Antes de entrar en materia, empezaré por hablar de algunos mitos

MITO 1

Entrenar los abdominales no te ayudara a bajar la barriga, la grasa no se quema de manera localizada (aquí hablo más en detalle), el cuerpo es el que decide de donde quemar dicha grasa y por desgracia (desde un punto de vista estético) la grasa abdominal es una de las ultimas zonas en eliminarse

MITO 2

Seguramente recordareis cuando de CR7 (Cristiano Ronaldo) afirmo realizar 3000 abdominales diarios. (Artículo). No podemos saber si esto es cierto o no, pero desde luego CR7 es un atleta de Elite, si pretendes hacer lo mismo que él, probablemente te lesiones.

Aparte de esto, realizar 3000 repeticiones al día no es la manera más eficiente de trabajar el abdomen. Realizar miles de abdominales es como hacer “cardio” con tu abdomen, y el “cardio” no construye músculo

MITO 3

Entrenar el abdomen a diario es innecesario aunque el abdomen es un musculo de rápida recuperación. Si trabajas con la intensidad adecuada, trabajarlos a diario no será necesario. Es preferible trabajarlos de manera intensa varias veces a la semana que de un modo ineficiente todos los días (más no es mejor)

 ¿CÓMO MARCAR EL ABDOMEN?

Para conseguir un abdomen fuerte y definido necesitaras que se cumplan 2 factores principalmente:

  • Buena musculatura
  • Porcentaje de grasa corporal bajo

La genética es muy determinante, pero como esto no lo podemos cambiar, vamos a centrarnos en lo que si podemos.

Teniendo en cuenta estas 2 variables podemos encontrar 5 tipos de combinaciones

  • Poco músculo y poca grasa
  • Poco músculo y con grasa
  • Mucha grasa y poco músculo
  • Mucho músculo y mucha grasa
  • Mucho músculo y poca grasa

Al margen de querer “marcar tableta” y tener unos abdominales vistosos, es importante centrarse en conseguir un abdomen funcional.

¿QUE ES UN ABDOMEN FUNCIONAL?

Se trata de un abdomen que te permita lograr mejor desempeño en las actividades de tu vida diaria y minimice el riesgo de lesión cuando el nivel de exigencia es mayor (por ejemplo cargando una caja pesada o llevando las bolsas de la compra)

Las funciones principales del abdomen son:

  • Estabilizar el tronco
  • Proteger órganos

COMO TRABAJAR LOS ABDOMINALES

  • Buena intensidad y poca duración
  • Ver el “Core” como un todo
  • Empezar por ejercicios funcionales y terminar con alguno de aislamiento es una buena opción

EJERCICIOS QUE NO RECOMIENDO

Encogimientos:

A pesar de ser uno de los ejercicios más populares, es uno de los más desaconsejados, ya que obligan a mantener la columna flexionada permanentemente aumentando las probabilidades de lesionarte, además acentúa la cifosis (chepa) y no ayudará a que logres una postura corporal correcta.

LO QUE DEBES HACER

Como ya he mencionado antes, la función del abdomen es estabilizar al cuerpo y por esta razón, el abdomen cumple con su labor cuando realizas ejercicios compuestos como la sentadilla, el peso muerto, dominadas, sprints o flexiones (entre otros). Esta clase de ejercicios deberían formar la base de tu entrenamiento si quieres un abdomen fuerte.

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

Los ejercicios isométricos se basan en la contracción muscular sin movimiento (tensión estática) uno de mis ejercicios favoritos es la plancha, con sus múltiples variantes y niveles de dificultad.

Estos ejercicios no harán que incrementes considerablemente tu fuerza, pero si te ayudaran a mantenerla y mejorar tu resistencia muscular.

HIPOPRESIVOS

Los ejercicios hipopresivos están a la orden del día, especialmente enfocado a la salud más que a la mejora estética, pero si debes saber que en la época dorada del culturismo (Arnold Schwarzenegger) los utilizaban con fines estéticos y evitar la dilatación abdominal.