La palabra caloría seguramente te es familiar, pero ¿sabes realmente que es una caloría? Seguramente no lo tengas tan claro.

Es una unidad de medida de energía que significa la cantidad de energía calorífica que se necesita para que un gramo de agua suba un grado de temperatura. Las calorías son también una unidad de medida que nos indica la cantidad de energía que nos aportan los alimentos.

Esta podría ser una definición valida sin darle demasiadas vueltas, servirá como concepto global. Antes de entrar en detalles decirte que no soy ningún fan de contar calorías y que hay muchos nutricionistas que le dan demasiada importancia a la relación de calorías ingeridas/ calorías gastadas haciendo que mucha gente llegue a obsesionarse contando calorías pensando que así va a bajar peso o ganarlo, dependiendo del objetivo. Lo cierto es que eso sería simplificarlo demasiado y debes saber que es tan importante es el origen de las calorías como el número total ingerido.

En base a esto, parece muy lógico que una “dieta equilibrada” con una ingesta de 2000 calorías (Pirámide alimentaria) tendrá un efecto muy distinto sobre que el cuerpo que una dieta de igual número de calorías pero a base de bollería industrial.

El primer paso es tener una idea aproximada del número de calorías que necesitas ingerir según tus objetivos (pérdida, mantenimiento, o subida).

Lo primero que debes conocer es la tasa metabólica basal (TMB) que representa la energía en calorías que tu cuerpo necesita para realizar las funciones básicas del organismo, es decir, las calorías que consume tu cuerpo estando en reposo.

Su cálculo depende de varios factores, uno de los métodos más fiables para calcularlo son las ecuaciones de Harris-Benedict

Hombres: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres:   TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) -161

Con estas fórmulas tan solo estamos calculando lo que nuestro organismo consume en reposo, pero debemos saber el gasto energético en nuestra vida diaria y para ello se utiliza la siguiente tabla

Poco o ningún ejercicio                                    Calorías necesarias = TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días por semana)          Calorías necesarias = TMB x 1,375

Ejercicio moderado (3-5 días por semana)  Calorías necesarias = TMB x 1,55

Ejercicio intenso (6-7 días a la semana)       Calorías necesarias = TMB x 1,725

Ejercicio muy intenso (2 veces al día)           Calorías necesarias = TMB x 1,9

Si no se te dan bien las matemáticas o simplemente pasas de hacer cálculos, tienes calculadoras metabólicas ya programadas como esta calculadora.

altorendimiento

Como podréis ver, uno de los parámetros a rellenar es la edad, esto significa que la edad aumenta, disminuye la TMB, por ello si a medida que envejeces comes igual que de joven (mismo nivel de actividad física) tenderas a engordar.

Debes tener en cuenta que esto son valores aproximados, ya que un factor determinante es la cantidad de masa muscular que poseas. Como ya sabes el músculo es un gran demandante de energía, de modo que una buena manera de mantener tu TMB elevada es desarrollar más musculo.

En mi caso estoy he utilizado la calculadora metabólica que os he dejado en el enlace y mi TMB es de unas 1800 calorías, realizo ejercicio de 3 a 4 veces por semana de manera intensa y me da que debería consumir unas 2800 calorías para mantener mi peso.

Ahora tan solo tienes que aplicar la formula a tu caso y sabrás el número aproximado de calorías que debes consumir para mantener tu peso. Si lo que quieres es adelgazar, es tan sencillo como reducir las calorías entre un 10-15% inicialmente (manteniendo el mismo nivel de actividad física). Si lo que quieres es aumentar de peso, deberás hacer lo mismo a la inversa. En algún momento es posible que te estanques y tendrás que reajustar el cálculo.

Lo que yo veo más difícil es saber cuántas calorías estas consumiendo, sucede que la gente que quiere perder peso, subestima las calorías que ingieren en realidad y en el caso de los que quieren subir de peso sucede al contrario.

Por ello es importante que utilices alguna herramienta (al menos al principio) tener controlado y registrado todo lo que comes durante un par de semanas, te dará una idea bastante aproximada del balance energético.

Te recomiendo FitDay, está en ingles pero es muy intuitiva y gratuita para lo que tú necesitas.

fitday

En esta aplicación podrás detallar todas las comidas que realizas en el día (con sus respectivos macronutrientes) diferentes mediciones, kilos, gramos, libras. También podrás detallar el tipo de ejercicio que realizas y el tiempo que dedicas, la aplicación realizara un balance tomando como referencia todos estos factores.

  • TMB
  • Nivel de actividad
  • Ingesta calórica