NIVELES Y ESTANDARES DE FUERZA EN MUJERES

Hoy daré unas nociones básicas y generales sobre los estándares de fuerza en mujeres. Como ya he dicho en otras ocasiones, dependiendo del nivel de experiencia de la persona se determina un programa u otro de entrenamiento acorde a cada persona, pero me regiré por los estándares.

Para hacerlo mas sencillo lo dividiré en 3 niveles:

  • Novata
  • Intermedia
  • Avanzada

NOVATA

Una mujer novata no es necesariamente una mujer que nunca ha pisado un gimnasio, sino que no lo ha hecho de un modo programado y sistemático priorizando grandes movimientos (ejercicios básicos en el gimnasio).

Sencillamente es una mujer que esta lejos de su potencial genético. (la mejor versión de ti mismo/a)

Si necesitas datos para cuantificarlo mejor considérate novata si no logras alcanzar estos pesos. (estos datos están marcados para gente con relación peso/estatura optimo)

MOVIMIENTO PESO MINIMO (1RM)
Sentadilla 0,8 x tu peso
Peso muerto 1,1 x tu peso
Press de banca 0,6 x tu peso
Press militar 0,4 x tu peso
Hip Thrust 0,9 x tu peso

Es decir, si pesas 60 kilos, al menos deberías ser capaz de levantar 48 Kilos en Sentadilla (mínimo una repetición) 66 kilos en Peso muerto (mínimo una repetición) 36 kilos en Press de banca (mínimo una repetición) 24 kilos en Press militar (mínimo una repetición) y 54 kilos en Hip Trust.

Una novata por norma general ( hay excepciones) no posee la fuerza ni coordinación muscular necesaria para provocar un gran desgaste, por tanto su recuperación es rápida. En casos como este, no tiene demasiado sentido separar el entrenamiento por grupos musculares. En mi experiencia lo que mejor funciona para una novata es una programación sencilla y un enfoque lineal, manteniendo los mismos entrenamientos pero aumentando gradualmente la intensidad. Esto permite seguir progresando durante meses sin complicaciones.

Resumiendo, si lo que buscas es lograr resultados, no te compliques, céntrate en grandes movimientos y en aprender la técnica correctamente e ir aumentando los pesos paulatinamente.

 

INTERMEDIA

Una mujer intermedia, ya ha superado las adaptaciones iniciales de novata, ha recorrido el primer tramo del camino hacia su potencial genético y ya posee unos niveles de fuerza importantes (superiores a los expuestos en la anterior tabla)

Ahora la intensidad necesaria para progresar es mayor y por tanto el proceso de recuperación también lo es. Una rutina de cuerpo completo cada día no es la mejor opción ya que al ser mas fuerte, una rutina fullbody puede ser demasiado duro.

A partir de ciertos niveles de fuerza continuar aumentando la carga linealmente como una novata provoca estancamientos (sino me creéis probadlo)

En este caso parece mas sensato una rutina dividida torso-pierna alternando rutina de fuerza e hipertrofia, de este modo optimizamos los descansos de cada grupo muscular y progresaras en ambas cualidades.

Como ya he mencionado anteriormente, esto son generalidades, con ello no quiero decir que una rutina fullbody no funcione en mujeres de nivel intermedio, especialmente si practican algún otro deporte, o si no disponen de mucho tiempo.

Al igual sucede con las rutinas divididas (también pueden funcionar siempre y cuando este bien planificado) es cuestión de gustos y de probar el sistema que mejor te funcione a ti.

 

AVANZADA

Una mujer avanzada debe dedicar gran parte de su tiempo al entrenamiento para seguir progresando. Es necesario programar adecuadamente los entrenamientos y ajustar lo mas fino posible.

Se trata de una mujer que esta cerca de su potencial genético, pero lograr ese 10% final puede suponer mas esfuerzo que lograr el 90% anterior. Salvo para profesionales, no creo que merezca la pena a la mayoría de mujeres de a pié.