SUPERSERIES

Este método consiste en alternar dos series de ejercicios que implican grupos musculares distintos con un pequeño descanso entre series.

Aclarando ideas:

En primer lugar se realizaría un ejercicio para un grupo muscular agonista, podría ser el Press de banca, en dicho ejercicio, los grupos musculares principales implicados son, el pectoral, deltoides anterior y tríceps.

A continuación sin descanso o con el mínimo posible (lo que tardas de cambiar de sitio) se ejecuta el ejercicio antagonista del primero, siguiendo el ejemplo anterior, el remo con barra a 90 grados. El principal grupo muscular agonista seria la espalda y el bíceps braquial, siendo estos antagonistas del Press de banca antes mencionado.

El objetivo principal es disminuir el tiempo de entrenamiento, además podría resultar interesante para:

Desarrollar la fuerza en el primer ejercicio (5-6 repeticiones por serie).

Desarrollar la hipertrofia en el segundo ejercicio (8-10 repeticiones por serie).

Esto se debe a que en el Press de banca aunque los grupos musculares del remo no estén implicados directamente, si reciben cierta fatiga reduciendo la capacidad de hacer fuerza.

SERIES COMPUESTAS

Este método consiste en alternar dos o más ejercicios para el mismo grupo muscular. Su objetivo es generar un mayor estrés metabólico aumentando el tiempo bajo tensión

Biseries o series agonistas: unir dos ejercicios del mismo grupo muscular agonista. Uno de ellos será el principal (de carácter global) y otro será el secundario y analítico.

El orden de estos ejercicios que principio del entrenamiento será utilizado.

-Principio de pre-fatiga: consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) y seguidamente otro ejercicio del mismo grupo muscular pero más global (Multiarticulares).

Este sistema no es tan recomendable para aumentar la hipertrofia sarcomérica, aunque si la sarcoplasmática, ya que no permite que el segundo ejercicio se realice con una intensidad alta debido a la fatiga.

-Principio de post-fatiga: se basa en la misma idea y consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento precedido de un ejercicio del mismo grupo muscular con un carácter más global.

En este caso, podría ser recomendable para aumentar la hipertrofia sarcomérica, ya que permite que el primer ejercicio se realice a una intensidad alta y posteriormente lograr acumulación metabólica.

Triseries: unir tres ejercicios del mismo grupo muscular. En este caso uno de los ejercicios será elegido como global mientras que los 2 restantes serán analíticos.

Diferentes opciones de plantearlo.

Opción 1: ejercicio global y a continuación 2 analíticos (principio de post-fatiga)

Opción 2: ejercicio analítico, ejercicio global y ejercicio analítico. (Principio de pre-post fatiga)

Series gigantes: unir 4 o más ejercicios del mismo grupo muscular. El principal problema de este método es que la intensidad (%1RM) no puede adaptarse a un entrenamiento básico de hipertrofia y su uso es ineficaz para el desarrollo de fuerza, ya que la intensidad deberá reducirse notablemente para completar la serie gigante.

Como punto a favor de dicho método de entrenamiento, la fuerza-resistencia y vascularización puede verse mejorada.

La hipertrofia sarcoplasmática resulta evidente con este método, pero utilizar este sistema de organización no ha sido estudiada específicamente y no pueden sacarse conclusiones relevantes con respecto a otros métodos más clásicos.

SERIES EN PIRAMIDE

Creciente: se caracteriza por un aumento de la intensidad (%1RM) y disminución del número de repeticiones por serie. Esto se produce de forma progresiva a medida que las series van sucediendo dentro de un mismo ejercicio. Comenzar por intensidades moderadas e ir subiendo la intensidad en función del objetivo hasta alcanzar la intensidad cercana al objetivo que buscamos.

Decreciente se caracteriza por un descenso de la intensidad (%1RM) y un aumento del número de repeticiones por serie. Esto se produce de forma progresiva a medida que las series van sucediendo dentro de un mismo ejercicio. Comenzar con intensidades altas e ir descendiendo la intensidad hasta alcanzar al mínimo propuesto para ese objetivo.

Pirámide doble: consiste en combinar las dos pirámides anteriores. Primero se ejecuta la pirámide creciente y a continuación la decreciente.

Suele aplicarse en ejercicios principales cuando se deben realizar muchas series en ese entrenamiento (fuerza-resistencia). Este tipo de entrenamiento también es útil para hipertrofia en caso de realizar pocos ejercicios y Multiarticulares o básicos

Pirámide inclinada: es una variante de la pirámide doble que resulta útil cuando intentamos trabajar la potencia en la última serie tras haber realizado una pirámide creciente hasta una carga pesada, reducir la carga en la última serie favoreciendo la explosividad

Pirámide plana: Se ejecuta con intensidades entre el 85% 1RM y 100% 1RM.

Según su autor, la ventaja fisiológica de la pirámide plana es que mediante el empleo de un solo nivel de intensidad se produce una mejora adaptación neuromuscular para la fuerza máxima.

SERIES DESCENDENTES

Este sistema está muy relacionado con el método post-fatiga con la diferencia de que en este caso no se cambia de ejercicio, consiste en ir descendiendo el peso entre el 10 y 15% a medida que avanzamos con cada serie y siempre llegando a la fatiga muscular también conocido como “método de bombeo”

Se basa en el aumento del estrés metabólico y la hipertrofia, especialmente sarcoplasmática.

No hay un número estimulado de descensos a realizar dentro de la misma serie, aunque parece ser óptimo entre 1 y 2 veces. En este caso como podemos alcanzar el fallo en cada una de las reducciones de peso, ejecutarlo en las 2 series finales de entrenamiento seria lo adecuado y no como método habitual de entrenamiento. Son algunas de las recomendaciones a tener en cuenta.

SERIES EN OLEAJE (CARGA ONDULANTE): METODO DE CONTRASTE O BULGARO

Este tipo de entrenamiento a groso modo consiste en alternar cargas ligeras, cargas altas o máximas en la misma sesión de entrenamiento.

El objetivo principal de este sistema de entrenamiento es la mejora de fuerza máxima y/o fuerza explosiva.

Se basa en el concepto de potenciación post-activación. Básicamente establece que una contracción muscular más potente se puede lograr si esa contracción es precedida por una contracción muscular fuerte.

Este sistema da mucho más de sí y es bastante más complejo de explicar, pero simplemente es para que tengáis una idea general sobre él.

REPETICIONES MEDIAS, PARCIALES O ARDIENTES (QUEMAZON)

Consiste en un único ejercicio ejecutar el número máximo de repeticiones con la intensidad que elijamos hasta llegar al fallo muscular en fase concéntrica y a continuación realizar 5 o 6 repeticiones parciales sin variar la intensidad.

Las repeticiones parciales se realizan acortando el rango de movimiento, normalmente en puntos en los que hay ventaja mecánica.

Este tipo de entrenamientos en los que las repeticiones son parciales, pueden mejorar la fuerza en un punto de estancamiento de un movimiento, pero no en un movimiento completo. Lo suelen utilizar los powerlifters para romper estancamientos en puntos con desventaja mecánica, aunque está más enfocado al aumento del estrés metabólico para hipertrofia.

METODOS 10X10

Este método lo utilizan los deportistas que quieren obtener ganancias de hipertrofia máximas y básicamente consiste en realizar 10 series de 10 repeticiones y se puede utilizar alguna de las siguientes variantes:

-Método Alemán: Consiste en mantener la intensidad constante (65% 1RM aproximadamente), el descanso puede variar entre 1 y 3 minutos entre series, no siendo tan estricto.

-Modificación método Oxford: mantener la densidad realizando 1 minuto de descanso entre series y reduciendo el peso ½ kilo por cada 1 o 2 series para poder llegar a las 10

-Mantener ambas constantes: descansos de un minuto y una intensidad para 15 repes 1RM, lo que permite quedar lejos del fallo muscular las primeras series e ir acercándonos a 10 repeticiones según nos vamos acercando a las ultimas series.

HIT (HIGH INTESITY TRAINING) Método súper lento o HEAVY DUTY

Entrenamiento de los años 70 caracterizado por un alto nivel de esfuerzo percibido, técnica perfecta y con los siguientes componentes de carga de entrenamiento.

-Intensidad de la carga (%1RM): media 65% alta 80%. El peso utilizado durante el ejercicio, se deberá aumentar cada semana aproximadamente un 5%, pero respetando el número de repeticiones de la semana anterior.

-Frecuencia del entrenamiento: en el caso de novatos, no deberán realizar más de 3 entrenamientos semanales (en días alternos). Para los más avanzados, el entrenamiento debe ser menos frecuente

-Volumen del entrenamiento: El entrenamiento debe ser breve, aproximadamente unos 30 minutos

EJERCICIOS: se realizan entre 2 y 12 ejercicios que aborden todos los grandes grupos musculares, completando una rutina full body. Si se realizan más de 12 ejercicios, limitar el número de ejercicios compuestos a no más de la mitad.

SERIES: Tan solo realizamos una serie por cada ejercicio (lo más característico de este tipo de entrenamiento)

REPETICIONES: sin tener un número fijo concreto de repeticiones se suelen establecer los siguientes rangos, llegando siempre al fallo muscular (recordad que solo es una serie por ejercicio)

Torso: 6-12 repeticiones.

Ejercicios dominantes de rodilla: 8-15 repeticiones.

Ejercicios dominantes de cadera: 15-20 repeticiones.

Abdominales: 15-20 repeticiones.

Una vez llegado al fallo muscular, se puede continuar realizando series forzadas, que básicamente es con la ayuda de un compañero, series descendentes y sin descanso hasta no poder continuar con el ejercicio

Velocidad de repetición: Método súper lento 4:1 4:1 (es decir 4 segundos en fase concéntrica, 1 de parada 4 segundos fase excéntrica y 1 segundo de parada.

Rango de movimiento: máximo rango de movimiento aunque también se pueden utilizar series parciales o isométricas una vez alcanzado el fallo muscular concéntrico con máximo recorrido.

Descanso entre ejercicios: El tiempo justo que tardas en cambiar de ejercicios y preparar la carga.

Sin entrar en muchos detalles, para realizar este tipo de entrenamiento parece lógico pensar que debemos saber con bastante precisión los pesos que somos capaces de mover en el rango de repeticiones marcado, para no quedarnos cortos o pasarnos.

Por ultimo decir que este tipo de entrenamiento no parece el más óptimo para la mayoría de los aficionados a la musculación. Podéis documentaros con más precisión y ver que no hay respaldo científico hacia este tipo de entrenamiento

ENTRENAMIENTO AGRUPADO

Consiste en introducir descansos entre las repeticiones en lugar de entre series. De esta manera, se reducir la aparición de fatiga entre repeticiones y permite un mantenimiento del rendimiento muscular.

La metodología está enfocada en evitar la fatiga metabólica para poder preservar el rendimiento neuromuscular. Entrenamiento más enfocado a la ganancia de fuerza y potencia que al aumento de masa muscular.

ENTRENAMIENTO CON RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO

Este método de entrenamiento emergente consiste en aplicar presión externa en la sección proximal de las extremidades superiores o inferiores (parte más próxima al torso). La presión aplicada es la justa para mantel el riego sanguíneo pero suficiente para limitar el retorno venoso, lo que supone una disminución del aporte de oxígeno, nutrientes y eliminación de sustancias de deshecho, lo que incrementa notablemente el estrés metabólico.

Este tipo de entrenamiento tiene mayor aplicabilidad en poblaciones especiales (gente con problemas articulares, dificultad para mover ciertas cargas por la edad, rehabilitación postoperatoria, patologías cardiovasculares etc…)

¿Dónde tiene cabida este tipo de entrenamiento?

Recomendablemente bajo supervisión profesional, realizar una sesión de hipertrofia habitual, y finalizar el entrenamiento con 2 series aplicando esta metodología BFK en movimientos monoarticulares, podría ser una opción válida, pero desde luego no es un sistema que yo utilizo.

PRINCIPIO DE LA CONTRACCIÓN PICO DE WEIDER E ISOMETRÍA

Consiste en mantener la carga durante unos segundos al completar el movimiento mediante contracción máxima en la fase del ejercicio donde hay mayor tensión muscular. El principal beneficio de las contracciones isométricas al final del recorrido, es un aumento del tiempo bajo tensión con respecto a una repetición normal, por lo que claramente, parece un método más enfocado a la hipertrofia y menor para la fuerza, donde podría ser útil para aumentarla en los puntos de estancamiento o puntos débiles, pero utilizada en momentos estratégicos.

STT (SYSTEMATIC TOUCH TRAINNIG)

Este entrenamiento es necesario un compañero para poder realizarlo y consiste en lo siguiente:

Mientras uno ejecuta el ejercicio, el compañero tocara la musculatura implicada en dicho ejercicio para obtener los siguientes efectos:

  • Mayor estimulación de los reflejos sensomotores
  • Cambio en el orden de reclutación de unidades motoras
  • Mejora de la coordinación intermuscular.

No hay respaldo científico respecto a su uso en los entrenamientos de musculación y fuerza, pero sí parece tener más efecto sobre el sistema nervioso

Proceso de activación

El toque en el punto concreto del músculo principal trabaja a través de receptores cutáneos de la piel. De esta manera, se “activan” reflejos sensomotores:

  1. Propagación de un estímulo propioceptivo hacia el cerebro
  2. El cerebro lo recibe y devuelve una mayor frecuencia de conducción del impulso nervioso que la habitual.
  3. Facilitación de la contracción muscular y aumento del número de neuronas motoras que se activan simultáneamente.
  4. Mayor número de neuronas motoras simultáneas = más fibras activadas = mayor capacidad de carga.

FUENTES: 

Ayestarán, J. J. (1995). Fundamentos Del Entrenamiento de la Fuerza: Aplicación Al Alto Rendimiento.

Delavier, F. (2011). Guia de los movimientos de musculación. En F. Delavier. París: Editorial Paidotribo.

Marchante, D. (2014). Entrenamiento Eficiente (explota tus límites). Alcoi: Luhu Alcoi S.L.