“Si no puedes medir algo, no puedes entenderlo. Si no puedes entenderlo, no puedes controlarlo. Si no puedes controlarlo, no puedes mejorarlo”. – H. James Harrington Clic para tuitear

MÉTODOS PARA MEDIR TÚ GRASA CORPORAL

A estas alturas, los que seguís mi blog, deberíais saber que el peso es un pobre indicador de progreso en cuanto a perdida de grasa. Si te limitas a mirar la báscula, veras que tu peso varia, pero no sabrás realmente como responde tu cuerpo.

Una dieta mal diseñada (por ejemplo demasiado hipocalórica/muy baja en calorías) puede hacer que piernas mucho peso, pero si gran parte del peso perdido es músculo, estas agravando el problema. Por otro lado si pretendes ganar músculo y acumulas mucha más grasa que músculo, también estas fallando al margen de lo que indique la báscula.

  • En lugar de obsesionarte por el peso, es preferible que prestes mayor atención a tu % de grasa.
  • En vez de centrarte en lograr un peso bastante arbitrario, céntrate en lograr un % de grasa especifico.

Como no puedes saber cuánto mejoras si no lo mides, puedes empezar por aquí.

PROTOCOLO DE MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS (Ámbito profesional)

A continuación se detallan unas pautas generales que se han de tener en consideración:

  1. El recinto donde se realizarán las medidas debe estar a temperatura confortable y con un nivel de privacidad adecuado para evitar que los sujetos se sientan molestos.
  2. El sujeto estudiado deberá estar descalzo y con ropa ligera (ropa interior o similar).
  3. Preferiblemente las mediciones se realizarán por parejas, pero se pueden hacer individualmente. En este caso, antes de empezar, se deberá tener el material que se vaya a utilizar preparado, calibrado y comprobado para realizar la medición.
  4. Todas las medidas se deben tomar en el lado derecho del cuerpo, aunque este no sea el lado predominante.
  5. Previo a tomar las mediciones, se le explicará al sujeto el proceso que se va a llevar a cabo. Si el estudio es para un estudio científico (artículo, trabajo fin de grado, tesis o similar), debe ser aprobado por el comité ético de alguna entidad acreditada (universidades, hospitales o similar) Además, los participantes deben firmar un consentimiento informado donde se explique el objetivo del estudio y los posibles riesgos.
  6. El testador guardará una distancia prudente con el sujeto estudiado, y le pedirá permiso para realizar las mediciones.
  7. Los cambios de posición del sujeto se realizarán sin brusquedades. En la medida de lo posible será el testador quien se mueva y no el sujeto.
  8. En la realización de las marcas y medidas antropométricas se seguirá una secuencia corporal «de arriba abajo».
  9. Se deberán tomar las medidas, siempre que sea posible en ayunas, correctamente hidratado y sin que haya practicado actividad física intensa. Si en el estudio van a participar varios sujetos, se procurará que las medidas se efectúen a la misma hora del día.
  10. Las medidas se realizarán por duplicado excepto los pliegues cutáneos, que se realizarán por triplicado, anotando los datos obtenidos en la plantilla al efecto o en la aplicación informática que se utilice. Sobre los datos de campo registrado se calculará la media aritmética, y se utilizará este dato como medida final de la medida.

MÉTODOS DE MEDICIÓN

Impedancia

Hoy día existen multitud de básculas modernas que tiene la opción de medir tu % de grasa corporal mediante impedancia.

¿Cómo funciona?

Emiten una pequeña corriente a través del cuerpo para estimar la composición corporal, esto se puede dar porque el músculo contiene más agua que la grasa y por tanto a mayor musculo mejor conductividad.

impedanciaVentajas: tan sencillo como subir a la báscula y esperar el resultado.

Desventajas: al basarse en el líquido acumulado, sus mediciones son variables.

Los resultados variaran dependiendo del nivel de hidratación, si has comido, si has ido al baño, de tu nivel de glucógeno muscular y en el caso de las mujeres de la fase del ciclo menstrual.

Por tanto con tantos factores que puede variar los resultados es difícil evaluar de manera efectiva el progreso.

Personalmente he probado la “manual” y aunque es algo puramente orientativo, es fácilmente manipublable.

Plicómetro/adipómetro/lipocalibre/compás de pliegues cutaneos

El Plicómetro es un aparato sencillo. Permite medir los pliegues de la piel en determinados puntos, dando una medición aproximada de la grasa subcutánea acumulada en dichas zonas.  Debe tener una capacidad de medida entre 0 a 46mm y una precisión de al menos 0,2mm. A partir de estas medidas y mediante el uso de ciertas tablas, se puede estimar el % de grasa total.

Suponiendo que consiguieras un plicómetro y tomases bien la medición, puedes introducir las mediciones en una WEB COMO ESTA de manera que los resultados se generan automáticamente y evitas el uso de tablas manualmente.

medicion plieguesLa medición no es tan simple como la impedancia, y debes prestar más atención a las indicaciones establecidas a la hora de medir y tener en cuenta que la medición puede variar si pellizcas el pliegue de manera vertical u horizontal, más arriba o más abajo.

Al igual que la impedancia, las mediciones que obtengas con el plicómetro tienen margen de error, aunque es menos variable.

Otra ventaja nada despreciable es que te permite conocer con más precisión la pérdida de grasa en ciertas zonas del cuerpo.

Os dejo un ejemplo en vídeo de cómo se debería tomar la medición en el torso.

Visualmente

Mira a cual de las fotos te pareces más y te dará una idea del % de grasa actual (este método probablemente sea de los que mayor margen de error tiene)

Esto unido a la medición del plicómetro te dará más precisión.

porcentajes-de-grasa-corporal-en-mujeres

porcentajes-de-grasa-corporal-en-hombres

Circunferencia (medidas corporales)

Este es el método que yo más utilizo por varias razones.

  • Es rápido de medir, no me lleva más de 5 minutos tomar todas las medidas.
  • No requiere más que una cinta métrica (muy barato).
  • No resulta incómodo para el cliente.
  • Existen múltiples calculadoras que permiten estimar el % de grasa con rapidez.

Hay que ser rigurosos con las mediciones y utilizar siempre el mismo patrón

  • Evitar medir por encima de la ropa.
  • Medir siempre a la misma altura.
  • Medir 2 veces para comprobar que has medido bien.

Qué medidas debo tomar

  • Cuello: En muchos casos no es necesario, pero en gente que claramente tiene papada, sirve como una referencia más.
  • Pectoral: Toma la medida colocando la cinta métrica a la altura de los pezones (de modo que de el máximo contorno de pectoral)
  • Contorno de hombros: Aquí la referencia sería la parte mas ancha, a la altura del deltoides medio
  • Brazos: Extiende el brazo y rodéalo con la cinta, a continuación flexiona el brazo como si fueras a “sacar bola” y toma el punto de mayor perímetro.
  • Cintura: Pasando la cinta métrica a la altura del ombligo
  • Cadera: En el caso de las mujeres es más relevante, toma como referencia el punto mas ancho de tu cadera
  • Muslos: Mide por la parte mas gruesa del muslo, suele ser la zona media en la mayoría de casos
  • Gemelos: Rodea el gemelo por la parte media

Aquí aquí o aquí tenéis el enlace a una calculadora que os dará el % de grasa aproximado según las medidas que obtengáis

Calculadora más completa

Métodos avanzados

Si lo que buscas es una medición de grasa con precisión y con margen de error muy bajo, puedes optar por el método hidrostático o DEXA. Se emplea principalmente en hospitales y clínicas deportivas (si te lo puedes permitir y tienes interés, adelante)

Para el resto de mortales con el plicómetro o la cinta métrica es suficiente para hacerse una idea.

Con esto os podéis hacer una idea de los métodos más conocidos. Si os interesa, más adelante profundizare más sobre ello.