Autores de este artículo: Almudena Salces Marcos, José M Soriano Del Castillo, Iván Chulvi Medrano

Normalmente no presento articulos tan detallados como el que vereis a continuación, como ya sabeis suelen ser mas simples y sintetizados pero creo que de vez en cuando esta bien aportar mayor detalle y rigor científico.

RESÚMEN

El polémico “nutrient-timing” en inglés o la llamada “ventana anabólica” si lo traducimos al castellano, es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta si queremos sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos y mejorar nuestra composición corporal.

La nutrición y el ejercicio físico son dos estrategias imprescindibles e inseparables para las personas que entrenan ejercicio de fuerza.

Sin embargo, muchas son las dudas que surgen hoy en día acerca de qué tipo de suplemento, en qué momento y qué dosis es la ideal para conseguir de la forma más eficiente la máxima fuerza e hipertrofia posible.

Tras analizar varios estudios realizados con personas entrenadas que tomaban diferentes tipos de suplementación deportiva a diferentes horarios y dosis, así como diversas revisiones relacionadas sobre este mismo tema de interés; aunque hay cierta controversia entre ellos, la gran mayoría coincide en que no hay una proteína ideal para todo tipo de momentos, si no que debido a las cualidades particulares de cada una (lenta o rápida absorción) son específicas de un momento determinado, prefiriendo la proteína del suero de la leche justo en el periodo post-entrenamiento y la caseína para periodos en los que la liberación de aminoácidos necesite ser más pausada y prolongada, como por ejemplo, antes de acostarnos.

Se concluye que la proteína de whey o proteína del suero de la leche, es la proteína de mejor calidad en el post-entrenamiento inmediato, y que es preferible dosis máximas de 20g repetidas en el tiempo que una dosis mayor pero en una sola toma post-entrenamiento.

Con este fin de conocer cuál es la mejor opción de suplementación después del entrenamiento de fuerza para conseguir máxima fuerza e hipertrofia, se ha realizado esta revisión bibliográfica.

Palabras Clave: Ventana anabólica, nutrición, síntesis proteica, ingesta de proteínas, post-entrenamiento de fuerza, fuerza, masa muscular e hipertrofia.

ABSTRACT

The controversial “nutrient timing” in English or “ventana anabólica” traduced into Spanish, it is one of the most important aspects to consider in order to take advantage of trainings and also to improve the body composition.

Nutrition and exercise are two essential and inseparable strategies for those people who are engaged in resistance exercise.

Nevertheless, there are many doubts nowadays about what is the best type of supplement, the best moment and the dose exactly to obtain the strongest and hypertrophy as possible by the most effective way.

After analyzing several studies with trained people who took different kinds of supplements, in a different schedule and doses after resistance training, as well as various reviews related to the topic of interest; although there is some controversy among them, the vast majority agree that there is not an ideal protein for all moments.  Due to the particular qualities of each (fast or slow absorption), each one is specific for one moment, preferring whey protein for the time immediately after workout and casein in which the liberation of amino-acids is necessary to be slower and prolonged in time, for instance, before sleep.

We conclude that whey protein is the best quality protein in order to consume immediately after workout, and a dose of 20g took in a repeated way over the time is better than a big dose but just one bolus post-training.

It is the goal of this review to learn the best option among supplements after resistance training, in order to obtain the maximum strength and hypertrophy.

Keywords: Nutrient timing, nutrition, muscle protein synthesis, protein intake/ingestion, after resistance training, strength, muscle mass and hypertrophy.

INTRODUCCIÓN

En los últimos años, la importancia de la existencia de una ventana anabólica post-entrenamiento ha ido tomando consciencia entre los deportistas y personas que entrenan con el fin de lograr el objetivo de mejorar su composición corporal y ganar más fuerza. Sin embargo, aunque parece que poco a poco ya se va comprendiendo ese Nutrient Timing o periodo post-entrenamiento como fase trascendental en la ingesta de nutrientes si queremos aumentar la fuerza y masa muscular (1, 3-10, 20, 23, 32) aún no se tiene tan claro qué tipo de nutrientes, qué dosis y en qué momento tomarlos para poder sacar el máximo partido a  nuestro entrenamiento (17, 18, 30). Diferentes estudios se han realizado en las últimas décadas para determinar y demostrar la importancia de la ventana anabólica (4-10, 19, 23) así como para comparar los diferentes tipos de proteínas y su efecto sobre el cuerpo de las personas entrenadas, con el fin último de conocer el mejor suplemento deportivo y su uso óptimo. Aunque es un tema que aún está por estudiar y en el que queda mucho por investigar (1, 17, 29, 31), a día de hoy, ya tenemos una larga lista de estudios/revisiones significativo/as que consultar (1-33),  y parece ser que la proteína de whey es la que se lleva más galardones por el momento, cuando se trata del post-entreno inmediato (2, 4, 5, 10-12, 17, 19, 26, 28). El patrón de ingesta es un aspecto más difícil de concretar, pero la gran mayoría señala la importancia del valor de la cantidad (dosis en gramos) máxima de proteína que se debe ingerir en cada toma, cuántas tomas hacer y cada cuánto tiempo (2, 8, 10, 11, 14, 15, 20-22).

El objetivo del siguiente trabajo es concretar la estrategia óptima de ingesta de proteínas (nutrient timing) después de un entrenamiento de fuerza sobre la fuerza y la masa muscular. Para ello se ahondará en una explicación sobre la ventana anabólica post-entrenamiento de fuerza, además de identificar la proteína de mayor calidad para un excelente aumento de fuerza y masa muscular y determinar la dosis y el tiempo adecuado de ingesta post-entrenamiento para el mayor incremento posible de fuerza y masa muscular.

La ventana anabólica post-entrenamiento

El periodo que sigue tras realizar ejercicio físico se caracteriza por una fase de recuperación homeostática que incluye la resíntesis de los depósitos de glucógeno que son una fuente de energía para nuestro cuerpo; extinción de radicales libres; reparación del daño producido por radicales libres y relleno de las concentraciones de electrolitos y pH (15). Este periodo es al que llamaríamos ventana anabólica post-entrenamiento.

Aunque hay tres periodos para la ingesta de nutrientes que pueden generar adaptaciones y respuestas en el músculo al ejercicio físico: periodo pre-ejercicio (hasta 1h antes de empezar el ejercicio); durante el ejercicio y hasta 3h post-ejercicio (15), esta revisión se centrará en el periodo post-ejercicio, la cual recibe el ya mencionado nombre de ventana anabólica, ya que es normalmente la parte más importante del nutrient timing (19). En la figura 1 (16) se muestran diferentes estímulos (solo ejercicio de fuerza; solo ingesta de nutrientes y combinación de ejercicio y nutrientes antes y después del ejercicio) y su estimulación de MPS en sujetos jóvenes.

Los datos son representados como un porcentaje sobre el FSR. El ejercicio de fuerza aumenta el FSR después de 2h post ejercicio. Mayor aumento de MPS si ingerimos nutrientes post-ejercicio, demostrando así la existencia de la ventana anabólica.

Figura 1: Representación del grado de MPS generada en función del estímulo producido.

*Mayor que el umbral, p<0.05, #Mayor que ingesta de nutrientes antes de ejercicio de fuerza, p<0.05.

La provisión de nutrientes después del ejercicio tiene un impacto positivo sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS), siendo significativamente mayor que la simple realización de ejercicio físico sin contar con la ingesta de nutrientes (15). O viceversa, el efecto de la ingesta de aminoácidos sobre la MPS es mayor después del ejercicio que en reposo (16). Por tanto, esto nos indica que ejercicio físico e ingesta de nutrientes post-entrenamiento, especialmente aminoácidos, deben ir de la mano si se quieren conseguir adaptaciones al ejercicio físico de fuerza e hipertrofia (1, 3-7, 9, 10, 20, 23, 32).

Ganar masa muscular como consecuencia del ejercicio de fuerza es debido al balance de MPS y MPB o degradación de proteínas musculares, producido por un estímulo combinado de ejercicio y nutrición (5).

El mantenimiento de la masa muscular depende de la interacción entre MPS y MPB prolongada en el tiempo (11).

El ejercicio de fuerza por sí solo produce un aumento de MPS pero también de MPB, resultando en un balance de proteínas neto (NPB) negativo. Sin embargo, cuando el ejercicio de fuerza se combina con la ingesta de proteínas se produce un aumento de MPS mayor que MPB dando lugar a un NPB positivo. Por lo que, episodios repetidos de ejercicio de fuerza junto con ingesta de proteínas es una estrategia viable para generar hipertrofia y fuerza muscular (11). El crecimiento de músculo solo se puede producir con un balance positivo de proteínas, por lo que son necesarias proteínas, aminoácidos e hidratos de carbono para estimular MPS y posiblemente inhibir MPB (17).

El balance de proteínas neto o Net Protein Balance (NPB) se define como la MPS menos la MPB (NPB=MPS-MPB). Así si se produce un aumento de MPS (Anabolismo) o una reducción del MPB (Catabolismo), el NPB permanecería positivo y resultaría en crecimiento de masa muscular. Por el contrario, un NPB negativo daría lugar a pérdida de músculo (21).

El ejercicio de fuerza de alta intensidad produce un aumento de MPS durante 24-48h post-ejercicio (4, 9, 20), en este periodo la MPS aumenta sus valores entre un 40-150% más que en reposo (20). Esto demuestra que la ingesta durante esta ventana de oportunidad anabólica debería producir una respuesta MPS mayor que si la ingesta se produjera en reposo (20).

Debido a que la MPS que se alcanza obtiene su pico máximo justo después y va disminuyendo a medida que avanza el tiempo, la toma de proteínas justo inmediatamente después de realizarlo es importante para producir crecimiento muscular (4).

Sin embargo, hay una serie de factores que alteran la síntesis proteica y hacen que sus valores cambien (20).

El estado de entrenamiento es uno de estos factores a tener en cuenta, ya que el entrenamiento altera la MPS haciendo que los individuos entrenados obtengan una MPS mayor en las primeras 4 horas que siguen al entrenamiento volviendo a tomar sus valores normales más rápido, es decir, se produce una MPS rápida pero menos prolongada en el tiempo que en aquellos individuos no entrenados, que obtienen una MPS más lenta pero más prolongada, obteniendo su máximo pico a las 16h post-entrenamiento (20). En la figura 2 (12) se muestra el tiempo de aumento de MPS después de realizar una sola sesión de ejercicio de fuerza. Los individuos entrenados obtienen su pico de MPS máxima (a las 4h post ejercicio) antes que los individuos no entrenados (a las 16h).

Figura 2: representación de la evolución de la MPS para individuos entrenados y no entrenados después del entrenamiento de fuerza.

T- Entrenados, UT- No entrenados. *Diferencias significativas en reposo, p<0.01.

Por otro lado, la intensidad de ejercicio. Tanto realizar ejercicio de alta intensidad (>70% esfuerzo máximo) y menor intensidad (30-50%) hasta el fallo producirían similares elevaciones de MPS. Lo que no produciría respuesta alguna sería trabajar a intensidades de 20% de máximo esfuerzo (20).

Otros factores que determinan esta síntesis proteica y que se estudiarán en los próximos apartados son los aminoácidos ingeridos y su cantidad; la fuente de esos aminoácidos; el tiempo en el que se ingieren o protein timing y la presencia de insulina (20).

Requerimientos diarios de proteínas

Los requerimientos diarios de proteína son definidos como la mínima cantidad para que el balance proteico sea cero (29).

Una ingesta excesiva de proteínas supondría una carga para los riñones, por lo que es importante saber las cantidades ideales para cada persona (29).

Esta cantidad ideal de proteína depende de la calidad (composición de aminoácidos y digestibilidad) y de la actividad física realizada (29). Mayores cantidades de proteínas son necesarias para las personas que realizan actividad física si lo comparamos con personas sedentarias (8, 25, 29).

La degradación de proteínas depende del nivel de actividad muscular. Realizar ejercicio físico por sí solo, produce un aumento de la degradación muscular y una disminución de síntesis proteica (13).

Así, para la gente sedentaria y sana, no necesitan más que 0,8-0,9g de proteína por cada kg de peso corporal para satisfacer sus necesidades proteicas (2, 26). Sin embargo, para los deportistas está establecida una dosis de entre 1,2g-1,7/2g de proteína por kg de peso corporal como las dosis adecuadas para satisfacer sus necesidades (2, 12, 14, 18, 27, 32) y no hay beneficios cuando aumentamos estos niveles de proteínas (12).

Si esto lo traducimos a porcentajes, la ingesta de proteínas no debería suponer más del 35% de la energía que proviene de la dieta, siendo el rango de 10-35% de energía aquella que provenga de las proteínas para asegurar una dieta adecuada nutricionalmente (22).

Los requerimientos de proteínas se basan en un balance de nitrógeno, intentando conseguir un equilibrio entre la ingesta de proteínas y la excreción (2).

El ejercicio de alta intensidad ha demostrado disminuir la disponibilidad de los aminoácidos esenciales, que provocaría una disminución de la reparación tisular y crecimiento del músculo. Por ello, los deportistas que practican ejercicio físico necesitan ingerir suficientes proteínas de alta calidad y específicos aminoácidos en su dieta, para poder mantener la disponibilidad de los aminoácidos esenciales durante su entrenamiento, y así evitar la pérdida de músculo, objetivo contrario al que se busca (8).

En cuanto a la calidad de las proteínas ingeridas, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales son consideradas proteínas completas y las que no contienen todos éstos son consideradas incompletas (8). De hecho, se cree que la ingesta de aminoácidos no esenciales apenas contribuye al aumento de síntesis proteica (33).

Las fuentes de proteínas con una mayor concentración de aminoácidos ramificados o Branched Chain Aminoacids (BCAA), que son leucina isoleucina y valina, y los otros aminoácidos esenciales, son de mayor calidad y más efectivos a la hora de producir síntesis proteica (8).

Las fuentes de proteínas que podemos tomar son o de origen animal o de origen vegetal, difiriendo entre ellas en la presencia de alérgenos, colesterol, grasas saturadas, la velocidad de digestión o la cantidad de aminoácidos. Las de origen vegetal suelen ser más pobres en la calidad de aminoácidos esenciales teniendo que mezclarlas para poder conseguir una proteína completa (2).

La suplementación y el nutrient timing

Hay una larga evidencia que demuestra que la provisión de proteínas o aminoácidos aumentan los niveles de síntesis proteica dando lugar a un balance proteico positivo después del ejercicio de fuerza. Esto por lo tanto, explicaría por qué los deportistas deben aumentar su consumo de proteínas respecto a las personas sanas sedentarias (22).

La suplementación es una forma fácil y cómoda de aumentar esas cantidades diarias de proteínas (23).

La elección del tipo de suplementación, la dosis adecuada, el tiempo de consumo y la combinación o composición ideal para obtener reparación muscular y recuperación que nos lleve al mejor desarrollo muscular es, sin embargo, una duda a resolver por muchos estudios científicos, de los que se obtienen respuestas muy variopintas, por lo que hace falta más investigación.

En la Tabla 1 se muestran los estudios incluidos en la revisión sobre las características de la suplementación utilizada.  

 

Tabla 1.  Resumen de los estudios sobre las características de la suplementación.

n EDAD (X±DE) Y SEXO TIPO DE PROT. DOSIS DE PROT.

G AAEE Y LEUCINA

COMPOSICIÓN INGESTA DE PROT. MPS FUERZA Referencia
18 22,8±-3,9

H*

Prot. whey, soja y caseína Whey 21,4g: 10g AAEE: 2,3g leucina- soja 22,2g: 10,1g AAEE: 1,8g leucina y caseína 21,9g: 10,1g AAEE: 1,8g leucina

 

NO HC

250 ml agua

Después del ejercicio Aumento MPS: whey>soja>caseína (4)
16 20+-1,1 H

22+-1,8 M*

Prot. whey 25g NO HC Después del ejercicio Aumento en ambos sexos (5)
20 23±4

H

Prot. whey E#:21,7±1,3g: 1,9±0,11g leucina NE#:19,3±1,5g: 1,7±0,13g leucina

 

SI HC,  200ml agua Después del ejercicio y 6h post-ej. E: MPS mayor post-ejercicio que a las 6h. NE: no diferencias. (6)
8 21,6±0,3

H

Prot. leche desnatada y prot. soja 18,2g SI HC (23g) +1,5g grasa 500ml agua Después del ejercicio Aumento en ambos (7)
6 22±2

H

Prot. de huevo 0g -5g: 2,15g AAEE: 0,42g leucina -10g: 4,3g AAEE: 0,84g leucina -20g: 8,6g AAEE: 1,68g leucina  -40g:  17,2g AAEE: 3,36g leucina

 

NO HC, 400ml agua Después del ejercicio MPS aumenta gradualmente hasta tope máx. 20g (8)
26 18-30

H y M

Prot. de carne de ternera magra 135g NO HC Después del ejercicio Aumenta en ambos Aumenta en ambos (9)
24 25+-5

H

Prot. whey Todos 80g

G1+. Bolo 40g*2 c/6h

G2+.  Intermitente 20g*4 c/3h

G3+. Pulse 10g*8 c/1,5h

 

NO HC, agua 1000ml agua total en 12h Después del ejercicio y repetición de dosis c/6-3-1,5h Aumento máx. con G2 (10)
36 18-50

H

G1. Prot. whey+caseina

G2. Prot. whey+glutamina+aa ramificados

Ambos 48g

G1: 0,2448g AAEE: 0,00537g leucina

G2: 3,021g AAEE: 1,5g leucina

 

Agua, zumo o leche Después del ejercicio Aumenta en ambos Aumenta en ambos (19)
24 21,3±1,9

H

Prot. aislado whey y prot. arroz Ambos 48g

Whey: 5,5g leucina y arroz: 3,8g leucina

NO HC 500ml agua Después del ejercicio Aumento en ambos Mejoro en ambos  grupos (23)

*H=hombres y M=mujeres/#E=entrenados y NE=no entrenados/+G1=grupo 1, G2=grupo 2 y G3=grupo 3

 

Hasta el momento, lo expuesto a continuación coincidiría con la información más actual que se tiene disponible.

  • Tipo de suplementación: importancia de la leucina

El efecto que tienen las diferentes fuentes de proteína sobre la aminoacidemia, MPS y la hipertrofia ha sido investigado a través de varios protocolos (32).

Varios estudios han demostrado que la ingesta de proteínas en la dieta provenientes de whey, leche entera o desnatada, huevos, soja, caseína y carne de vaca estimulan la reparación de proteínas musculares y la recuperación (10).

Los hidrolizados de proteínas contienen fundamentalmente dipéptidos y tripéptidos y por ello se absorben más rápidamente que los aminoácidos en su forma libre y aún más que las proteínas intactas (no hidrolizadas) (16).

Por tanto, cuanto mayor sea el grado de hidrolización de la proteína (a mayor grado de hidrolización, mayores enlaces peptídicos se han fracturado y mayor número de partículas de pequeño tamaño habrá), más fácil será la digestión de ésta (16).

Por lo que, la absorción de aminoácidos depende de la proporción de dipéptidos y tripéptidos que posea la proteína. Así, la proteína que se absorba mejor será aquella que contenga principalmente dipéptidos y tripéptidos en su composición, para que pueda producir la mayor y más inmediata hiperaminoacidemia. Además los hidrolizados de proteínas tienen un efecto insulinotrópico (16).

La dosis de proteína post-entrenamiento por lo tanto, depende de la fuente de aminoácidos/proteínas (10).

Posiblemente, el componente más importante de las proteínas de gran calidad, que es lo que les otorga esta cualidad o característica, sea su concentración de aminoácidos ramificados, especialmente la leucina, la única necesaria para producir MPS (21).

La proteína de whey contiene aproximadamente el 50% de los aminoácidos esenciales y un 26% de los aminoácidos ramificados. Se obtiene de la leche desnatada una vez dejado precipitar la caseína, ya que los humanos la digerimos peor esta última. La ingesta de un bolo oral después del entrenamiento de fuerza de proteína de whey estimula la MPS. Se sabe que esta proteína aumenta y prolonga la señal de mTORC1 (13).

Elegimos por lo tanto, la proteína de whey antes que otras proteínas como son leche entera, aminoácidos esenciales, soja, trigo o carne porque es absorbida antes por el tracto gastrointestinal. De hecho, después de realizar ejercicio de fuerza, la MPS se eleva más tomando proteína de whey que caseína o soja (13).

Los aminoácidos necesitan una concentración mínima de glucosa para ser efectivos, excepto la leucina (16).

La leucina afecta al metabolismo de las proteínas musculares disminuyendo su degradación, probablemente aumentando la concentración de insulina en sangre (16). Ha demostrado tener un papel fundamental en la activación de la MPS (18, 22). Incluso se ha visto recientemente que pequeñas dosis de proteína pueden tener un efecto máximo sobre la síntesis proteica si se les añade leucina (22). Para conseguir picos de MPS, es necesario por lo tanto, consumir una proteína post-entrenamiento que se digiera rápido, y con alto contenido en leucina, para que se produzca una rápida leucinemia e hiperaminoacidemia (22, 28). En la tabla 2 (17) se muestran diferentes tipos de proteínas y su correspondiente contenido de aminoácidos esenciales, aminoácidos ramificados y la concentración de cada uno de ellos de forma individual.

Tabla 2: Aproximación del perfil de aminoácidos esenciales de varias fuentes de proteínas. Concentración aproximada de aminoácidos esenciales y ramificados.

ESSENTIAL AMINO ACIDS MILK PROTEIN ISOLATE WHEY PROTEIN ISOLATE WHEY PROTEIN HYDROL. CASEIN SOY PROTEIN ISOLATE EGG PROTEIN
ISOLEUCINE 4.4 6.1 5.5 4.7 4.9 5.7
LEUCINE 10.3 12.2 14.2 8.9 8.2 8.4
LYSINE 8.1 10.2 10.2 7.6 6.3 6.8
METHIONINE 3.3 3.3 2.4 3.0 1.3 3.4
PHENYLALANINE 5.0 3.0 3.8 5.1 5.2 5.8
THREONINE 4.5 6.8 5.5 4.4 3.8 4.6
TRYPTOPHAN 1.4 1.8 2.3 1.2 1.3 1.2
VALINE 5.7 5.9 5.9 5.9 5.0 6.4
TOTAL BCAAs* 20.4 24.2 25.6 19.5 18.1 20.4
TOTAL EAAs+ 42.7 49.2 49.8 40.7 36.0 42.3

*BCAAs= aminoácidos ramificados/ +EAAs=aminoácidos esenciales.

Parece ser que las proteínas que provienen de la leche como el whey o la caseína, tienen mejores resultados que la soja en el desarrollo de masa muscular y masa libre de grasa (10,18). Sin embargo, la proteína de whey y la caseína parecen tener diferentes propiedades sobre el músculo, que se atribuyen a su diferente digestibilidad y absorción (10, 13). La proteína de whey es una proteína soluble con una absorción intestinal rápida, sin embargo la caseína tiene una digestión más lenta que hace que los aminoácidos en sangre se liberen más lentamente. Por otro lado, la concentración de leucina en la proteína de whey es mayor por lo que es más efectiva a la hora de reparación y recuperación post-entrenamiento. Cuanto más rápido traspasan los aminoácidos al torrente sanguíneo tras realizar una ingesta post-entrenamiento, mayores beneficios de reparación muscular y recuperación habrá (10, 21). Por lo que, los patrones de digestibilidad y absorción de las diferentes proteínas son factores importantes a tener en cuenta en la reparación de músculo, recuperación y reconstrucción. Algunos estudios han indicado que incluso la forma de la comida (líquida o sólida) también influye en la disponibilidad de los aminoácidos en sangre, siendo la forma líquida la que alcanza niveles más rápidos (10).

Debido a que los diferentes tipos de proteínas tienen diferentes patrones de digestibilidad, el tipo y el tiempo de consumo de éstas están relacionados (10).

Así, mientras que la proteína de whey se absorbe rápido, tiene una acción relativamente corta comparada con la caseína (21). Las proteínas que se absorben rápido como el whey o la soja, tienen una gran pero relativamente transitoria hiperaminoacidemia y esto produce una estimulación de la MPS, sin embargo, las proteínas de digestión lenta como la caseína o la leche, al contrario que las anteriores, producen una hiperaminoacidemia menor pero más prolongada en el tiempo, produciendo un pequeño aumento de MPS e inhibiendo la MPB o degradación de las proteínas musculares (20, 29). En la figura 3 (28) se muestra la ventana de leucina para la proteína de whey, soja y caseína y sus valores de MPS (apartado a); mientras que en el apartado (b) se puede ver representada en la gráfica, la velocidad de digestión de las proteínas que sigue el siguiente orden: whey>soja>caseína. La proteína de whey produce una elevación rápida de MPS pero transitoria, sin embargo la caseína produce una MPS mucho menor pero mantenida en el tiempo.

Figura 3: Efecto de la proteína de whey, soja y caseína sobre la MPS y su evolución a lo largo del tiempo.

(b) *Diferencia significativa (p<0.05) vs caseína, + diferencia significativa comparada con soja (p<0.05).

Por consiguiente, aprovechando estas diferencias entre las proteínas, la consideración práctica es que dependiendo el momento y el objetivo que persigamos (crecimiento o mantenimiento del músculo), usaremos un tipo de proteína u otra.

Después del ejercicio físico y durante el día, necesitaremos una proteína de absorción rápida (la proteína de whey por ejemplo) porque ingeriremos otras comidas a las 2-3h y a lo largo del día, pero si realizamos ejercicio físico por la noche sin que después realicemos otras comidas o como suplemento antes de irnos a dormir, sería necesario una proteína de absorción lenta (29). La caseína ha sido elegida como la mejor fuente de proteína antes de acostarnos (30) o sencillamente la leche (80% caseína) (29).

  • Dosis

Parece ser que solo los aminoácidos esenciales son importantes para la estimulación de MPS, y lo que es más, éstos parecen estimular la MPS de manera dosis-dependiente en reposo y después del ejercicio físico (20).

Numerosos estudios han analizado la dosis ideal que produzca los mayores beneficios de hipertrofia muscular y se ha indicado por una gran mayoría, que 20g de proteínas de alta calidad (lo que se corresponden con 8,6g de aminoácidos esenciales) o 0,25g de proteínas por kg de peso corporal, es la dosis que estimula la mayor MPS después del ejercicio de fuerza (13, 20, 22, 25, 26).

Cuando se sobrepasan estos niveles de máxima estimulación de MPS, se produce oxidación de los aminoácidos indicando que no son usados para la síntesis proteica y que probablemente se convierten en urea (6, 13, 22). En la figura 4 (18) se muestra la MPS (synthesis en azul) y MPB (breakdown en rojo) en función de dosis de proteína crecientes. Cuando se aumenta la toma de proteínas, la MPS aumenta, pero llega a una especie de meseta (20g de proteína) en la que a más dosis de proteína de alta calidad, no se producen mayores beneficios en MPS.

Figura 4: Ilustración del aumento de MPS dosis-dependiente.

La leucina es un aminoácido indispensable que constituye aproximadamente el 8% de la proteína de soja y el 10,9% de la proteína de whey (32).

La dosis necesaria que deben proporcionar esos 20g de proteínas de alta calidad en cada ingesta son aproximadamente 2,5-3/4g de leucina (18, 32).

  • Tiempo y patrón de ingesta

Un simple bolo de 20/25g post-entrenamiento proporciona el máximo estímulo anabólico durante las fases tempranas del periodo de recuperación (las primeras 5h aprox.), pero no se sabe aún la estrategia a seguir en el periodo a largo plazo (12h posteriores) (9, 13).

En un estudio realizado por Areta et al. Se compararon diferentes patrones de ingesta de 80g de proteínas en el periodo post-entrenamiento durante las 12 horas siguientes. Se ingirieron 10-20 o 40g de proteína siguiendo diferentes pautas. Se llegó a la conclusión de que 20g de proteína cada 3 horas fue el mayor estímulo para producir la mejor elevación de MPS para las 12 horas seguidas al ejercicio de fuerza. Por lo tanto, este estudio demuestra que además de la dosis, es importante también la distribución de la ingesta de proteínas en este periodo post-ejercicio (9).

No es solo lo que se come, sino cuándo se come, lo que determina el éxito general de un programa de ejercicio de fuerza (31).

Es importante la interrelación entre cantidad y tiempo del consumo de proteína para generar máxima estimulación de MPS (24).

  • Composición de la suplementación: ¿Hidratos de Carbono?

Varios estudios han examinado el efecto de la insulina sobre el metabolismo de las proteínas cuando se realiza ejercicio de fuerza (20).

Se sabe que la insulina disminuye la MPB. Algunos estudios que han proporcionado a los sujetos hidratos de carbono después del ejercicio de fuerza, han demostrado que producen una atenuación de la degradación de proteínas musculares, pero que no tienen efecto alguno sobre la MPS (20).

Por tanto, sin un aumento en la disponibilidad de los aminoácidos, el efecto antiproteolítico por sí solo de la insulina es insuficiente para producir un crecimiento muscular tras el ejercicio de fuerza (20).

De hecho, varios estudios combinaron proteínas e hidratos de carbono y no se vio aumento de síntesis proteica cuando la proteína se proporciona en dosis adecuadas (22).

La proteína de whey

La conocida proteína de whey o también llamada proteína de suero de leche, es una proteína de alta calidad, como hemos podido comprobar hasta el momento.

Se comercializa de tres formas diferentes, que se diferencian entre ellas por la forma en que han sido procesadas (21).

Así encontramos Concentrado de proteína de whey o Whey Protein Concentrate (WPC); Aislado de proteína de whey o Whey Protein Isolate (WPI) e Hidrolizado de proteína de whey o Whey Protein Hydrolysate (WPH) (21).

El concentrado de la proteína de whey (WPC) es la menos procesada. Contiene entre el 29-89% de proteínas, siendo hidratos de carbono y lípidos el resto de nutrientes por los que está formado. Aquellas proteínas de whey que poseen el 70% y 80% de concentraciones de proteína, son las formas más usadas como suplementos deportivos (21).

Además de la alta presencia de aminoácidos esenciales, esta proteína es considerada una proteína de rápida absorción debido a la velocidad con que su consumo produce aumento de la disponibilidad de los aminoácidos en sangre, necesario para que se produzca una adecuada respuesta de síntesis proteica (o MPS). Probablemente esto es lo que explicaría su superioridad respecto a otras proteínas como la soja o la caseína (21).

Pero quizá el componente más importante en la proteína de whey es la leucina (21, 32).

La leucina ha demostrado ser el aminoácido primordial  para aumentar la MPS, tanto en los estudios in vitro como en vivo en humanos (21). Mientras que ciertas moléculas son necesarias para mantener la MPS, solo la leucina es capaz de forma independiente de iniciar la traducción de las proteínas a través de la vía mTOR o activación de síntesis muscular (18, 21, 25, 32).

A pesar de los beneficios de la leucina, parece haber otros componentes que hacen a la proteína de whey la proteína  más  segura para inducir adaptaciones al ejercicio de fuerza, ya que Koopman et al y Tripton et al demostraron en sus estudios que añadir leucina a otras proteínas para conseguir una concentración mayor de ésta, parece no ofrecer ningún beneficio sobre la MPS ni sobre el balance de proteínas (21).

En cuanto a la dosis de leucina necesaria para estimular máxima MPS, varios investigadores estudian la “ventana o umbral de leucina” determinando la cantidad de 2,5-4g de leucina como porción suficiente post-entrenamiento (18, 32).

Todas las características anteriores conciben a la proteína del suero de la leche o proteína de whey como aquella de conseguir el mayor efecto anabólico post-entrenamiento.

CONCLUSIONES

  • Dos de los más potentes estimuladores de la síntesis proteica son la nutrición y el ejercicio de fuerza.
  • La formación de masa muscular y adaptaciones al ejercicio de fuerza se producen cuando hay un balance positivo de nitrógeno, o lo que es lo mismo, cuando la síntesis es mayor que la degradación de proteínas musculares (NPB= MPS-MPB). Para generar este balance positivo necesitamos estimular la MPS. La ingesta de proteínas después del ejercicio de fuerza produce ese aumento de MPS que provocaría el balance positivo dando lugar a hipertrofia muscular.
  • No todas las proteínas son iguales porque no tienen las mismas características, de ahí que dependiendo de su composición sirvan para unos determinados momentos. Así la proteína de whey sería le mejor opción post- entrenamiento para producir hipertrofia por su rápida absorción y sin embargo, la caseína, que es una proteína de absorción más lenta que el whey, sería una buena opción si la tomamos antes de irnos a dormir, para mantener la masa muscular, pues su efecto tendrá una duración mayor, mantenida en el tiempo.
  • Independientemente de los suplementos que tomemos para poder generar un balance positivo, las necesidades proteicas diarias hay que respetarlas y están determinadas según el grado de ejercicio que realice la persona, siendo más dependientes de proteínas aquellas personas con mayor actividad física y viceversa.
  • La dosis ideal a tomar después del ejercicio de fuerza sería un máximo de 20-25g de proteína de alta calidad (alta concentración de aminoácidos esenciales) y repetiríamos esa dosis cada 3h aproximadamente, ya sea ingesta de proteínas a través de comida o suplementos. Dosis mayores de 20-25g no producirían mayor hipertrofia, pues se alcanza un límite el cual si sobrepasamos se produciría oxidación de aminoácidos. La leucina es el aminoácido esencial más importante pues es el único capaz de generar síntesis proteica. La dosis necesaria a tomar en cada ingesta está entre los 2,5g y los 4g.
  • Se necesitan más estudios y más investigación sobre este tema para poder concretar con más certeza ciertos aspectos.

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