COMO RESPIRAR CORRECTAMENTE EN EL GIMNASIO

Todo el mundo sabe que debemos respirar de manera adecuada, pero no todo el mundo lo hace de forma adecuada al mover cargas pesadas. Intentare arrojar un poco de luz al respecto.

EFECTOS DE LA RESPIRACIÓN

Seguramente habrás escuchado muchas posibles formas de “respirar correctamente” mientras haces ejercicio con pesas.

Variantes

  • Toma el aire en la fase concéntrica y suéltalo en la excéntrica
  • Toma el aire en la fase excéntrica y suéltalo en la concéntrica
  • Toma el aire y mantenlo durante toda la repetición.

Resumiendo, múltiples variantes que hacen que especialmente los novatos en el gimnasio no sepan cómo deben respirar de forma adecuada para evitar lesiones y mejorar su rendimiento.

FUNDAMENTACIÓN E INSTINTO

RespiracionSi lo piensas bien, todos nosotros de forma instintiva, sabemos cómo debemos respirar para generar la mayor fuerza posible y ser más estables. En el gimnasio no tiene que diferir demasiado, ya que en esto se basa a la hora de mover cargas pesadas.

  • Se basa en la función del diafragma
  • Tomar aire y empujarlo con fuerza hacia la pared abdominal, haciendo tope con el suelo pélvico y la pared abdominal conteniendo todo el aire.

diafragma

Lo que pasa dentro es que:

El aire esta bajando hacia abajo, el suelo pélvico está conteniéndolo hacia arriba y la faja abdominal está conteniendo el aire hacia el centro sumándole la fuerza que ejercen los propios músculos de la espalda.

RESUMIENDO

Se forma una faja abdominal perfecta, bloqueando y compactando toda la columna vertebral.

transversoDebemos imaginarnos que dentro de nuestro abdomen tenemos un balón. Si nosotros lo inflamos lo más que podamos, la presión intraabdominal  será muy grande y nuestra columna será estable, de no ser así, nuestra columna perderá estabilidad y correremos mayor riesgo de lesión.

EL USO DE CINTURO LUMBAR

Por norma general sugiero no abusar de su uso, ya que debemos obligar a que nuestros músculos trabajen sin ayudas externas. Si nos aCinturon lumbarcostumbramos a usar el cinturón en todo momento, perdemos cierta capacidad de activar nuestra musculatura.

 

Cuando utilizamos cargas pesadas donde realmente supone un desafío para nuestro cuerpo, (yo personalmente si lo uso) en series pesadas con pesos cercanos al 1RM ahí es buen momento para usarlo si quieres.

Peso-muerto-espalda

La función del cinturón no es sujetar la columna lumbar, sino aumentar la presión intraabdominal confiriéndonos mayor estabilidad en la Columba, y como consiguiente mejorando nuestro rendimiento y evitando posibles lesiones.

RESPIRACIÓN INCORRECTA

En los gimnasios mucha gente respira de un modo poco apropiado.

Como ya he mencionado anteriormente, el objetivo de la correcta respiración es estabilizar la columna y para ello vamos a imaginar que tenemos un balón de rugby en el abdomen.

Nuestro objetivo será inflar el balón (situado a la altura abdominal) lo máximo posible y llevar el aire hacia abajo y hacia fuera (de dentro hacia fuera), quedando toda la presión a la altura del abdomen (sacando barriga debido a la compresión)

Normalmente cuando la gente realiza los ejercicios, hace precisamente lo contrario a lo que se debe hacer, mantienen el aire pero empujan el aire desde fuera hacia dentro, hundiendo el abdomen y marcando en abdomen.

Otro error también sería tomar mucho aire a nivel pulmonar pero no bajarlo a nivel abdominal. Esto supondría tener mucho aire a nivel torácico pero poca estabilidad en la columna especialmente a nivel lumbar.

CASO PRÁCTICO

No importa el ejercicio que sea, lo que de verdad importa es que cuando lo realices, sea de la manera más compacta y segura posible.

En el caso de la sentadilla en primer lugar se realiza la fase excéntrica (la flexión hacia abajo) y a continuación la fase concéntrica (hacia arriba) o viceversa.

En primer lugar nos colocamos la barra correctamente sobre los trapecios los más centrada posible.

A continuación tomamos aire, lo bajamos a la zona abdominal y realizamos la fase excéntrica y sin pausa y con el aire mantenido regresamos a la posición de partida.

PARA TERMINAR

La idea es que sea cual sea el ejercicio a realizar lo hagas de la manera más compacta posible.

  • Tomas aire
  • Compresión intraabdominal (“balón inflado a la altura del abdomen)
  • Realizas el movimiento correspondiente (fase excentrica y concentrica en el orden que corresponda)
  • Sueltas el aire y respiras de nuevo para comenzar una nueva repetición.