Press militar (técnica correcta)

Uno de mis ejercicios favoritos y quizás es uno de los que peor se ejecutan en los gimnasios.

Lo ideal es contar con un Rack o Jaula para comenzar el movimiento con la barra a la altura adecuada. Si no tienes rack (te recomiendo tenerlo) deberás comenzar el ejercicio con un clean (que en otro artículo detallare) de esta manera podrás llevar la barra hasta la altura de las clavículas.

Posición de inicio cumpliendo los siguientes criterios

  • Barra a la altura de las clavículas: deberás apoyarla en la parte anterior de los deltoides ( al principio es habitual que cueste, pero conforme lo trabajes iras mejorando.
  • Manos un poco más abiertas de la anchura biacromial (los hombros) la barra descansa sobre la eminencia tenar (el talón de la mano, la parte más próxima a la muñeca de la mano)
  • Codos ligeramente adelantados respecto a la barra y los brazos perpendiculares al suelo
  • Pies firmes y estables en el suelo a la anchura de las caderas para mejorar el equilibrio
  • Mirada fija de un punto directamente frente a ti, a la altura de tus ojos, mantenla durante todo el movimiento
  • Antes de intentar subir la barra, junta escápulas (necesitaras inclinarte ligeramente hacia atrás) toma aire profundamente (esto te ayudara a ser más estable para empujar la barra).

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  • Empuja la barra hacia arriba haciendo que siga una línea lo más vertical posible al suelo, tus brazos deben estar completamente estirados y los codos bloqueados. Al mismo tiempo se debe hacer un ligero encogimiento de hombros donde involucras los trapecios para estabilizar
  • En la posición final, la barra, hombros, caderas y pies deben estas alineados
  • Puedes soltar el aire a medida que sube la barra o mantener la respiración en todo el recorrido (yo prefiero mantener el aire ya que me hace ser más estable, especialmente en rangos de fuerza).

Detalles

Cuando subes la barra lo más recta posible, debes tener en cuenta que tu cabeza esta en medio. Como no te la puedes quitar y poner, para lograr que la barra suba lo más recta posible, al inicio del movimiento deberás tensar los glúteos e inclinar el torso ligeramente hacia atrás para librar tu cabeza y la barra pueda subir recta.

En el momento que la barra supere tu cabeza, enderézate completamente quedando tu cabeza bajo la barra.

Desde la posición final, el movimiento que debes realizar es justo el inverso.

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