PESO MUERTO

El peso muerto es uno de los ejercicios que más musculatura implica y más fuerza permite desarrollar.

Consideraciones previas antes de realizar peso muerto:

Antes de comenzar a cargar pesos y realizar el ejercicio, debemos tener en cuenta la altura de la barra, esto es un factor determinante a la hora de poder ejecutar correctamente el ejercicio.

La altura olímpica reglamentaria a la que debe estar la barra entre 21-23 cm (llegara a mitad de tu espinilla aprox). De no ser así y comenzar más abajo de lo normal, partimos con un déficit de movimiento y de fuerza.

Si tu gimnasio no dispone de material reglamentario, puedes elevar la posición de la barra con algún soporte (por ejemplo colchonetas y de paso amortigua un poco el golpe)
En un ejercicio de estas características es importantísimo la estabilidad, por ello es recomendable entrenar con zapato plano o descalzo.

¿Por qué no recomiendo usar zapatillas con cámara de aire? zapatillas minimalistas

Al principio no lo notaremos, pero conforme aumentemos la carga, nos provocara inestabilidad al cargar más el peso con una zona que con otra.

Si acaso zapatos tipo minimalista como en la ilustración, o descalzo (más barato)

Posición de partida

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  • La barra comienza en el suelo, como he mencionado antes a una altura reglada de 21-23 cm.
  • Los pies quedan justo debajo de la barra, deja una separación de unos 5 cm entre tu pierna y la barra para poder flexionar las rodillas.
  • La separación de los pies es ligeramente inferior que en la sentadilla, aproximadamente alineado con la cadera y las punteras ligeramente abiertas. La posición que puedes utilizar como referencia es la que emplearías para realizar un salto vertical.
  • Lleva la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas y sujeta la barra con las 2 manos por fuera de tus piernas y los pulgares próximos.
  • La barra debe permanecer en contacto con tu cuerpo (o muy próxima) durante todo el recorrido.
  • Desde esta posición, eleva el pecho y endereza la espalda (debería mantener su curvatura natural) y mantén los hombros ligeramente adelantados respecto a la barra realizando una retracción escapular.

 Movimiento

Respiración profunda, y comienza a empujar teniendo en cuenta las siguientes consideraciones.

  • Para iniciar el movimiento comienza enderezando ligeramente las rodillas (llevándolas hacia atrás), manteniendo la barra pegada a las piernas, a la vez que elevas el torso, elevando la barra.
  • Cuando la barra supera la altura de las rodillas desplaza la cadera hacia adelante.
  • Los músculos de la espalda deben trabajar durante todo el recorrido, para mantener la espalda recta y asegurar que toda la fuerza se transfiere a la barra.
  • Los brazos no tiran de la barra, simplemente la sujetan (permanecen estirados).
  • En la posición final debes abrir completamente la cadera, estando también las piernas totalmente rectas.
  • Desde la posición final, baja la barra con el movimiento inverso: desplaza hacia atrás la cadera, siempre con la espalda neutra, y cuando la barra llegue a las rodillas, dóblalas para que la barra se apoye en el suelo, antes de iniciar la siguiente repetición.

Agarre

hook-grip-agarre-gancho-crossfitEl agarre es un factor limitante en muchas ocasiones a la hora de aumentar el peso, debido a un déficit de fuerza de agarre.

Consejos para mejorar:

  • Agarra la barra en la zona más proximal a los dedos en lugar de sobre la palma
  • Sujeta la barra lo más fuerte que puedas (los nudillos se quedaran blancos)
  • Utiliza un agarre mixto una mano supina y la otra prona. Esto a medida que aumentes la carga te permitirá sujetar la barra con mayor facilidad.
  • Intercambia el agarre de manos para evitar desequilibrios musculares.
  • Si el peso te lo permite, utiliza el agarre normal.
  • De vez en cuando, aguanta la posición final del peso muerto unos segundos (5-10 seg), mejorara el agarre de tus manos.

Detalles a considerar:

  • El peso se soporta sobre los talones, nunca sobre la zona delantera del pie.
  • La barra se desplaza siempre en línea vertical, lo más próxima al cuerpo posible tanto en la fase ascendente como en la descendente (Evitará posibles lesiones de espalda).
  • Deja el ego en casa y no cargues mucho peso al principio. Es importante que controles bien la técnica antes de que pases aumentar las cargas.
  • Mantén la espalda siempre neutra, es uno de los peores errores que puedes cometer en peso muerto, con el que tus posibilidades de lesionarse se multiplican. Espalda neutra, y pecho tenso.
  • No dejes caer el peso desde la fase final del recorrido (a veces es inevitable) intenta subirlo y bajarlo de manera controlada.
  • Toma aire profundamente y realiza el movimiento con el aire mantenido, esto te aportara mayor estabilidad y protección a la columna, por tanto podrás desarrollar más fuerza.
  • Utiliza calzado plano o descalzo como ya mencione al principio del post.

Para  terminar, aquí os dejo un video de Sergio peinado donde lo explica tambien en detalle.