Para crear una rutina bien estructurada debemos tener en cuenta diferentes variables y priorizar en un objetivo u otro.

A continuación y de manera simplificada veremos que existen 2 tipos: Rutinas de cuerpo entero y Rutinas Divididas.

Rutinas Full Body:

Como su nombre indica, entrenamos el cuerpo entero cada día combinando unos pocos movimientos básicos (ejercicios básicos). Su principal ventaja es que aprenderás a trabajar tu cuerpo como una unidad utilizando ejercicios compuestos y reduciendo el tiempo que pasas en el gimnasio.

A pesar de su efectividad, especialmente en novatos, poca gente las utiliza. La supuesta necesidad de realizar muchos ejercicios para el mismo grupo muscular está muy arraigada desde la época (culturistas post-esteroides) e incluso muchos deportistas cuestionan que se puedan conseguir buenos resultados con este método.

Rutinas divididas:

Se basa en dividir el cuerpo de algún modo lógico y entrenar cada zona en días separados. Las formas más típicas son:

Torso/Pierna: Sencillamente dividimos el entrenamiento en tren superior tren inferior (con sus posibles variantes)

Tirón/empujón: dividimos el entrenamiento por la función principal de los músculos, tirar o empujar (Ejemplo bíceps tirar, tríceps empujar)

Weider: quizás esta es la más popular de todas ellas. Básicamente implica un gran número de ejercicios por grupo muscular, buscando la congestión muscular, altas repeticiones y descansos cortos. Rutina muy efectiva si dispones de mucho tiempo y utilizas química, no lo recomiendo.

Tan solo es una simple clasificación para que os hagáis una idea. No existe un tipo de rutina mejor para todos, cada uno somos diferentes y puede que lo que a uno le funciona bien a otro no tanto pero sí que hay ciertas pautas que deberían respetarse.

PERIODIZACIÓN

La periodización es básicamente la introducción de cambios planificados en un programa de entrenamiento para lograr objetivos específicos y seguir progresando.

La mayoría de personas que entrenan en el gimnasio no siguen ningún plan de periodización ni estructura, realizan siempre lo mismo hasta que se frustran por la falta de progreso o se aburren y buscan otra nueva rutina en internet. A final de cada año se ven con pocos progresos con respecto al año anterior.

Sobre la periodización decir que es algo complejo y debe adaptarse a las capacidades y objetivos de cada individuo pero como es algo complicado, lo vamos a simplificar dando 3 enfoques principales.

 Lineal

Consiste en estructurar el programa en bloques, cada uno de varias semanas de duración, haciendo énfasis en un objetivo específico dentro de cada bloque. Podrían ser fuerza, hipertrofia y potencia. Tiene la ventaja de que al concentrarse un tiempo en cada objetivo permite desarrollarlo más rápido. Como desventaja, si dejas de lado los otros objetivos durante mucho tiempo perderás parte de lo ganado cuando regreses a ellos.

Ondulante

Consiste en alternar diferentes estrategias en sesiones de entrenamiento seguidas, entrenando por ejemplo fuerza un día e hipertrofia en la siguiente sesión. Esto nos permite desarrollar todas las cualidades de manera conjunta. En casos como la fuerza e hipertrofia, donde hay sinergias claras entre ambos, este método puede funcionar muy bien.

Conjugada

Mientras que la periodización ondulante separa las sesiones según su objetivo, la conjugada combina diferentes objetivos dentro de la misma sesión de entrenamiento.

Un modo de combinar los 3 enfoques seria el siguiente:

Para empezar, utiliza una programación lineal con foco en fuerza, basada en rutinas full-body. Una ganancia rápida de fuerza nos dará una base sólida sobre la que desarrollar de manera eficiente el resto de cualidades. Sin embargo, utilizamos un volumen suficiente para estimular también hipertrofia en esta fase inicial.

Una vez logrado un nivel básico de fuerza, empezamos a combinar dentro de la misma semana entrenamientos de fuerza e hipertrofia en sesiones separadas (periodización ondulante) con una rutina dividida (torso-pierna por ejemplo), lo que optimiza los períodos de descanso y las ganancias en ambos aspectos.

En las fases finales (esculturales o definición), mezclamos trabajo de fuerza, para mantener las ganancias, con trabajo de volumen usando algo de aislamiento (periodización conjugada).

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