso, la congestión es máxima  al ser en superserie y el estímulo es suficiente.

Por último pero no menos importante, deciros que esto tan solo es un ejemplo que hemos aplicado un día, puntualmente por cuestiones personales y organizativas. Es una rutina valida como otra cualquiera, pero recuerda que por muy buena que pueda parecer cualquier rutina de ejercicios, debe ser acorde a tus objetivos y no basarte en quien la diseña o quien la hace sino que sea útil y/o adaptable a ti y tus objetivos.