Hace algún tiempo hice una pequeña introducción a los resultados obtenidos por Beatriz, os dejo en enlace.

Hoy quiero entrar un poco más en detalle sobre su preparación tanto a nivel de nutrición como de entrenamiento y sus progresiones.

Sois muchas las que preguntáis ¿Cuál es su dieta? O ¿Qué ejercicios hace? Sé que es tentador que alguien te diga lo que ha hecho y pensar que si tú haces lo mismo vas a lograr los mismos resultados.

DOSIS DE REALIDAD

Sé que tienes un montón de dudas y que quieres la  mejor versión de ti misma pero te aseguro que copiar a otra chica no es la forma más efectiva de lograr tus objetivos.

Es cierto que algunos consejos pueden ser de utilidad, como por ejemplo, ejercicios que de verdad funcionan o alimentos que son saludables, pero tener las herramientas no es suficiente, necesitas adaptarlo a ti y tus necesidades.

EN BASE A TU FISIOLOGÍA CORPORAL

Edad: no es lo mismo las necesidades calóricas de una mujer de 25 años que una de 50, además de por la evidente diferencia de edad influyen un montón de factores hormonales.

Sin querer generalizar, la misma mujer con actividad física similar, a los 25 años necesitara un consumo algo mayor que al cumplir 50.

Estatura: si mantenemos unas proporciones, parece lógico pensar que una mujer más alta debería consumir más calorías que una de menor talla (al menos en principio) pero hay casos en los que esto no es así necesariamente

Peso: El peso siempre es un pobre indicador de mejora. Personalmente me gusta más valorar la composición corporal, pero si se debe tener en cuenta a la hora de elaborar un plan de entrenamiento más efectivo

Biotipo: todas sois mujeres, pero no todas tenéis las mismas formas. Os dejo el enlace al artículo sobre biotipos en la mujer, es otro factor importante a tener en cuenta

EN BASE A TU VIDA DIARIA

Tipo de trabajo:  sin duda no es lo mismo un trabajo de oficina sentada 8 horas que uno en el que te obligue a estar de pie y con desplazamientos más o menos continuos

Horario: el horario es un gran limitante a la hora de organizarse, por eso es importante adaptar todo en base a tus necesidades horarias.

Voluntad y prioridades: esta va de la mano con tu horario.  Hay casos en los que tu horario es todo un impedimento, pero en la mayoría de casos, es cuestión de priorizar lo que de verdad quieres y tener la voluntad para hacerlo.

Niveles de estrés: El estrés es un cúmulo de cosas del día a día, comer mejor y hacer ejercicio es un buen remedio para minimizar el estrés, mejorando tu rendimiento y energía diaria.

Ciclo Hormonal (periodo): Tus hormonas no están igual durante todo el mes, por lo que tu alimentación y entrenamiento deben ajustarse a este factor si quieres sacar el máximo partido.

Disponibilidad para cocinar: Como ya sabemos, hoy día imperan las prisas y mucha gente dedica muy poco tiempo a cocinar, unos simplemente no pueden y otros no quieren o dicen “no tengo tiempo” pero sin embargo se pasan horas delante de Facebook.

Creo que es importante dedicar un mínimo de tiempo al día en cocinar comida de verdad, a fin de cuentas es de lo que vas alimentarte y esto repercutirá positiva o negativamente en función de tus elecciones culinarias.

Recurrir puntualmente a una comida rápida es pasable, pero hacerlo por costumbre es una mala práctica que debes evitar.

PASOS A TENER EN CUENTA

 

1º Márcate un objetivo claro y realista

Es importantísimo saber a dónde quieres llegar para saber por dónde debes ir.

Si quieres adelgazar, revisa tu alimentación, seguro que hay algo que falla, probablemente tampoco te muevas lo suficiente.

2º Comprométete con dicho objetivo

Si te fijas un objetivo, cúmplelo, no seas perezosa.

3º Revisa tu forma de vida actual y analiza los puntos que deberías mejorar

Céntrate en lo básico y no te compliques

4º Cambios progresivos y constantes, mejora día tras día

Intenta mejorar con cada día, con cada entrenamiento y en cada comida, persigue la excelencia y disfruta del esfuerzo, es algo tuyo que nadie te podrá quitar.

EMPEZAMOS POR EL PRINCIPIO

Como ya he dicho hay que individualizar, pero os explicaré el caso de Bea.

En primer lugar hay que Medir, Conocer estatura, peso y contornos corporales.

Con ello podemos calcular el % de grasa aproximado, metabolismo basal y necesidad energética en base a su complexión.(Cómo medir tu grasa corporal)

En segundo lugar es necesario saber la disponibilidad que tiene para entrenar y donde lo hará.

En su caso entre 2 días en el gimnasio y el resto en casa, por lo que el entrenamiento está adaptado a los materiales de que dispone en cada momento.

Normalmente los días de gimnasio la intensidad es algo mayor, aprovechando la posibilidad de usar pesos mayores.

Por supuesto su entrenamiento está adaptado a su ciclo menstrual y biotipo.

En cuanto su alimentación, está basada en sus gustos culinarios. De poco sirve proponer una un plan de alimentación con alimentos que NO vas a comer.

No olvidéis que tenéis la sección de Recetas.

ENTRENAMIENTOS

Los entrenamientos deben ir en progresión y adaptados en función de los objetivos. Dichos objetivos irán cambiando con el paso de los meses, por lo que hacer siempre lo mismo no es una buena estrategia

Al principio deberás centrarte en Ejercicios básicos en el gimnasio sin complicarte y progresar de un modo lineal, es decir, verás cambios cada semana. (Por ejemplo una rutina Fullbody o también llamada de cuerpo entero) No necesitas entrenar muchos días, ya que al ser novata, tu cuerpo reacciona incluso con una frecuencia de entrenamiento relativamente baja (3-4 días) Detallar que esto no es en todos los casos y hay que individualizar depende del caso de cada una.

Conforme vas ganando condición física y tu cuerpo este mejor adaptado, tendrás que aumentar la intensidad en tus entrenamientos. Sigue centrada en ejercicios básicos, pero una buena forma de aumentar la intensidad es hacer una división en entrenamientos de Torso-Pierna en lugar de una Fullbody (no me quiero extender demasiado)

(Si no conocéis estos conceptos, os dejo un artículo donde lo explico en detalle Tipos de rutina por estructura)

ALIMENTACIÓN

Respecto a la alimentación hay múltiples enfoques válidos según el objetivo, pero antes de ver algunas de las opciones, vamos a ver os errores que NO debes cometer.

1º Dejar de comer o restringir excesivamente las calorías.

Este es el error más clásico y el mas grave. En cuestión de salud y “estar fit”, dejar de comer no es una buena opción por varias razones:

Puedes pensar que si comes menos, engordaras menos, o incluso que adelgazarás y probablemente pierdas peso, pero te aseguro que no del modo que quieres.

Dejar de comer es un error catastrófico y provoca que tu cuerpo ponga en marcha una serie de adaptaciones metabólicas que no te van a gustar:

  • Mayor sensibilidad a la insulina
  • Aumento de cortisol
  • Perdida de masa muscular
  • Reducción del metabolismo basal
  • Aumentara el hambre y mucho

Como he dicho antes, NO es una buena opción y lo más probable es que acabes peor de cómo empezaste.

En un alto porcentaje de casos, sucede que las personas que llevan a cabo este tipo de “dietas” tan restrictivas a nivel calórico, entran en un circulo vicioso de

Restricción calórica severa -> , El hambre vence -> Atracón de comida -> Sentimiento de culpa-> Vuelta a empezar

Y no saben salir de ahí.

SOLUCIÓN

No restrinjas tanto las calorías  

2º Restringir sin razón alguna ciertos grupos de alimentos.

Algunas dietas, absurdamente restringe un grupo de alimentos sin ninguna razón. Por ejemplo restringir el pescado azul, los frutos secos o la fruta, siendo alimentos totalmente viables (salvo alergias o intolerancias).

Un dieta variada ayudará a que tu cuerpo tenga cubiertas las necesidades básicas en cuando a macronutrientes, vitaminas y minerales (OJO variada no significa que tengas que comer de todo. Esto es algo que nos hace creer la industria alimentaria para vender su comida basura. Con variada me refiero a comida real, sin procesar)

3º Creer que todas las calorías son iguales.

Un caloría es la unidad de energía térmica, que equivale a la cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado centígrado la temperatura de 1 gramo de agua.

Importan las calorías pero importan más tus hormonas. El concepto de caloría parece claro, pero no todos los alimentos provocan las mismas reacciones en nuestro organismo incluso en igualdad de calorías. (lee el siguiente artículo más en detalle)

No me quiero extender mucho más pero para terminar os dejo una recopilación de artículos que si te pueden interesar.

GUÍA PARA MUJERES (Recopilación de artículos)