Entender el etiquetado de los productos alimentarios actuales no es algo fácil y la mayoría de consejos que encuentras por internet no se centran en lo que de verdad necesita saber la gente.

La mayoría de recomendaciones son poco relevantes, donde se mencionan las grasas, cantidad total de proteína, las condenadas calorías…

Con este artículo pretendo que se vean algunos de los aspectos más relevantes para que puedas identificar si un producto es saludable antes de añadirlo a la cesta de la compra.

El porcentaje de la materia prima importa, y mucho

Una de las cosas que mucha gente desconoce del etiquetado es que la lista de ingredientes está en estricto orden de aparición de cada sustancia. Es decir, el primer ingrediente del listado es el que

mayor porcentaje posee el producto, y así de forma sucesiva con todos los ingredientes, el último es el menos representativo de todos.

Si se adquieren productos que se anuncian como “leche de avena”, “chocolate edulcorado con estevia” comprueba en qué cantidad aparecen los alimentos que menciona. Es fácil que termines escogiendo opciones como cremas de marisco con menos del 1% de bogavante, más azúcar añadido que fruta, en un postre lácteo o chocolates que tienen más aceite de palma y azúcar que cacao.

Si tienes curiosidad, te animo a que compruebes cuánto pescado hay en esas varitas de merluza o cuánta carne en esas salchichas. Probablemente se queden en la estantería

Comprueba la calidad del aceite

No te centres solo en la tabla nutricional, observa el listado de ingredientes. Los ácidos grasos, independientemente de si son saturados, insaturados o poliinsaturados, pueden tener procedencias diferentes. La única forma de identificarlo es en el listado de ingredientes. Evita los alimentos que contengan aceite de palma, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas; Esto significa que son grasas trans. Evítalas!

Todos o a mayoría de aceites que se emplean en los productos ultraprocesados son de mala calidad. Procura seleccionar productos que no contengan aceites añadidos y de tenerlo, priorice aceite de oliva. (Esto no lo convierte en un producto saludable)

Identifica el exceso de sal o azúcar

Si ves que el producto tiene mucha sal añadida, o que la parte de “hidratos de carbono de los cuales azúcares” es muy elevada, descártalo, ni lo pienses. Como ya sabrás, existen pocos alimentos procesados sin azúcar añadido. Una de las excepciones la cumplen los lácteos, cuyo azúcar presente de manera natural es la lactosa, y las preparaciones que incluyan en exclusiva frutas o verduras enteras, porque ese azúcar (si no es añadido) será el propio de la fruta.

Comprueba si lleva azúcar oculto o añadido

Con la legislación vigente, es imposible saber qué porcentaje del azúcar de un alimento es propio y qué porcentaje es añadido. Sin embargo, podrás identificar (o estimar) mirando el listado de ingredientes.

Si elegiste un alimento que  ha pasado “el filtro” anterior de no tener un exceso de azúcar, deberás identificar algunas otras nomenclaturas que se usan: siropes, jarabes, maltosa, fructosa, dextrosa, almidones modificados, maltodextrinas… La idea es que consumas la menor cantidad posible de azúcar añadido. Un alimento con cualquiera de esos ingredientes en el listado difícilmente será un alimento saludable.

El azúcar no es el único problema y que un alimento procesado no contenga azúcar, no lo convierte en saludable.

Verifica si los cereales que lleva son refinados o integrales de verdad

Deberías ignorar las declaraciones del envasado -como “rico en fibra” o “integral”- e ir directamente a los ingredientes. En el etiquetado debes identificar como primer ingrediente que la harina, sea del cereal que sea, sea “integral” o “de grano entero”. Si en el ingrediente principal no pone “harina o sémola integral”, el alimento no es integral.

Los panes multicereales  (los que contienen semillas o frutos secos), son nutricionalmente más interesantes, pero la presencia de estas semillas, no garantiza que los panes sean integrales. Además, suelen ser bastante caros. Lo mismo pasa con el pan de centeno, al que a veces se le añade solo un 20% de centeno y un 80% de trigo, aprovechando la ignorancia de la gente y el hecho de que es una harina más oscura y tiene, por tanto, apariencia de integral. Esto es importante que lo tengas en cuenta, ya que el color tampoco es garantía de que un pan sea integral. A veces, para colorearlo, basta con adicionarle las motas del salvado, o incluso agregarle melazas, que son más marrones, o mezclarlo con alguna harina más oscura, como la de centeno, pero refinada.

Por estas razones, en materia de panes y cereales es imprescindible mirar los ingredientes si se quiere incorporar el integral a la dieta. Otra gran opción es hablar en la panadería y encargar un pan de harina integral e, incluso, escoger los cereales. En cualquier caso, la única garantía de que se está comprando un producto integral es leer, en el apartado de los ingredientes, que está elaborado con harina o sémola integral.

Además de fijarte en este aspecto, debes recordar que las harinas y los almidones muchas veces se emplean para espesar y abaratar costes. Si compras un pan o una pasta, debes intentar que sea lo más cercano al 100% integral, y que si compras una salsa o una crema, no se estés comprando patatas a precio de hortalizas o verduras, que no te engañen.

Conclusión:

Observar el listado de ingredientes es más rápido y sencillo que volverse loco haciendo cálculos con la tabla nutricional. Por suerte para todos es una de las partes más transparentes  de nuestro etiquetado; úsala para poder identificar si lo que tienes delante es o no saludable.

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