Los 21 errores más comunes en el gimnasio

Desde los 19 años que pise por primera vez un gimnasio, he visitado y utilizado varios gimnasios, de mayor o menor amplitud y con más o menos servicios. Y en todos los que he visitado he podido observar a un gran número de usuarios que no saben cómo entrenar ni realizar bien la técnica de la mayoría de ejercicios.. Estos errores pueden llevar a lesiones peligrosas, molestias de todo tipo y a la falta de resultados. Para facilitarte un poco las cosas he creado esta lista de errores que debes evitar para optimizar tu tiempo y conseguir  los resultados óptimos lo antes posible:

Elige el gimnasio más cercano

Es importante que tu lugar de entrenamiento este cerca del lugar de trabajo o donde vives, según tu comodidad, de no ser así, siempre surgirán dificultades, bien sea por horarios, por distancia, mal tiempo y asistir a un gimnasio que te pilla “a mano”, siempre es un buen motivo para asistir a entrenar, de lo contrario siempre será una excusa más para no ir.

Respeta las partes de la sesión de entrenamiento

Toda sesión de entrenamiento debe constar de tres partes, hagas lo que hagas y estés donde estés. Éstas son el calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. No te saltes ninguna de ellas. Sé que puede dar pereza calentar y más aun la vuelta a la calma cuando ya has terminado la parte dura de la sesión, pero es importante no saltarse estas fases, también son parte del entrenamiento.

Asesórate por profesionales

Es posible que lleves muchos años entrenando, pero las ciencias del ejercicio físico y del deporte son mucho más que todo lo que puedas haber entrenado en tu vida, están en constante evolución y El técnico de sala, tiene la formación adecuada para abrirte de miras, pues tiene una base de conocimiento suficientemente amplia, mejorar tu entrenamiento, hacerlo menos monótono y divertido para ti consiguiendo más resultados o previniéndote lesiones al recomendarte la técnica adecuada de un ejercicio. Confía en un profesional.

No hagas siempre lo mismo

El entrenamiento debe ser variado, no sirve de nada entrenar durante años el mismo rango de repeticiones, mismos pesos y ejercicios si pretendes mejorar tu condición y aspecto. Resulta interesante periodizar los entrenamientos, y trabajando todas las capacidades físicas. El cuerpo tiene una increíble capacidad de adaptación al cambio, por tanto varia el entrenamiento y tu cuerpo lo agradecerá, cambia el número de series, repeticiones, velocidad de ejecución, ejercicios diferentes. Si llevas años haciendo lo mismo y cambias te aseguro que volverás a sentir agujetas en músculos que apenas sabias que existían.

Calcula tu gasto calórico con tus datos, no con estándares

Cuando te subes a una cinta, aunque ésta calcule tus pulsaciones, si está correctamente calibrada y mantenida, te recomiendo que recurras al pulsómetro. Un pulsómetro adecuado te pedirá datos como edad, Frecuencia cardíaca máxima y frecuencia cardíaca de reposo. Si estos dos últimos parámetros están calculados con una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma mejor y más fiables serán tus datos sobre el gasto calórico.

Olvídate del móvil

Para generar adaptaciones te recomiendo estresar a tu cuerpo en una sesión corta de entrenamiento e intensa. Si te pones contestar WhatsApp como he visto a mucha gente, los tiempos entre series serán demasiado largos y tu cuerpo no generará las adaptaciones (resultados) que quieres. Debes recordar que mejorar no se consigue solo realizando una serie de ejercicios en un tiempo indefinido, el tiempo de descanso entre series será uno de los factores determinantes de tu progreso.

Las charlas, a la salida

Deja las charlas interminables para otro momento durante tu entrenamiento, vas a ejercitar tus músculos, pero no la lengua. Concéntrate y escucha a tu cuerpo. Evidentemente que siempre se pueden intercambiar bromas o cualquier comentario con tus amigos del gimnasio, pero que esto no se dé con demasiada frecuencia durante el tiempo que entrenas

Utiliza el equipo adecuado

La ergonomía previene lesiones y te aporta comodidad. Utiliza la ropa adecuada para la práctica deportiva que hagas Zapatillas deportivas, camiseta, pantalón, y por dios, no entrenes en chanclas, utiliza toalla por higiene para ti y el resto de usuarios de la sala.

Ejercicio aeróbico para perder grasa es un error

Entrenar en menos tiempo y a intensidades elevadas tiene un gasto calórico mayor, durante y después del entrenamiento, que realizar entrenamientos de larga duración a intensidades bajas. Y además, en los tiempos que vivimos no nos sobra el tiempo. Optimiza tu tiempo y también los resultados. Entrena más veces a la semana en menos tiempo a intensidades altas. Utiliza el entrenamiento aeróbico a bajas intensidades para regenerar a tu cuerpo, para ofrecerle estímulos diferentes.

Sal del gimnasio

El cambiar de estímulos para aumentar tu nivel de condición física no se trata solo de cambiar de ejercicios, o el plano en el que trabajas un músculo o en variar la intensidad. También es entrenar en lugares diferentes, como por ejemplo un parque, o la playa, esto te permitirá cambiar la rutina, evitando la monotonía, además te permitirá entrenar de otro modo totalmente distinto al que acostumbras, por ejemplo con ejercicios con el peso de tu cuerpo, os aseguro que pueden llegar a ser muy duros.

Valórate antes de mejorar

Está muy bien que sepas a dónde quieres llegar, pero también debes saber en qué punto te encuentras. He visto como mucha gente simplemente decide apuntarse al gimnasio o comenzar a correr sin ningún tipo de valoración previa, posiblemente porque llega el verano y quieren perder esos kilitos de más o quizás porque vieron o hablaron con alguien que les recomendó esta actividad. Es importante conocer tu nivel actual, con ello tendrás una referencia inicial de nivel para tu progreso en un futuro, y por supuesto como algo preventivo, lesiones antiguas, o posibles enfermedades deben conocerse antes de comenzar cualquier actividad física.

Descansar forma parte del entrenamiento

Para que tu cuerpo genere adaptaciones debes contemplar el descanso absoluto entre algunas sesiones. Igual que para asimilar algo estudiado debes dormir unas horas y alimentarte bien, con el entrenamiento pasa lo mismo. Descansa al menos dos o tres días por semana.

Más no es mejor

Entrenar mucho tiempo y todos los días de la semana te puede llevar a la no adaptación, a la lesión, a la desmotivación y a la oxidación de tu cuerpo o sobreentrenamiento. Aprende a entrenar y aprende cuando necesitas una sesión de 45’ intensos y cuando una excursión al monte de 2 horas el fin de semana, que también está muy bien. Y siempre, siempre, contempla el descanso absoluto algún día que otro a la semana, por ejemplo día de estiramientos, o día en el que vas al masajista a relajarte, esto también forma parte del entrenamiento.

El entrenamiento no lo es todo

Si duermes poco, ya puedes entrenar mucho, que tu cuerpo, por ejemplo, segregará más cortisol (hormona del estrés que entre otras cosas, se encarga de almacenar grasas). Si comes mal y poco, tu cuerpo ralentizará tu metabolismo para darte energía a cuenta gotas. Si tu cuerpo no tiene nutrientes las sesiones intensas simplemente no podrás hacerlas y no tendrás resultados. El propio cuerpo te parará con bajadas de azúcar o impidiendo que realices gestos explosivos o series con poco descanso. No tendrás energía. Por último, no te olvides de seguir relacionándote con tus amigos de siempre. Salud es equilibrio entre lo físico, lo mental

Sudar no significa perder grasa

Cuando sudas, principalmente te deshidratas, no pierdes grasa. La grasa se metaboliza cuando se utiliza como fuente de energía al moverte. Explicado de forma muy simple, es un proceso interno para que se pueda entender. A más sudor no pierdes más grasa. Es más, está demostrado hoy en día que tu cuerpo consume más calorías entrenando con frío que con calor. Y ya te puedes imaginar que con frío sudarás menos. El sudor es un sistema de refrigeración del cuerpo que elimina agua y electrolitos entre otras cosas, no grasa. Olvídate de entrenar forrado en plástico o de meterte a la sauna para “quemar grasa” lo único que lograras así es deshidratarte mas aun.

Al final de tu sesión estiramientos

Tan importante es la fase de calentamiento, en la que acondicionas a tu cuerpo para la parte principal, como la vuelta a la calma en la que haces el proceso inverso, preparas a tu cuerpo para volver a un estado de relajación. Realizar estiramientos en esta fase, puede resultar interesante en ciertos momentos, pero no tiene mucho sentido realizar estiramientos fuertes, pues las fibras están en cierto modo dañadas y podríamos crearnos una lesión al estirar fuerte. Considero mucho más útil, realizar estiramientos muy leves y mantenidos durante unos segundos, e incluso realizar ejercicios cardiovasculares como usar la caminadora o cinta de correr a un ritmo suave, como si fuéramos de paseo, dedicar un día aparte para los estiramientos.

Dúchate después de entrenar

Muchas personas, más de las que creéis, se van del entrenamiento sin ducharse. Prefieren hacerlo en casa. Os recomiendo que lo hagáis justo después. En tu casa o fuera lo tendrás que hacer igualmente. Es recomendable limpiarse el sudor y la piel justo después de entrenar. Tu piel lo agradecerá. Además, la sensación de relajación y serenidad es increíble. Disfruta de ducharte en el mismo lugar de entrenamiento si puedes.

Bebe agua

Durante tu entrenamiento, sudaras en mayor o menor medida, cuando tu cuerpo comienza a deshidratarse, pierdes rendimiento, por ello es importante estar bien hidratado durante cualquier actividad. Mucha gente utilizan bebidas isotónicas o de rehidratación deportiva, mucho cuidado con estas bebidas, pues muchas de las que se venden en supermercados contienen una increíble cantidad de azucares que no son especialmente lo mejor, especialmente si queréis perder grasa. Acudir a un centro especializado en nutrición deportiva y dejaos asesorar diciendo previamente para que lo vais a utilizar.

La ropa sudada, a la lavadora

¿Sabes ese olor que te viene cuando te has dejado la bolsa de entrenar con la ropa dentro de un día para otro? Sí, no disimules, a todos nos ha pasado. Lo único que hay que tener en cuenta es que debes cambiar tu bolsa del gym ese día y airear la anterior, además de tirar esa ropa a lavar. El olor viene de los hongos por el ambiente húmedo producido por tu sudor dentro de la bolsa. Además de no incomodar al resto de usuarios de tu gimnasio, a ti también te resultará más agradable entrenar con ropa limpia.

Sufre un poquito

Evidentemente la práctica deportiva debe ser divertida. Pero para avanzar en tus resultados debes llevar a tu cuerpo u poco más arriba de tu umbral (límite) en cada cualidad física básica (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad). Si no, no mejorarás. Sufrir un poquito hará que te superes, física y mentalmente. Además lo podrás extrapolar a tu vida diaria en el resto de tareas, profesionales y personales. Busca actividades divertidas para ti, pero que te lleven un poco al límite al menos dos veces a la semana, si quieres mejorara claro. El cuerpo funciona así, además el ponerse a prueba a uno mismo, nos hará sentirnos más capaces de afrontar retos aún mayores.

Más peso no significa más volumen

Entrenamientos de fuerza máxima para la mayoría de nosotros, no tiene demasiado sentido, pues lograr levantar grandes pesos requiere una gran adaptación de músculos, huesos y articulaciones, sistema nervioso, técnica de ejecución entre otros.

Si lo que quieres es aumentar (hipertrofiar) tu musculatura, trabaja a intensidades submáximas. Entre 15RM y 8-6RM. Además descansa poco entre series. El trabajo de fuerza máxima implica un descanso entre series de entre 3 y 5’. Eso va en detrimento de la hipertrofia. Para estresar por compresión a tu sistema osteo-articular, con trabajar de vez en cuando combinado con otros tipos de entrenamiento ya tienes suficiente con el trabajo a intensidades submáximas. No te hace falta más.

Esto no quiere decir que debas entrenar con pesos muy livianos o con los que realmente no sufras al moverlos, esto quiere decir que no debes poner al límite a tus articulaciones y músculos pero no por ello dejara de ser un entrenamiento duro.

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